食事を減らす前に増やす！ストレス抑えて脂肪を削る、足し算ダイエット

2026年5月24日 2026年5月24日

川上真治

こんにちは！
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

ダイエットを始める時、多くの方がまず考えるのは、

「食べる量を減らさなきゃ」
「お昼を軽くしよう」
「炭水化物を抜こう」
「カロリーを削ろう」

という“引き算”です。

もちろん、体に入るエネルギーが多すぎれば、体脂肪は落ちにくくなります。

なので「食べすぎを見直す」という考え方自体は、間違いではありません。

ただ、問題はそこからです。

毎日お腹を空かせながら、食べたいものを我慢して、気合いだけで続けるダイエット。

正直、かなりストレスが溜まりますよね。

特に産後ママさんは、ただでさえ育児・家事・寝不足でエネルギーを使っています。

そこへさらに、

「我慢しなきゃ」
「食べちゃダメ」
「もっと減らさなきゃ」

を重ねてしまうと、身体だけでなく心まで疲れてしまいます。

だから私は、忙しい方ほど最初から“減らす”より、まず“増やす”ことをおすすめしています。

増やすものは、食物繊維です。

今日は、なぜ食事を減らす前に食物繊維を増やすことが大切なのか。

そして、忙しいママでも1秒でできる「足し算ダイエット」についてお話ししていきます。

なぜ「減らすダイエット」は続きにくいのか

食事を急に減らすと、体重は一時的に落ちます。

ですが、身体はそれを素直に喜んでくれるわけではありません。

急に入ってくるエネルギーが減ると、脳はこう判断します。

「危ない。エネルギーが足りないかもしれない」

すると身体は、守りに入ります。

代謝を落とす。
空腹感を強くする。
甘いものを欲しがる。
動きたくなくなる。

こうした反応が起こります。

これは意志が弱いからではありません。

身体の防衛本能です。

特に産後ママさんは、睡眠不足や疲労も重なっているため、脳が「今すぐエネルギーが欲しい」と感じやすい状態です。

そこで無理に食事を減らすと、夕方や夜に反動が来ます。

甘いものが止まらない。
パンやお菓子をつまんでしまう。
夜に一気に食べたくなる。

これは、単なる気合い不足ではありません。

脳が不足を埋めようとしている反応です。

だからこそ、最初から我慢だけで進めるダイエットは、かなり難しいのです。

食物繊維を増やすと、我慢が減ります

そこで大切になるのが、食物繊維です。

食物繊維は、カロリーを大きく増やさずに、満足感を作ってくれる非常に優秀な栄養素です。

特に水溶性食物繊維は、水分を含むと胃や腸の中でゆっくり膨らみます。

すると、胃の中にある程度のボリュームが生まれ、脳へ

「ちゃんと食べましたよ」

というサインが届きやすくなります。

つまり、無理やり食事量を減らさなくても、自然と食べすぎを防ぎやすくなるのです。

これはかなり大きいです。

「食べちゃダメ」と我慢するのではなく、

「先に食物繊維を足して、自然と食べすぎを防ぐ」

この方が、精神的なストレスはかなり少なくなります。

血糖値の急上昇を抑える

食物繊維のもう一つの大きな働きが、血糖値の急上昇を抑えることです。

食事をすると、血糖値が上がります。

その上がり方が急激だと、身体はインスリンを多く出して血糖値を下げようとします。

この乱高下が大きいと、

・食後に眠くなる
・すぐお腹が空く
・甘いものが欲しくなる
・脂肪がつきやすくなる

といった状態につながりやすくなります。

食物繊維は、糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。

つまり、同じものを食べても、先に食物繊維を入れておくことで、身体への入り方が変わるのです。

ダイエットで大切なのは、単に「何を食べないか」だけではありません。

「どう吸収させるか」も大切です。

セカンドミール効果という強い味方

食物繊維には、さらに面白い働きがあります。

それが「セカンドミール効果」です。

これは簡単に言うと、

最初の食事で食物繊維をしっかり摂ると、その次の食事の血糖値上昇まで穏やかになりやすい

というものです。

例えば、お昼にめかぶやわかめ、納豆などを足しておく。

すると、その食事だけでなく、数時間後の夕食の血糖値にも良い影響が出やすいのです。

これはかなり実用的です。

つまり、昼に1パックのめかぶを足すことは、昼食だけのためではありません。

夜の食べすぎや眠気、脂肪の蓄積を防ぐ準備にもなります。

小さな足し算に見えますが、身体の中では次の食事にまで影響しているのです。

忙しいママは、サラダを作らなくていい

