産後のむくみが気になる方へオススメ！水分補給と下半身ストレッチ

2026年6月2日 2026年6月2日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

今日は曇っていますが太陽が出てないと涼しくて楽に感じますね。
最高気温も25度前後の予報で、昨日までに比べると、日中も少し過ごしやすく感じるかもしれません。

ただ、6月に入ると気になってくるのが、梅雨時期特有のジメジメ感です。
実際、予報では明日以降も雨が続きます。

湿度が高くなると、
・なんとなく体が重い
・夕方になると足がパンパンに感じる
・靴下の跡がなかなか消えない
こういった「むくみ感」が気になりやすい季節でもあります。

特に産後のママさんからは、
「出産したら、妊娠中のパンパンな状態から解放されると思っていたのに……」
「産後の方が、足が重くて靴下の跡が全然消えない」
「顔や足がむくんで、鏡を見るたびに気になる」
こういったお悩みを聞くことがあります。

産後は赤ちゃんのお世話が最優先になります。
授乳、抱っこ、寝かしつけ、おむつ替え。
やることがずっと続くので、自分の水分補給や体のケアはどうしても後回しになりやすいです。

しかも、むくみが気になると、
「水を飲むと、もっとむくみそう」
「太ったのかな、食事を減らした方がいいのかな」
と「引き算」で考えてしまう方もいます。

ですが、産後のむくみ感は、単純に脂肪が増えたからとは限りません。
体の水分バランス、授乳による水分不足、同じ姿勢が続くことによる下半身のポンプ作用の低下など、いくつかの要因が重なっています。

今日は、なぜ産後にむくみを感じやすくなるのか。
そして、まず最重要である「正しい水分補給」と、溜まりやすい下半身を動かすための「5つのストレッチ」についてお伝えします。

産後のむくみが気になる方は、ぜひ今日からできるところだけ参考にしてみてください。

🌊 なぜ産後の方が「パンパン」になりやすいのか？

まず知っておいてほしいのは、産後のむくみ感は決して珍しいものではないということです。
妊娠・出産を経た体は、見た目以上に大きな変化をしています。

妊娠中は、赤ちゃんを育てるために体内の水分量や血液量が変化します。
そして出産後は、ホルモンバランス、睡眠、授乳、食事、活動量などが一気に変わります。

つまり産後の体は、ただ「元に戻る途中」なのではなく、赤ちゃんのお世話をしながら、ものすごいスピードで環境に適応しようとしている状態です。その中でむくみ感が出る背景として、特に大きいのが次の2つです。

① 「水分不足」の見落とし

産後のむくみでまず見直したいのが、水分補給です。
特に授乳中の方は、母乳を作るために体の水分が優先的に使われます。
にもかかわらず、産後の生活では自分の水分補給が後回しになりがちです。

赤ちゃんが泣いたら抱っこ。
授乳が終わったらおむつ替え。
少し寝たと思ったら家事。
気づいたら、朝からほとんど水分をとっていなかった……
こういうことは本当に多いです。

むくみが気になると水分を控えたくなる方もいますが、ここが落とし穴です。
体の中の水分が不足しやすい状態になると、体は危機感を覚え、水分を外に出すよりも「できるだけ体内にため込もう」とする方向に傾きやすくなります。
これは、体を守るための自然な反応でもあります。

水分が足りない、でも授乳や育児で水分は使い続けている・・・
その積み重ねで体内の水分バランスが乱れ、皮膚の下に水分が停滞してしまうのです。

体の水分は血管内、細胞内、細胞と細胞の間などに分かれて存在しています。
このバランスが崩れると、足や顔がパンパンに感じたり、靴下の跡が残りやすくなったりします。

つまり、むくんでいるからといって、単純に水を減らせばいいわけではありません。
むしろ産後は、まず「新しい水分をこまめに入れること」がとても大切です。

② 同じ姿勢による「ポンプの停止」

産後のむくみに関係しやすいもう一つの原因が、同じ姿勢が続くことです。

産後の生活では、座りっぱなし、立ちっぱなし、中腰の姿勢が増えます。
授乳で長時間座る、抱っこで同じ姿勢のまま立つ、寝かしつけで前かがみになる、こうした生活が続くと、下半身の筋肉が動きにくくなります。

ここで大事なのが、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」です。
ふくらはぎは、よく「第二の心臓」と呼ばれますよね。
これは、ふくらはぎの筋肉が動く（収縮したり緩んだりする）ことで、足元に集まりやすい血液や水分を上に戻す働きをしているからです。
（専門的には「静脈還流」や「リンパ還流」と呼びます）

ただ、育児中はこのポンプが止まりやすい環境です。
歩く時間が少ない、足首を動かさない、同じ姿勢のまま授乳や抱っこを続ける、そういった生活の積み重ねで重力の影響で足元に水分がたまりやすくなります。

