産後ダイエット！ママがキレイに引き締まる「脂質の質」の選び方
川上真治おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。
「産後太りを戻したいから、揚げ物は一切禁止」
「ドレッシングはノンオイルだけ」
「お肉は脂身を避けて、鶏胸肉ばかり」
そんなふうに、“油＝太る敵”として、必死にカットしていませんか？
確かに、脂質はカロリーが高い栄養素です。
摂りすぎれば体脂肪が増える原因になります。
でも、そうやってがんばっても、
肌がカサカサする
髪がパサつく
疲れが抜けない
イライラしやすい
甘いものが止まらない
そんな状態になっているママも本当に多いです。
これらは油を抜きすぎているサインかもしれません。
油は身体を汚す敵ではなく、女性の潤いやホルモン、細胞を作る「命の材料」です。
だから大切なのは、油をゼロにすることではありません。
大切なのは、油の質を変えることです。
今日は我慢のストレスを最小限に抑えながら、身体をキレイに引き締めていく「脂質の選び方」についてお話しします。
「悪い油」が続くと、身体は巡りにくくなります
私たちの身体には、約60兆個もの細胞があります。
筋肉も、肌も、髪も、内臓も、すべて細胞でできています。
そして、その細胞を包む「膜」は、自分が食べた脂質から作られています。
ここがかなり重要です。
例えば、
・スナック菓子
・菓子パン
・何度も使われた揚げ油
・ファストフード
・加工食品
こうした脂質が多く続くと、細胞の膜が硬くなりやすいと言われています。
イメージとしては、冷蔵庫で固まったラードのような状態です。
すると、
栄養が細胞へ入りにくい
老廃物が外へ出にくい
酸素が巡りにくい
という状態になりやすくなります。
つまり「巡りにくい身体」です。
これが、
疲れやすい
むくみやすい
代謝が落ちやすい
痩せにくい
肌荒れしやすい
といった状態につながります。
逆に質の良い脂質を取り入れると、細胞はしなやかさを保ちやすくなります。
栄養が入り、不要なものが出ていく。
身体の中の流れが整いやすくなるんです。
油を抜きすぎると、逆に不調が出ます
真面目な方ほど、「油を抜けば痩せる」と考えがちです。
ですが、脂質は、
ホルモンの材料
脳や神経の材料
細胞膜の材料
肌や髪の潤いの材料
でもあります。
特に産後は、ホルモンバランスが大きく変化する時期です。
そこへ極端な脂質制限が重なると、
イライラしやすい
疲れやすい
肌が乾燥する
髪がパサつく
甘いものが欲しくなる
といった状態につながることがあります。
だから必要なのは、「脂質を抜く」ことではありません。
「何の脂質を選ぶか」です。
今日からできる「脂質の質」の引き換え戦略
ここからは、忙しい産後ママでも続けやすい、“超実戦的な置き換え”をお話しします。
全部を完璧に変える必要はありません。
まずは一つだけで十分です。
①炒め油を「オリーブオイル」や「米油」に変える
まず一番簡単なのが、家で使う油を変えることです。
毎日使うものだからこそ、ここを変えると積み重ねが変わります。
おすすめしやすいのは、
・オリーブオイル
・米油
あたりです。
オリーブオイルは抗酸化成分を含み、比較的使いやすい油です。
米油もクセが少なく、炒め物にも使いやすいため、家族の食事にも取り入れやすいと思います。
もちろん「これ以外は絶対ダメ」という話ではありません。
大切なのは、今より少し良いものへ変えることです。
キッチンにある油を1本変える。
それだけでも十分スタートになります。
②サバ缶やナッツを味方につける
次におすすめなのが、青魚やナッツ類です。
特に忙しいママには、サバ缶がかなり優秀です。
魚を焼くのは面倒でも、サバ缶なら開けるだけです。
青魚にはオメガ3系脂肪酸が含まれています。
これは身体の巡りやコンディション維持にも関わる大切な脂質です。
例えば、
・ご飯にサバ缶を乗せる
・味噌汁へ入れる
・大根おろしと合わせる
これだけでも十分です。
また、小腹が空いた時のおやつも、
スナック菓子 → 素焼きナッツ
へ少し変えるだけで、身体への負担は変わってきます。
アーモンドやクルミなどは、少量でも満足感が出やすいです。
ポイントは「少量」です。
袋のまま食べると止まらなくなるので、小皿へ出すのがおすすめです。
③朝の飲み物に「MCTオイル」を小さじ1杯だけ足す
もう一つ、忙しいママにかなりおすすめなのがMCTオイルです。
使い方は本当に簡単です。
・朝のコーヒー
・スープ
・お味噌汁
・ヨーグルト