ここで大切なのは、ハードルを上げすぎないことです。

食物繊維が大事と聞くと、

「毎食サラダを作らなきゃ」
「野菜をたくさん切らなきゃ」
「きちんとした献立にしなきゃ」

と思う方もいます。

でも、それは続きにくいです。

忙しい産後ママさんに、毎食丁寧なサラダを作る余裕があるとは限りません。

だから、もっと簡単で大丈夫です。

おすすめは、

・パンを全粒粉に変える
・ごはんを雑穀米にする
・味噌汁に乾燥わかめを入れる
・スープにカットわかめを足す
・お弁当の前にもずく酢を食べる
・めかぶを1パック追加する
・納豆を足す
・ご飯にすりごまをかける

これくらいで十分です。

特に乾燥わかめは、本当に使いやすいです。

味噌汁にパサッと入れるだけ。

所要時間は1秒です。

もずく酢やめかぶも、パックを開けるだけです。

この「1秒・5秒の足し算」が、続ける上ではとても大切です。

「これだけでいいの？」くらいが続きます

ダイエットは、頑張りすぎると続きません。

特に最初から大きく変えようとすると、生活に負担がかかります。

だから最初は「これだけでいいの？」くらいでちょうどいいです。

食事を全部変える必要はありません。

いつもの食事に、食物繊維を1つ足す。

それだけです。

でも、その小さな足し算が、

・満腹感
・血糖値
・腸内環境
・次の食事の食欲

に少しずつ影響します。

結果として、無理に減らさなくても、自然と食べすぎが減っていく。

これが、ストレスを減らすダイエットの基本です。

腸内環境が整うと、身体も軽くなりやすい

食物繊維は、腸内環境にも関わります。

腸は、ただ便を作る場所ではありません。

栄養を吸収し、免疫にも関係し、自律神経にも深く関わります。

腸内環境が乱れると、

・お腹が張る
・便秘になりやすい
・肌荒れしやすい
・疲れやすい
・気分が落ちやすい

といった状態にもつながります。

逆に、腸の状態が整ってくると、身体の内側から軽さを感じやすくなります。

特に産後は、睡眠不足やストレス、食事の偏りで腸のリズムも乱れやすい時期です。

だからこそ、食物繊維を少しずつ足していくことは、体型だけでなく体調管理にもつながります。

「減らす」は最後でいい

もちろん、最終的に食べすぎているものを見直す場面はあります。

ですが、最初から削る必要はありません。

まずは足す。

食物繊維を足す。
水分を足す。
タンパク質を足す。
睡眠を少しでも足す。

身体に必要なものを入れていくと、無駄な欲求が落ち着いてくることがあります。

その状態になってから、必要に応じて少しずつ整える。

これが一番現実的です。

我慢で押し切るより、身体が自然に整う環境を作る。

この方が、長く続きます。

まとめ

ダイエットというと、どうしても「減らす」ことばかりに意識が向きます。

ですが、忙しいママさんほど、いきなり削るより、まず足すことを考えてみてください。

特におすすめは、食物繊維です。

・乾燥わかめ
・めかぶ
・もずく酢
・納豆
・ごま

こういったものを、いつもの食事に1つ足す。

それだけで、満腹感、血糖値、腸内環境が少しずつ変わっていきます。

大切なのは、ストレスを増やさないことです。

今日から完璧に変えなくて大丈夫です。

まずは、次の食事にわかめを足す。

そのくらいからで十分です。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、数日間の膠着状態を抜けて、今朝の体重は66.5kgまで落ちました。

ここ数日は66.8kg〜67.0kgあたりで止まっていたので、今回はストンと一段落ちた感覚です。

ただ、ここで大切なのは、「落ちたから、もっと削ろう」と考えないことです。

体重が動き始めると、人は嬉しくなります。

そして、「もっと食事を減らせば、もっと早く落ちるかも」と思いやすくなります。

ですが、ここで急に削りすぎると、身体はまた防御モードに入りやすくなります。

体重が落ちる時ほど、身体は慎重に見ています。

「このペースで安全なのか」
「エネルギーは足りているのか」

身体は常に確認しています。

だからこそ、落ちている時こそ、決めた食事量とPFCバランスを淡々と守ることが大切です。

今回の食物繊維の話も同じです。

1日めかぶを食べたからといって、翌日に劇的に変わるわけではありません。

でも身体の中では、血糖値や腸内環境が少しずつ整い始めています。

変化は、見えないところから始まります。

焦らず、増やすべきものを増やす。

削る前に、整える。

この考え方が、ストレスなく身体を変えていく土台になります。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』