夕方になると足が重い、靴下の跡が残る、足首まわりがぼんやりするといった感覚は、下半身のポンプ作用が働きにくい生活とも深く関係しています。

💧 まずは基本、正しい水分補給

ストレッチをする前に、まず見直してほしいのが水分補給です。
ここが一番大切です。

むくみが気になると「水を飲んだら、もっとパンパンになりそう」と思うかもしれません。
でも、産後の体に必要な水分が不足している状態でストレッチだけ頑張っても、体の巡りはうまく働きにくいのです。

イメージとしては「川の流れ」です。
水が少なくて流れが弱い川は、底に泥やゴミがたまりやすくなりますよね。
逆に、適度に水が流れている川は、サラサラと綺麗な流れが生まれます。

体もまったく同じです。
古い水分や余分な水分を外へ出すためには、まず新しい水分をこまめに入れて、体を安心させてあげることが大切です。

ただし、一度にたくさん飲む必要はありません。
忙しいママさんにおすすめなのは、生活の隙間に挟む「ちょこちょこ飲み」です。

授乳の後にコップ1杯
朝起きたらひと口
家事の合間にひと口
お風呂の前後にコップ1杯
寝る前に少しだけ

ポイントは、のどが渇いてから一気に飲むのではなく、生活の動線の中に水分補給を組み込んでおくことです。

授乳する場所にペットボトルを置いておく
キッチンにマグカップを置いておく
寝室に水筒を置いておく

これだけでも、水分補給の回数は自然と増やしやすくなります。
水分はお水やカフェインの少ないお茶など、あなたが飲みやすいもので構いません。

「むくむから飲まない」ではなく、「巡らせるために、こまめに飲む」

今日のような「昨日に比べて少し過ごしやすい（のどの渇きを感じにくい）日」こそ、この意識を持ってみてください。

🦶 さらに流す！下半身ポンプを動かす5つのストレッチ

水分をこまめに入れたら、次は下半身を動かします。
産後のむくみ対策で大事なのは、がんばって長時間運動することではありません。
止まりっぱなしの下半身に、少しだけ「動き」の刺激を入れてあげることです。

特に意識したいのは、【太もも裏・お尻・ふくらはぎ・脚の付け根・足首】の5つ。
ここは下半身の巡りと関係しやすい重要なポイントです。

無理に全部やる必要はありません。気づいたときに1つだけでも大丈夫です。

① 太ももの裏を伸ばす｜椅子に座って前屈

まずは、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）です。
骨盤から膝裏にかけてついている大きな筋肉で、ここが硬くなると骨盤や股関節の動きがガチガチになってしまいます。
座る時間が増える産後は、特に縮こまりやすい場所です。

椅子に浅く腰かけます。
片足を前に伸ばし、つま先を軽く上に向けます。
背中を丸めすぎないようにして、上半身をゆっくり前に倒します。
太ももの裏がじんわり伸びる感じがあれば十分です。

ポイント： 無理に床へ手を伸ばそうとしないことです。
背中が丸まると腰に負担がかかります。
「骨盤を立てるようにして、胸を軽く前に向けるイメージ」で行うと、太もも裏が的確に伸びてくれます。
（片側20秒ずつ）

② お尻の筋肉を伸ばす｜椅子で足を組んで胸に寄せる

次はお尻の筋肉です。
産後は抱っこや授乳で「片側に体重をかける（横座り、片足重心など）」ことが増え、お尻が硬くなりやすいです。
お尻が固まると骨盤まわりの血液の巡りにも影響します。

椅子に座ります。
片方の足首を、反対側の太ももの上に乗せます（足を組むような姿勢）。
背中を丸めずに、上半身を少し前に倒します。
お尻の奥がじんわり伸びる感覚があればOKです。

ポイント： 背中を丸めてしまうと、お尻ではなく腰だけが伸びてしまいます。
骨盤を立てたまま、股関節から前に倒すイメージです。
痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。
（片側20秒ずつ）

③ 膝裏から足首までを伸ばす｜アキレス腱伸ばし

3つ目は、アキレス腱伸ばしです。
むくみ対策において、ふくらはぎの筋肉を動かすことは非常に大切です。

壁や椅子に手を添えて立ちます。
足を前後に大きく開きます。
前足の膝を軽く曲げ、後ろ足のかかとは床につけたままにします。
後ろのふくらはぎが気持ちよく伸びるところで20秒キープ。

ポイント： 後ろ足のかかとが浮いてしまうと、ふくらはぎがしっかり伸びません。
また、つま先と膝の向きはできるだけ正面にそろえましょう。
※抱っこ中には無理にやらず、必ず安全な状態で行ってくださいね。
（片側20秒ずつ）

④ 脚の付け根を伸ばす｜床に膝をついて踏み込む

4つ目は、脚の付け根（鼠径部・そけいぶ）です。
ここには大きなリンパ節があり、下半身の余分な水分や老廃物が通る「一番大きな水路」のような場所です。
座り姿勢や前かがみが多いママは、ここが詰まりがちになります。