こういったものへ、食べる直前に小さじ1杯ほどサッとかけるだけです。
加熱調理に使うというより、最後に足すイメージです。
MCTオイルは「中鎖脂肪酸」と呼ばれる油です。
一般的な油と比べて、身体の中でエネルギーとして使われやすい特徴があります。
そのため、
朝からエネルギー切れを起こしやすい
疲れると甘いものが止まらない
午後になると集中力が落ちる
というママには、かなり相性が良いことがあります。
特に産後ママは、睡眠不足と育児で脳がかなり疲弊しています。
すると脳は「すぐエネルギーになる糖分を入れてくれ！」というアラームを出しやすくなります。
これが、
チョコレート
菓子パン
甘いカフェラテ
スイーツ
へ手が伸びる原因になることがあります。
そこで、朝の段階で少量の良質な脂質を入れておく。
これだけでも、血糖値の乱高下を抑えやすくなり、余計な間食を防ぎやすくなります。
ただし最初から大量に入れる必要はありません。
MCTオイルは体質によってお腹がゆるくなる方もいます。
まずは小さじ1杯、もしくはそれより少なめからスタートしてください。
大切なのは無理なく続けられる量です。
完璧主義を捨てることが一番大切です
ここもかなり大切です。
外食の油まで全部コントロールしようとすると、かなり疲れます。
育児中は、
料理できない日
コンビニの日
惣菜の日
があって当然です。
だからまずは、
・家の油を変える
・サバ缶を使う
・ナッツを少量取り入れる
・朝にMCTオイルを少し足す
最初はこのくらいで良いのかなと思います。
身体づくりは、完璧より継続です。
毎日100点を目指して疲弊して短期間で終わるより、70点を長く続ける方が、身体は変わっていきます。
身体の内側が変わると、見た目も変わります
脂質の質が変わると、最初に変わるのは「数字」より「見た目」のことがあります。
例えば、
朝の顔のむくみ
肌の潤い
髪のツヤ
身体の軽さ
疲れにくさ
こういった部分です。
産後の身体づくりでは、体重だけを見るより、
「ちゃんと動けるか」
「疲れにくいか」
「朝スッキリ起きられるか」
もかなり大切です。
ただ細くなるだけではなく、元気に動ける身体を作ること！
そのために、脂質の質はかなり重要です。
身体の使い方にも目を向ける
食事で内側の材料を整えることは、とても大切です。
ただ、育児中は、
抱っこ
授乳
前かがみ姿勢
片側抱っこ
などで、身体の使い方に偏りも出やすくなります。
いつも同じ肩で抱っこしている。
片側へ体重を預けて立つ。
授乳中に背中が丸まる。
こうした積み重ねで、身体全体のバランスが崩れやすくなることもあります。
食事で身体の内側を整えながら、身体の使い方にも目を向けていく。
この両方が、産後の身体づくりでは大切です。
必要に応じて、身体の状態を客観的に確認してもらうことも選択肢のひとつです。
まとめ
脂質は、太る敵ではありません。
女性の潤い、ホルモン、細胞を作る大切な材料です。
大切なのは、「油を抜く」ことではなく、「油の質を選ぶ」こと。
まずは今日から、
・炒め油を変える
・サバ缶を使う
・おやつをナッツへ置き換える
・朝の飲み物へMCTオイルを少し足す
このくらいの小さな変化から始めてみてください。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
小さな選択の積み重ねで、身体は少しずつ変わっていきます。
あとがき
私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.5kgでした。
ただ最近は体重計の数字をそこまで重要視していません。
今チェックしているのは、
・下腹部の皮膚の薄さ
・肩まわりの血管の浮き方
・腹筋の輪郭
・筋肉の張り感
こういった「身体の質感」です。
数字が同じでも、身体の中身が変わっている時は、見た目が先に変わります。
余分な水分が抜け、筋肉の輪郭が見えやすくなる。
今日の「脂質の質を変える」という話も同じです。
油を変えたからといって、明日すぐ体重が大きく落ちるわけではありません。
でも、
肌の潤い
朝のむくみ
身体の軽さ
疲れにくさ
こうした“中身の変化”は、少しずつ現れてきます。
変わる順番は、いつも「数字」より「中身」が先です。
体重計だけに振り回されず、鏡の中の自分の変化も見てあげてくださいね。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
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