GWの抱っこ疲れで「肩こり」が限界の産後ママへ！

2026年5月9日 2026年5月9日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

ゴールデンウィーク、本当にお疲れ様でした。

連休中は、

・お出かけ
・帰省
・長時間の抱っこ
・寝不足
・慣れない環境での育児

など、普段以上に身体を使ったママさんも多かったのではないでしょうか。

そしてGWが終わった今、

「肩こりが限界…」
「首までガチガチ」
「頭まで重い」
「抱っこがしんどい」

という声がかなり増えています。

特に産後の身体は、まだ回復途中です。

そこに連休中の負担が重なることで、
今になって一気に疲れが出やすくなります。

今日はそんな“産後の抱っこ疲れ”による肩こりについて、
身体の仕組みから解説していきます。

なぜ「抱っこ」は肩こりを悪化させるのか？

抱っこは、実はかなり特殊な姿勢です。

簡単に言うと「前側に重りを抱えたまま生活している状態」です。

しかも産後は、

・骨盤が不安定
・筋力低下
・睡眠不足
・回復途中

という条件が重なっています。

つまり、普通の状態よりも遥かに負担を受けやすい。

そこに毎日の抱っこが加わることで、
肩や首へのダメージが積み重なっていきます。

産後ママに多い「巻き肩」

抱っこや授乳が続くと、
自然と肩が前に入ります。

赤ちゃんを落とさないように守る姿勢になるためです。

すると、

・胸の筋肉が縮こまる
・背中の筋肉が引っ張られる
・肩甲骨が動かなくなる

という状態になります。

これがいわゆる「巻き肩」です。

巻き肩になると、

・肩こり
・首こり
・頭痛
・呼吸の浅さ

などがかなり出やすくなります。

「肩甲骨」が動かなくなる

本来、肩甲骨はかなり自由に動く骨です。

ですが産後の抱っこ姿勢では、

・肩をすくめる
・背中が丸まる
・腕を前に固定する

この状態が長時間続きます。

すると肩甲骨周囲の筋肉が固まり、
「肩甲骨が背中に張り付いた状態」になっていきます。

こうなると、

・肩が重い
・背中まで張る
・腕がだるい
・呼吸しづらい

という不調がかなり出やすくなります。

「腕」もかなり疲れています

産後ママの肩こりで見落とされやすいのが、
腕の疲労です。

抱っこ中は常に、

・肘を曲げる
・赤ちゃんを支える
・力を入れ続ける

という状態になります。

すると上腕の筋肉が硬くなり、
肩周囲の神経や血流にも影響が出てきます。

「肩が悪いと思っていたら、実は腕がパンパンだった」
というケースもかなり多いです。

これは普通の肩こりではなく、“抱っこ特有の疲労”
とも言えます。

呼吸が浅くなるとさらに悪化する

産後の肩こりでかなり多いのが、
「呼吸の浅さ」です。

肩が前に入り、胸郭が固まると、
肺が広がりにくくなります。

すると無意識に肩や首で呼吸する状態になります。

これがさらに肩こりを悪化させます。

つまり、

抱っこ疲れ
↓
姿勢崩れ
↓
呼吸が浅くなる
↓
さらに肩こり悪化

というループに入ってしまいます。

今すぐできる「肩甲骨リセット」

ここからは、自宅ですぐできる簡単なセルフケアを紹介します。

ポイントは、

「前側を開く」

ことです。

① 手のひら返しストレッチ

かなり簡単ですが効果的です。

やり方

両手を軽く横に広げる
手のひらを外側に返す
胸をゆっくり開く
そのまま5秒キープ

これだけです。

ポイントは、「肩を下げながら呼吸する」こと。

授乳や抱っこで縮こまった胸周りがかなり楽になります。

② 壁ドン・チェストオープン

これもおすすめです。

やり方

壁に肘をつける
身体をゆっくり反対側へひねる
胸〜肩の前側が伸びる位置で止める

この時、

「痛いところまでやらない」

ことが大切です。

気持ちよく伸びるくらいで十分です。

呼吸を止めず、ゆっくり行ってみてください。

完璧じゃなくて大丈夫です

産後は「ちゃんとやらなきゃ」と思うことが本当に増えます。

ですが身体のケアまで完璧を目指すと、
逆に疲れてしまいます。

だからまずは、

・深呼吸を一回する
・肩を回す
・胸を開く
・湯船に浸かる

このくらいからで大丈夫です。

身体は、小さな積み重ねでもちゃんと変わります。

私自身も身体を整えています

私自身も、連休明けから身体を整え直しています。

ちなみに今朝の体重は68.1 kgでした。

連休中は少し増えましたが、少しずつリセットを始めています。

トレーニングでもそうですが、
大切なのは「追い込むこと」より
「回復させること」です。

筋肉も身体も、回復まで含めてコンディション作りです。

これは産後の身体も同じだと思っています。

毎日家族のために頑張っている身体だからこそ、
少しだけでも休ませる時間を作ってあげてください。

まとめ

GW明けの肩こりは、

・抱っこ姿勢
・巻き肩
・肩甲骨の固定
・腕の疲労
・呼吸の浅さ

こういったものが重なって起きています。

特に産後の身体は、
まだ回復途中です。

だからこそ、「気合いで乗り切る」だけではなく、
「少し緩める」こともかなり大切です。

まずは、

・胸を開く
・深呼吸する
・肩甲骨を動かす

この3つを意識してみてください。

頑張った身体だからこそ、
少しだけ労わる時間も作ってあげてくださいね。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』