雨だし寒いし動きたくない日に。布団の中でできる骨盤・背骨ほぐし

2026年5月23日 2026年5月23日

川上真治

おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

今日もすっきりしない雨ですね。

しかも、5月とは思えない冷え込みです。

こういう日は、正直なところ、外に出るのも億劫になりますよね。

「今日はもう何もしたくない」
「布団の中でゴロゴロしていたい」
「できることなら1ミリも動きたくない」

そう感じる方も多いと思います。

最初に言っておきます。

それで大丈夫です。

この寒さと雨の中で、無理にアクティブに動こうとしなくてもいいです。

ただし、1日中同じ姿勢のまま布団やソファで過ごしていると、夕方くらいに、

「何もしていないのに身体が重い」
「腰がバキバキに固まっている」
「休んだはずなのに疲れている」

という状態になりやすくなります。

そこで今日は、起き上がらなくてもできる、布団の中で完結する骨盤・背骨まわりのほぐし方をお伝えします。

スマホを見ながらでも、テレビを見ながらでも構いません。

今日くらいは、がんばらない前提でいきましょう。

なぜ動かないのに疲れるのか

「動いていないのに疲れる」というのは、不思議に感じるかもしれません。

ですが身体は、じっとしている時でも完全に休んでいるわけではありません。

同じ姿勢を保つために、首、背中、腰、お尻まわりの筋肉は少しずつ働き続けています。

特に今日のように寒い日は、無意識に身体が丸まりやすくなります。

肩をすくめる。
背中を丸める。
腰を縮める。
足先を丸める。

こうした姿勢が続くと、筋肉がギュッと緊張して血管を圧迫します。

すると血流が悪くなり、疲労物質が流れにくくなります。

つまり、休んでいるつもりでも、身体の中では“流れが止まっている状態”になってしまうのです。

これがゴロゴロしていたのに腰が重くなる理由です。

布団の中で数センチ動くだけでいい

ここで大切なのは、激しく動くことではありません。

今日のような日は、起き上がってストレッチをするだけでも面倒です。

だから、布団の中で数センチだけ動かせば十分です。

筋肉や関節は、少し動くだけでも血流が戻り始めます。

特に骨盤まわりや背骨まわりは、固まりやすい反面、ゆっくり小さく動かすだけでも反応が出やすい場所です。

「やる気を出して運動する」のではなく、
「固まりすぎないように少しだけ動かす」

このくらいの感覚で十分です。

① 膝抱えで腰をゆるめる

まずおすすめなのが、仰向けで両膝を抱える動きです。

やり方は簡単です。

仰向けに寝たまま、両膝を曲げます。

その膝を両手で軽く抱えます。

そして、息を吐きながら、膝を胸の方へゆっくり近づけます。

20秒くらい、気持ちよく伸びるところで止めてください。

強く引っ張る必要はありません。

「腰の後ろが少し伸びて気持ちいいな」

くらいで大丈夫です。

この動きは、寒さで固まりやすい腰まわりの筋肉をやさしく伸ばしてくれます。

特に、腰の背骨まわりに負担がかかっている時は、腰を少し丸めることで、圧迫されていた関節まわりがふっと楽になることがあります。

背骨には小さな関節がたくさんあります。

寒さや同じ姿勢で腰が反り気味に固まると、その関節同士が近づき、圧がかかりやすくなります。

膝を抱えて腰を丸めることで、その圧が少し抜けやすくなります。

これが、膝抱えをした時に「腰が伸びて気持ちいい」と感じる理由です。

② 膝を左右に倒して骨盤まわりを動かす

次におすすめなのが、両膝を立てて左右に倒す動きです。

仰向けのまま、両膝を立てます。

足幅は少し広めで大丈夫です。

そこから両膝を、右へパタン。
次に左へパタン。

これを左右10回くらい、ゆっくり繰り返します。

勢いは不要です。

むしろ、ゆっくり倒す方が効果的です。

この動きでは、骨盤まわり、股関節、お尻の奥の筋肉がやさしく動きます。

特に、梨状筋というお尻の奥にある筋肉は、座りっぱなしや寝たままで固まりやすい場所です。

ここが硬くなると、腰だけでなく、お尻や脚の重だるさにもつながりやすくなります。

膝を左右に倒すことで、骨盤まわりの左右差が少しずつ整いやすくなり、腰にかかる偏った負担も軽くなりやすくなります。

これだけで意味があります

この2つの動きを見て、

「え、これだけ？」

と思うかもしれません。

でも、今日のような雨で寒い日は、それで十分です。

身体に必要なのは、気合いではなく、ほんの少しの刺激です。

関節には滑液という潤滑油のようなものがあります。

動かさない時間が長くなると、この滑液が行き渡りにくくなります。

すると関節はさらに動きづらくなり、筋肉も固まりやすくなります。

逆に、ほんの少しでも動かすと、関節まわりに潤滑油が行き渡りやすくなります。

つまり、布団の中で10回動かすだけでも、身体にとっては立派なリセットになります。

動けない日こそ、低ハードルでいい

毎日きちんとストレッチをする。

毎日運動をする。

それができれば理想かもしれません。

でも、雨の日もあります。

寒い日もあります。

疲れている日もあります。

産後ママであれば、寝不足の日も当然あります。

そんな日に高い目標を立てると、できなかった自分を責める原因になります。

だからこそ、今日のような日は、

「布団の中で膝を抱えられたら合格」
「膝を左右に倒せたら十分」

このくらいで大丈夫です。

身体のケアは、完璧にやることより、ゼロにしないことの方が大切です。

まとめ

雨で寒い日は、無理してがんばらなくて大丈夫です。

外に出たくない日があってもいいです。

布団の中でゴロゴロする日があってもいいです。

ただ、同じ姿勢のまま長時間過ごすと、血流が悪くなり、腰や背中が固まりやすくなります。

そんな時は、

膝を抱える。
膝を左右に倒す。

この2つだけ、布団の中で試してみてください。

小さな動きでも、身体はちゃんと反応してくれます。

今日は「がんばる日」ではなく、身体を固めすぎない日。

そのくらいの気持ちで、ゆっくり過ごしていきましょう。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は67.0kgでした。

リセットダイエット経過。66.8～67.0kgあたりで、ここ数日停滞しています。

ここ数日は66.8kg〜67.0kgの間を行ったり来たりしています。

数字だけを見ると、止まっているように感じるかもしれません。

ただ、今回の私の身体の動き方を見ると、3日くらいその場で止まって、その後にストンと落ちるような流れを繰り返しています。

体重が動かない時期は、失敗ではありません。

身体が今の状態に慣れようとしている、安全確認のような期間です。

ここで焦って食事を減らしたり、運動量を急に増やしたりすると、かえって身体が守りに入ってしまうことがあります。

だから今は、決めたことを淡々と続けるだけです。

今日の布団の中のケアも同じです。

1回やっただけで劇的に変わるわけではないかもしれません。

でも、3日、4日と続けていると、ある日ふと、

「あれ？今日は少し楽かも」

と感じる瞬間があります。

身体の変化は、直線ではなく階段のようにやってきます。

焦らず、がんばりすぎず、今日できる小さな一歩を積み重ねていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』