お風呂上がりの着替えで腰痛がつらい産後ママへ｜前かがみを減らす小さな工夫

2026年6月28日 2026年6月28日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

赤ちゃんをお風呂に入れたあとの時間は、産後ママにとって一日の中でも特に慌ただしい時間ではないでしょうか。

身体を拭いて、保湿をして、オムツを替えて、お着替えをして…。
「赤ちゃんを冷やさないように」「泣かせないように」と必死に動いているうちに、気づけば自分は髪も濡れたまま、腰がジワジワ痛くなっている…。
そんな経験がある方も多いと思います。

お風呂上がりの腰のつらさは、筋力不足や姿勢を意識できていないからではありません。
赤ちゃんのお世話を優先しなければならない環境の中で、どうしても腰へ負担が集中しやすい動きになってしまうことが大きく関係しています。

今日はお風呂上がりの腰への負担を少しでも減らすために、今日から取り入れられる小さな工夫をご紹介します。

🧠 お風呂上がりは、腰に負担がかかりやすい時間

前かがみの姿勢が長く続く
赤ちゃんを床やプレイマットに寝かせたまま、
「身体を拭く」
「保湿クリームを塗る」
「オムツを替える」
「肌着を着せる」
「ボタンを留める」
といった作業を続けていると、前かがみの姿勢が長時間続きます。
一つひとつの動きは小さくても、それが毎日積み重なることで腰への負担は少しずつ大きくなっていきます。
焦るほど姿勢が崩れやすくなる
赤ちゃんが泣いたり、寝返りをしたり、寒そうにしていたりすると、「早く終わらせなきゃ」と焦ってしまいますよね。
そんなときは、膝を曲げて身体を近づける余裕もなく、腰だけを曲げたり、身体をひねりながら物を取ったりしやすくなります。育児中には、ごく自然なことです。
ママ自身の身体が冷えてしまう
赤ちゃんを優先するあまり、自分は濡れたまま過ごしてしまうママも少なくありません。
脱衣所で身体が冷えると、腰や背中の筋肉は硬くなりやすくなります。
その状態で何度も前かがみになることで、腰への負担を感じやすくなることがあります。
産後はお腹まわりで支えにくい時期
産後は、お腹や骨盤まわりが以前と同じように働きにくく感じる時期でもあります。
そのため、上半身を支える役割を腰の筋肉が頑張りすぎてしまい、疲れがたまりやすくなることもあります。
決してママの努力不足ではありませんので、安心してくださいね。

💡 今日からできる！腰への負担を減らす5つの工夫

① 着替えセットは事前に一か所へまとめる
お風呂上がりに、「保湿剤どこだっけ？」「オムツ取ってこなきゃ」と何度も身体をひねりながら歩き回ると、それだけ腰への負担も増えてしまいます。
入浴前に、オムツ・着替え・保湿剤・タオルなどを使う順番に並べて、正面の手が届く場所へまとめておくだけでも、動きはかなりラクになります。
② できる範囲で高さを利用する
床でのお世話はどうしても前かがみが続きます。
もし安全に使える環境があれば、ベビーベッドなど高さのある場所を活用することで、腰への負担を減らしやすくなります。
もちろん、赤ちゃんから目や手を離さないことが大前提です。
床で行わざるを得ない場合は、立ったまま腰だけを曲げるよりも、片膝をついたり正座に近い姿勢になったりして、ご自身の重心を下げるだけでも負担は変わってきます。
③ 赤ちゃんへ「自分が近づく」
腕だけを伸ばして作業すると、腰への負担は大きくなります。
「赤ちゃんを自分に引き寄せる」のではなく、「自分が赤ちゃんの近くまで移動する」。
この意識だけでも、腰への負担は軽減しやすくなります。
④ 必要な物はできるだけ正面へ
保湿剤が右、着替えが左、オムツが後ろ…。
このように配置されていると、小さなひねり動作が何度も繰り返されます。
身体をひねる回数を減らすためにも、できるだけ正面だけで作業が完結するよう配置を工夫してみましょう。
⑤ ママ自身も「まず一枚羽織る」
赤ちゃんをタオルで包んだら、そのタイミングでママも一枚羽織ることを習慣にしてみてください。
バスローブやポンチョ、巻きタオルなど、サッと着られるものがおすすめです。
身体を冷やさないことも、お身体を労わる大切なケアの一つです。

📌 まとめ

お風呂上がりは、赤ちゃんを優先するあまり、ママ自身の姿勢や身体のことが後回しになりやすい時間です。
「頑張って正しい姿勢を保とう」と気合いで乗り切るのではなく、

着替えをまとめて準備する
身体を近づけて作業する
ひねる動きを減らす
自分も冷えないようにする

そんな環境づくりから始めてみてください。
毎日の小さな工夫が、腰への負担を少しずつ減らしてくれるかもしれません。

ただし、どれだけ日々の身体の使い方を気をつけても、長年の姿勢のクセや育児環境などによって、お身体のつらさが続くこともあります。

「自分なりに気をつけているけれど、なかなかラクにならない…」
「抱っこやお風呂上がりの動作が毎日つらい…」
というときは、産後のお身体に詳しい専門家やプロに客観的な状態を見てもらうのもおすすめです。
ご自身では気づきにくい姿勢のクセや負担の原因が分かるだけでも、これからの育児の過ごし方がグッとラクになりますよ。

ご自身のお身体の状態を知りながら、無理のない範囲で日常の過ごし方を見直していくことが、毎日を少しでも心地よく過ごすためのヒントになるかもしれません。

💪 あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は64.3kgでした。

ボディメイクやトレーニングでも、準備運動をせずに急に重いものを持ったり、無理な姿勢で力を入れたりすると、身体へ大きな負担がかかります。
毎日のお風呂上がりもそれとよく似ています。

少しだけ準備をして、少しだけ環境を整えるだけでも、お身体への負担は変わってきます。
毎日頑張っているご自身をぜひ労わりながら、できることを一つずつ取り入れてみてくださいね。

▶ オムツ替えも授乳も「前かがみ」の連続。産後ママの腰と身体を守る10秒リセット

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』