鉄分メニューはわざわざ作らない！いつものご飯に1つ足すだけ産後ケア栄養学

2026年6月20日 2026年6月20日

川上真治

こんにちは。郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「朝起きるのがとにかくつらい…」
「寝ても寝ても疲れが抜けない…」
「些細なことでイライラしてしまう…」
そんなお悩みはありませんか？

産後は夜間授乳や育児による睡眠不足も重なりますので、「仕方ない」と我慢してしまうママも少なくありません。

でも、その重だるさや疲れやすさは、単なる育児疲れや気持ちの問題だけではないかもしれません。

私は施術の現場でもよくお伝えしていますが、産後のお身体は想像以上に栄養を必要としています。
特に不足しやすいのが「鉄分」です。

今日は無理に新しい料理を増やすのではなく、いつもの食事に少し足すだけでできる、産後ママのための鉄分補給についてお話ししていきます。

🩸 なぜ産後のママは鉄分不足になりやすい？

出産はお身体にとって人生最大級のイベントです。
赤ちゃんを迎える喜びの裏側で、お身体は大きなダメージから回復しようと必死に頑張っています。
その一つが「出血」です。

通常分娩でも帝王切開でも、出産では多くの血液が失われます。
もちろんお身体は回復していきますが、一度失われた鉄分をすぐに取り戻せるわけではありません。

さらに産後は授乳が始まります。
私は患者さんに、「母乳は白い血液のようなものなんですよ」とお話しすることがあります。
実際に母乳は、お母さんの血液中の栄養を材料にして作られています。

赤ちゃんが成長するために必要な栄養を届けるため、お母さんのお身体は毎日休むことなく働き続けています。

つまり産後のお身体は、

という二重の負担を抱えている状態なのです。
なので、疲れやすさや立ちくらみ、集中力の低下といったサインが現れやすくなります。

鉄分と一言で言っても、実は大きく2種類あります。

すると、「じゃあお肉だけ食べればいいんですね」となりそうですが、実はそう単純でもありません。
ここで大切になるのが「掛け算」です。

非ヘム鉄は単独では吸収されにくいのですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

例えば、このような組み合わせです。

鉄分そのものを増やすだけでなく、「どう吸収するか」まで考えてあげることで、お身体はより効率良く栄養を活用できるようになります。

以前のブログでご紹介したおそばも、実は鉄分補給と相性抜群です。

例えば、

たったそれだけでも、鉄分とビタミンCを同時に摂ることができます。

さらに忙しい日は、缶詰を活用してしまいましょう。
私はこういった「開けるだけ食材」を積極的におすすめしています。

これらは保存もききますし、何より手間がかかりません。

それだけでも十分立派な鉄分対策です。
大切なのは完璧を目指すことではありません。
毎日のご飯に少しだけ足していくこと。
その積み重ねがお身体を支えてくれます。

産後の重だるさや疲れやすさは、あなたの努力不足でも気合い不足でもありません。お身体が一生懸命に頑張っているからこそ出ているサインかもしれません。

鉄分補給は、決して特別な料理を作らなければいけないわけではありません。
そんな小さな足し算を続けていくだけで、お身体の巡りは少しずつ変わっていきます。
まずは今日の食卓に、お身体が喜ぶものを一品だけ足してみてくださいね。

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は65.5kgでした。

治療家として、そしてボディメイクを続ける立場として感じるのは、「食べない我慢」よりも「必要な栄養を満たすこと」の方がはるかに大切だということです。

体重だけを見ると、つい減らすことばかり考えてしまいます。
ですが、本当にお身体が変わる時というのは、必要な栄養がしっかり届き、お身体が安心して働ける環境が整った時です。

ママの元気は、ご家族の元気にも繋がります。
今日のご飯にひとつ、お身体が喜ぶ食材を足してみてください。
そして毎日頑張っているご自身を、たくさん褒めて労わってあげてくださいね。

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』