床に片膝をつきます。
反対の足を前に出します（前足の膝は90度）。
そのまま、ゆっくり体重を前に移動します。
後ろ側の脚の付け根が伸びる感覚があればOKです。

ポイント： 脚の付け根を伸ばそうとして、腰をグッと反ってしまう方が多いですが、これは腰痛の原因になります。
「上半身はまっすぐ上に伸ばすイメージ」で行いましょう。
※膝が痛い場合はタオルを敷いてください。
帝王切開後の方や傷口に不安がある方は無理をせず、必ず医師や助産師に確認してから行ってください。
（片側20秒ずつ）

⑤ 足首を動かす｜床に座ってつま先パタパタ

最後は足首です。
一番手軽に始められて、下半身の巡りの「スタートボタン」になってくれる動きです。

床に座り、片足を前に伸ばします。
つま先を前にギューッと倒します。
次に、つま先を自分の方へガバッと反らします。
この動きを交互にパタパタと繰り返します。

ポイント： 膝ではなく、足首からしっかり動かすことです。
片側30回を目安に行ってみてください。
足首を動かすだけで、連動してふくらはぎやすねの筋肉もしっかり動きます。
余裕があれば足の指をグーパーするのもおすすめです。

🌸 できるものを1つから

ここまで5つのストレッチを紹介しましたが、全部やろうとしなくて大丈夫です！

産後のママさんは、ただでさえ毎日忙しいです。
赤ちゃんのお世話、家事、上の子の対応、夜間の授乳、そして自分の睡眠不足。
その中で、毎日ストレッチの時間を作るなんて現実的ではありません。

大切なのは、完璧にやることではなく、「巡りをゼロにしないこと」です。

授乳後に水を飲む。
赤ちゃんが寝たら、その場で足首を10回動かす。
椅子に座ったついでに、太もも裏を伸ばす。
歯磨きの前に、アキレス腱を伸ばす。

このくらいで十分です。
むくみ対策は、頑張りすぎると続きません。
「気づいたら1つだけやる」という軽さがちょうどいいのです。
体に小さなスイッチを入れてあげましょう。

⚠️ セルフケアをするときに気をつけたいこと

ここで、専門家としてとても大事なことをお伝えします。
今回紹介した内容は、産後のむくみ感に対してお家で取り入れやすい一般的なセルフケアです。
ただし、すべてのむくみにセルフケアだけで対応してよいわけではありません。

特に、以下のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見るのではなく、すぐに医療機関や助産師などに相談してください。

急に顔や手足のむくみが強くなった
強い頭痛がある
目がチカチカする、見え方に違和感がある
息苦しさ、胸の痛みがある
片脚だけが強くむくむ、痛みや熱っぽさがある
発熱がある、強いだるさが続く

米国疾病予防管理センター（CDC）や米国産科婦人科学会（ACOG）などの専門機関でも、産後の強い頭痛、視覚の変化、発熱、手や顔の急激なむくみ、息切れなどは、速やかに医療機関を受診すべき注意サインとして挙げられています。

また、妊娠高血圧症候群などは分娩後も症状が持続・悪化するケースがあることが知られています。
「ただのむくみだと思っていた」で済ませず、いつもと違う強い症状がある場合は、決して自己判断をしないでくださいね。

🌿 まとめ

産後のむくみは、脂肪ではなく「水分の滞り」です。
夜に足がパンパンになるのも、靴下の跡が消えないのも、それだけ今日一日、あなたの身体が一生懸命に赤ちゃんを守り、育児を頑張った証拠です。

ご飯を減らすような引き算をする前に、まずはこまめな水分補給で体を満たしてあげること。
そして、気づいたときに少しだけ下半身を動かしてあげること。

全部やらなくて大丈夫です。できるものを1つだけ、今日の生活の中に入れてみてください。焦って完璧を目指すより、まずは「体の巡りをゼロにしない」という優しい選択から始めてみてくださいね。

もし、ケアを続けても変化が見られない場合や、むくみが長く続いて不安な場合は、無理を続けず、お近くの医療機関や助産師、産後ケアの専門家へ相談することも検討してください。

🏃 あとがき

私自身のリセットダイエット経過ですが、今朝の体重は66.6kgでした。
5月は油ものを控えて食事をクリーンにして、6月からは有酸素運動を取り入れています。

実際にやってみると、やはり水分をしっかり摂りながら下半身を動かすことの大切さを、身をもって実感します。
汗をかく、呼吸が深くなる、足を使う、ふくらはぎが動く。
こういう当たり前のような動きが、翌朝の足の軽さや体のコンディションを劇的に変えてくれます。

水分を入れて、動かして、巡らせる。
私たちの体は、すべてこの循環の中で成り立っています。
これは、産後のむくみ対策でもまったく同じです。

いきなり頑張りすぎなくて大丈夫です。
まずは水をひと口飲む。
足首を少し動かす。
小さな一歩から、焦らず進んでいきましょう。

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』