体を支える材料は足りていますか？産後ママに知ってほしい栄養の話

2026年5月14日 2026年5月14日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

産後のママさんとお話ししていると、

「疲れが全然抜けない」
「甘いものが止まらない」
「抱っこだけでヘトヘト」
「なんだか急に老けた気がする」

そんな声を本当によく聞きます。

ですがこれは「気合いが足りない」わけではありません。

むしろ逆です。

毎日かなり頑張っているからこそ、
身体の材料不足から不調が起きている可能性もあります。

今日は産後の身体と栄養の関係について、
できるだけ分かりやすくお話ししていきます。

産後の身体は「大工事の後」

まず大前提として出産というのは、
身体にとってとてつもない大仕事です。

交通事故レベルとも言われるほど、
身体には大きなダメージが入ります。

骨盤だけではありません。

・筋肉
・靭帯
・ホルモン
・自律神経
・内臓
・血液量

すべてが大きく変化しています。

さらに産後は、

・授乳
・抱っこ
・寝不足
・ストレス
・家事
・育児

が休みなく続きます。

つまり産後の身体は
「壊れた場所を修復しながら、同時に24時間働き続けている状態」
なんです。

なのに「材料」が足りていない

ここがかなり重要です。

身体は食べたものから作られています。

筋肉も、肌も、髪も、骨も、ホルモンも、神経も、
全部「材料」が必要です。

ですが産後ママさんは、

・自分の食事が後回し
・子供優先
・ゆっくり食べられない
・パンやお菓子だけで済ませる
・水分不足

こうなりやすい。

すると身体は「修復したいのに材料が足りない」
という状態になります。

これは例えるなら材料不足の建築現場みたいなものです。

本当は修復工事を進めたい。

でも木材も鉄骨も足りない。

それなのに毎日さらに負荷がかかる。

これでは身体が悲鳴を上げるのも当然です。

なぜ栄養不足で腰痛や肩こりが起きるのか

「栄養と肩こりって関係あるんですか？」
と思う方もいるかもしれません。

ですが実際はかなり関係しています。

例えば筋肉。

筋肉はタンパク質から作られます。

材料が不足すると、

・筋肉の回復力低下
・柔軟性低下
・疲労回復低下

が起きます。

すると抱っこや授乳程度の負荷でも、
筋肉が耐えきれなくなってしまいます。

さらに栄養不足が続くと、
身体は「省エネモード」に入ります。

すると、

・血流低下
・代謝低下
・冷え
・回復力低下

が起きやすくなります。

これが慢性的な腰痛や肩こりに繋がってくることもあります。

「食べないダイエット」が危険な理由

ここはかなり大切です。

世の中ではまだ「痩せる＝食べない」と思われがちです。

ですが実際には、食べないほど身体は守りに入ります。

特に産後は危険です。

栄養が不足すると、

・筋肉が減る
・代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・ホルモンが乱れる
・イライラしやすくなる

こういった状態になりやすくなります。

つまり「痩せたいのに、逆に痩せにくくなる」という矛盾が起きます。

身体は「材料」があるから動ける

私は現在、リセットダイエットを進めています。

本日（5/14）の体重は67.3kgでした。

昨日から-0.5kgです。

ですが、極端に食事を削っているわけではありません。

むしろ逆で、かなりしっかり食べています。

ちなみに昨日のPFCバランスは、

・P（タンパク質）155g
・F（脂質）50g
・C（炭水化物）354g

でした。

2486kcalです。

数字だけ見ると、「そんなに食べるの？」と思うかもしれません。

ですが身体を動かし筋肉を維持しながら絞るには、
材料が必要なんです。

「痩せる」と「元気」は両立できます

ここはかなり伝えたい部分です。

本来、無理なダイエットをするとパワーは落ちます。

・フラフラする
・集中できない
・疲れやすい
・眠れない

こういった状態になります。

ですが、必要な栄養を入れながら整えると、
身体はちゃんと動ける状態を維持できます。

これは競技でも同じです。

私は2023年、健康美を競う美ボディの大会である「ベストボディ」の東北大会で、

・ベストボディ部門
・マッスルモデル部門

この2部門でダブルグランプリをいただきました。

さらに2025年には、
福島県ベンチプレス選手権でも優勝しています。

ボディメイクとパワー競技は、

本来かなり矛盾します。

絞れば、普通は力が落ちるからです。

ですが、材料をしっかり管理しながら整えることで、
「締まりながら動ける身体」を作ることはできます。

これは一般の方も同じです。

産後ママさんで言えば、

・抱っこする体力
・動けるスタミナ
・朝から動ける活力
・イライラしにくい余裕

こういった部分です。

つまり「ただ痩せた身体」ではなく、
“元気に動ける身体”を作ることが本当に大切なんです。

産後ママが特に不足しやすい「3つの材料」

① タンパク質

まず最優先です。

筋肉だけではありません。

・肌
・髪
・ホルモン
・血液

全部タンパク質が必要です。

さらに授乳中は赤ちゃんに栄養を渡し続けています。

つまりママ自身の材料が減りやすい。

だから産後は特にタンパク質不足が起きやすいです。

② 質の良い脂質

脂質というと悪者扱いされがちですが、

ホルモンや脳には必要不可欠です。

特に産後はホルモン変化がかなり大きい。

脂質不足になると、

・メンタル不安定
・肌荒れ
・疲労感
・集中力低下

にも繋がります。

③ 炭水化物

ここもかなり誤解されています。

炭水化物は「太るもの」ではありません。

身体を動かすエネルギー源です。

特に育児は、かなりエネルギーを使います。

炭水化物を極端に減らすと、

・脳疲労
・集中力低下
・イライラ
・回復力低下

が起きやすくなってきます。

だからこそ、“適切に摂る”ことが重要です。

授乳中は「水分」もかなり重要

産後は水分不足も起きやすいです。

授乳ではかなりの水分を使います。

さらに、

・寝不足
・忙しさ
・抱っこ
・汗

などで、知らないうちに水分が抜けていきます。

水分不足になると、

・血流低下
・肩こり
・頭痛
・疲労感

も強くなります。

「なんとなくだるい」という方は、
単純に水分不足というケースもかなりあります。

完璧を目指さなくて大丈夫です

ここもかなり大切です。

PFCを完璧に計算しようとすると、
逆に疲れてしまいます。

なのでまずは、

・タンパク質を少し意識する
・水を飲む
・炭水化物を抜きすぎない
・お菓子だけで終わらせない

このくらいからで十分です。

身体は入れた材料で変わります。

逆に言えば、材料が変われば、身体も変わります。

まとめ

産後の不調は「気合い不足」ではありません。

身体を修復するための“材料不足”が
関係していることもかなり多いです。

・腰痛
・肩こり
・疲労感
・イライラ
・回復しない感じ

こういったものがある時ほど、
「何を食べているか」を少し見直してみてください。

身体は必要な材料が入れば、ちゃんと応えてくれます。

あとがき

2025年福島県ベンチプレス選手権で優勝できたのも、

結局は日々の積み重ねでした。

トレーニングだけではなく、

・食事
・睡眠
・回復
・水分

そういった土台があってこそ、身体は機能します。

これは競技だけの話ではなく、日常生活も同じです。

育児でボロボロになった身体も、
内側と外側の両方から整えていくことで、
少しずつ本来の元気を取り戻していけます。

完璧を目指さなくて大丈夫です。

まずは今日、ご自身の身体にも
少しだけ栄養を与えてあげてくださいね。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』