産後の腰痛があるけど歩いていい？ウォーキングを始めるときの注意点

2026年6月29日 2026年6月29日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

産後のお身体を少しずつ整えたいと思い、「そろそろウォーキングを始めてみようかな」と考えているママも多いのではないでしょうか。

でも実際には、
「歩くと腰が重だるくなる…」
「抱っこ紐で散歩すると帰る頃には腰が限界…」
「ベビーカーで買い物へ行っただけなのに腰がつらい…」
そんなお悩みをよくお聞きします。

ウォーキングは身体を動かす習慣として、とても取り入れやすい運動です。
だからといって、「歩けば歩くほど良い」というわけではありません。

産後はお身体が回復の途中にあります。
大切なのは歩く距離や時間ではなく、「今のお身体の状態に合った歩き方」ができているかどうかです。
今日は、の腰痛が気になる方がウォーキングを始めるときに知っておきたいポイントについてお話しします。

🧠 なぜ産後はウォーキングで腰がつらくなりやすいの？

「歩くだけなのに、どうして腰が痛くなるの？」そう思われる方も少なくありません。

産後のお身体には、腰へ負担が集中しやすい条件がいくつも重なっています。

まず一つは、お腹まわりの筋肉です。
妊娠・出産を経たあとは、お腹の奥にあるインナーマッスルが以前と同じように働きにくく感じる時期があります。
さらに骨盤まわりもデリケートな状態が続くため、身体を支える役割を腰の筋肉が頑張りすぎてしまうことがあります。

そこへ毎日の育児が加わります。
授乳や抱っこで前かがみになる時間が長くなり、片側ばかりで抱っこをすることも少なくありません。
夜は細切れ睡眠になり、お身体を十分に回復させる時間も限られています。

このような状態で、「今日から毎日30分歩くぞ！」と急に目標を高く設定すると、お身体がまだ準備できていないまま負担だけが増えてしまうことがあります。
これは決して筋力不足でも、ママの努力不足でもありません。
産後という時期だからこそ起こりやすい、ごく自然なお身体の反応なのです。

💡 ウォーキングを始めるときに気をつけたい6つのポイント

① 最初は「短時間」で十分です
運動を始めると、「せっかく歩くなら30分は歩かなきゃ」と考えてしまいがちです。
ですが、産後は距離よりも「歩いたあとにどう感じたか」がとても大切です。
最初は5〜10分ほど近所をゆっくり歩くだけでも十分です。
歩き終わったあと、「まだ歩けそう」と感じるくらいで終えるほうが、お身体への負担は少なくなります。
毎日頑張ることよりも、「明日も気持ちよく歩ける状態」を残すことを意識してみてください。
② 腰を反らせて歩いていないか確認する
産後ママは無意識のうちに反り腰になっていることがあります。
例えば、
「お腹を前へ突き出す」
「腰を反らせる」
「胸を張りすぎる」
「膝をピンと伸ばしたまま歩く」
こうした姿勢では、腰へ負担が集中しやすくなります。
特に抱っこ紐を使っている日は、赤ちゃんの重みで重心が前へ移動するため、さらに反り腰になりやすくなります。
以前ご紹介した「抱っこで反り腰になっていませんか？」の記事でもお話ししましたが、歩く前に一度姿勢を確認するだけでも違ってきます。
「背筋をピンと伸ばそう」と意識するよりも、「腰を反らせないように、力を抜いて立つ」くらいの感覚がおすすめです。
③ ベビーカーは身体全体で押しましょう
ベビーカーを押していると、腕だけで前へ押していたり、背中が丸まっていたり、逆に腰を反らせてしまっていたりすることがあります。
また、片手でスマートフォンを見ながら押していると、左右のバランスも崩れやすくなります。
ベビーカーは腕で押するものではなく、お身体全体で自然に前へ進むイメージです。
ベビーカーとの距離が遠すぎると腕が伸びきってしまうため、なるべく近づいて歩くようにしてみましょう。少し位置を変えるだけでも、腰への負担が軽く感じられることがあります。
④ 抱っこ紐の日は短めを意識しましょう
抱っこ紐で歩くことは、前に重りを抱えながら歩くのと同じような状態です。
赤ちゃんが成長するほど、その負担も少しずつ大きくなります。
そのため、抱っこ紐の日はベビーカーの日よりも短めの時間から始めることをおすすめします。
また、「赤ちゃんの位置が低すぎないか」「腰ベルトがゆるくなっていないか」この2つも一度確認してみてください。
歩き終わったあとに、「今日は腰が重たいな」と感じるようであれば、時間を少し短く調整してみるのも一つの方法です。
⑤ 腰がつらい日は無理に歩かない
「運動しないと痩せない」
「毎日続けなきゃ意味がない」
そんな気持ちから、腰がつらくても無理をしてしまう方がいらっしゃいます。
ですが、歩くほど腰がつらくなる、歩いた翌日まで違和感が残る、股関節や骨盤まわりまで負担を感じる、そんな日は一度お身体を休ませることも大切です。
ウォーキングは健康のために行うものです。
無理をしてお身体へ負担を積み重ねてしまっては、本来の目的から離れてしまいます。
「今日は休む」という選択も、お身体を整えるための立派なケアです。
⑥ 足元は安定したスニーカーを選びましょう
意外と見落としやすいのが靴選びです。
サンダルやスリッパのような不安定な履き物では、足元がグラつきやすくなります。
その衝撃は、足だけではなく膝や股関節、腰にも伝わります。
ウォーキングをする日は、
「かかとが安定している」
「脱げにくい」
「足にフィットする」
そんなスニーカーがおすすめです。
高価な靴である必要はありません。
安心して歩ける靴を選ぶことも、お身体を守るための大切な準備です。

📌 まとめ

ウォーキングは、産後のお身体を少しずつ動かすきっかけとして、とても良い習慣です。
ただし「長く歩けば効果が出る」というものではありません。

まずは短い時間から始めてみること。

歩いたあとの腰や股関節の様子を確認すること。

そして、その日の体調に合わせて無理なく続けること。

これが産後のウォーキングでは何よりも大切です。
また、歩き方や抱っこ紐、ベビーカーの使い方など、日常の小さな積み重ねも腰への負担に影響することがあります。
少しずつ見直しながら、ご自身に合ったペースを見つけていきましょう。

ただし、どれだけ日々の身体の使い方を気をつけても、産後のお身体の状態や生活環境によっては、腰のつらさが続くこともあります。

「歩き方を工夫してもなかなかラクにならない…」
「育児の動作が毎日つらい…」
ときは、一人で抱え込まず、お近くの産後ケアのプロや専門家に一度お身体の状態を相談してみるのも大切な選択肢の一つです。
ご自身のお身体の状態を知りながら、無理のない範囲で日常生活を見直していくことが、毎日を少しでも心地よく過ごすためのヒントになるかもしれません。

💪 あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は 64.4kg でした。

68kgからスタートして順調に減量が進み、一時は64.1kgまで落ちましたが、ここ数日は64kg前半で少し足踏みしています。
こういう時期は、「もっと運動しなきゃ」「有酸素運動を増やそう」と焦ってしまいそうになります。

お身体は変化に適応する過程で、一時的に数字が止まったり、少し戻ったりすることがよくあります。
だからこそ私は、焦って無理をするのではなく、これまで通りの食事や運動を淡々と続けるようにしています。

産後のお身体も同じです。
思うように変化しない日があっても、それだけで失敗ではありません。
焦らず、ご自身のお身体の声を聞きながら、一歩ずつ積み重ねていきましょう。
その積み重ねが、きっと未来のお身体につながっていきます。

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』