授乳後に立ち上がるときの腰痛…産後ママに多い姿勢と身体の使い方

2026年7月3日 2026年7月3日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

授乳中は何とか座っていられるのに、
「授乳が終わって立ち上がる瞬間に腰が痛い…」
「ソファから立つと腰が伸びなくて、しばらく動けない…」
「赤ちゃんを抱えたまま立とうとすると腰がズキッとする…」
「夜中の授乳のあとが特につらい…」

そんな経験はありませんか？

授乳は座っている時間が長いので、「座って休めている」と思われがちですが、実はお身体は思っている以上に頑張っています。
そして、その頑張りが「立ち上がる瞬間」に一気に腰へ現れてしまうことが少なくありません。

今日は授乳後に腰がつらくなりやすい理由と、今日からすぐに取り入れられる身体の使い方についてお話しします。

🧠 なぜ授乳後に腰が痛くなりやすいのでしょうか？

授乳中は前かがみ姿勢が続きやすい
授乳中は、赤ちゃんのお顔を見たり、しっかり飲めているか確認したりするため、どうしても前かがみになりやすくなります。
ソファに浅く座ったり、床にあぐらをかいたり、授乳クッションの高さが少し合っていなかったりすると、自然と背中が丸くなり、腰にも負担がかかりやすくなります。
この姿勢が20分、30分と続くことで、腰まわりの筋肉は緊張した状態のまま固まってしまいます。
そのため、授乳が終わって急に立ち上がろうとすると、「腰が伸びない」「動き始めがつらい」と感じやすくなるのです。
座っている間も、お身体は休めていません
授乳中は座っていますが、実際には赤ちゃんを落とさないように支え続けています。
肩や腕だけでなく、お腹や背中、腰まわりまで、たくさんの筋肉が働き続けています。
特に夜間授乳では眠気もあるため、姿勢を整える余裕がなくなり、無意識に丸まった姿勢のまま固まってしまうことも少なくありません。
「座っていたのに疲れる…」そんな感覚になるのは、とても自然なことなんです。
赤ちゃんを抱えたまま立ち上がることで負担が集中する
授乳が終わると、そのまま赤ちゃんを抱っこして立ち上がることが多いですよね。
このとき、
- 腕を伸ばしたまま抱き上げる腰を丸めたまま勢いで立つ片手で赤ちゃんを支えながら立つ立ちながら身体をひねる
こうした動きが重なると、腰への負担はさらに大きくなります。特に柔らかく沈み込むソファは立ち上がる動作が難しく、知らず知らずのうちに腰だけで身体を持ち上げてしまいがちです。
産後はお腹や骨盤まわりで支えにくい時期
産後は、お腹の力が入りにくかったり、骨盤まわりがデリケートだったりと、お身体を支える土台がまだ回復途中です。
そのため、本来は脚やお腹で支えたい動作も、腰の筋肉が頑張りすぎてしまうことがあります。こ
れは筋力不足や努力不足ではなく、産後のお身体ではよく見られる状態です。
ですので、「腰だけで頑張らない工夫」が大切になります。

💡 授乳後の腰への負担を減らす5つの工夫

授乳クッションの高さを見直してみましょう
授乳中は、赤ちゃんに合わせてママが前かがみになるのではなく、赤ちゃんをママの胸の高さまで近づけることがポイントです。
授乳クッションが低いと感じたら、タオルを一枚足すだけでも高さが調整できます。
少し高さが変わるだけで、腰や背中への負担がぐっと軽くなることがあります。
座る場所を少し工夫してみる
柔らかく沈み込むソファは楽そうに見えて、立ち上がるときには意外と腰へ負担がかかります。できれば、
- 背もたれが使える椅子足裏がしっかり床につく高さ深く沈み込みすぎない座面
こうした環境の方が立ち上がりやすくなります。
床に座る場合も、お尻の下にクッションを敷いて少し高さを出すだけで、腰への負担を減らしやすくなります。
立つ前に赤ちゃんを身体へ近づける
授乳が終わったら、そのまま立ち上がるのではなく、まず赤ちゃんを自分の胸へしっかり引き寄せてみてください。
腕を伸ばした状態で立つと、赤ちゃんとの距離が少しあるだけでも腰への負担は大きくなります。
「赤ちゃんを持ち上げる」のではなく、「赤ちゃんを身体に近づけてから立つ」。
この順番を意識するだけでも、お身体はずいぶんラクになります。
足を少し引いてから立つ
立ち上がる前に、足を少し手前へ引いてみましょう。
足裏で床を踏み込みやすくなることで、脚の力を使って立ち上がれるようになります。
逆に足が前へ投げ出されたままだと、腰だけで身体を起こすことになりやすく、負担が集中してしまいます。
「脚で立つ」ことを少し意識してみるだけでも違いますよ。
立ちながら身体をひねらない
授乳後、そのまま横を向いてベビーベッドへ移動したり、お布団へ寝かせようとしたりすることもありますよね。
この「立ち上がる」と「ひねる」を同時に行う動作は、腰への負担が大きくなりやすい動きの一つです。
まずは正面を向いてゆっくり立ち上がる。
そのあとで足を動かして向きを変える。
この順番を意識するだけでも、お身体への負担を分散しやすくなります。

📌 まとめ

授乳後に立ち上がるときの腰のつらさは、「姿勢が悪いから」と一言で片付けられるものではありません。
授乳姿勢や立ち上がり方、そして産後特有のお身体の状態が重なることで、腰へ負担が集中しやすくなることがあります。

毎回完璧に意識する必要はありません。
まずは、「赤ちゃんを胸に近づけてから立つ」この一つだけでも、ぜひ試してみてください。
日常の小さな身体の使い方を少し見直すだけでも、お身体への負担は少しずつ変わっていきます。

ただし、どれだけ姿勢や身体の使い方を意識していても、産後のお身体の状態や育児環境によっては、腰のつらさがなかなか軽くならないこともあります。
「自分なりに工夫しているけれど、なかなかラクにならない…」というときは、一人で抱え込まず、お近くの産後ケアのプロや専門家に一度お身体の状態を相談してみるのも選択肢の一つです。

ご自身のお身体の状態を知りながら、無理のない範囲で姿勢や日常の身体の使い方を見直していくことが、毎日を少しでも心地よく過ごすためのヒントになるかもしれません。

💪 あとがき

私自身が実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は 63.9kg でした。

昨日の63.6kgから少し数字は戻りましたが、日焼けしてしまい身体が少しむくんでいるような感覚があります。
ボディメイクをしていると、このような体重やコンディションの変化は決して珍しいことではありません。
だから私は、一日ごとの数字ではなく、数日から一週間くらいの流れで見るようにしています。

産後ママのお身体も同じです。
腰のつらさも、その日の授乳姿勢や立ち上がり方、睡眠不足、お身体のコンディションなど、さまざまな条件によって変化します。
一度つらさを感じたからといって、「もうダメなんだ」と焦る必要はありません。

赤ちゃんを少し身体へ引き寄せてから立つ。
そんな小さな工夫を一つずつ積み重ねることが、毎日の育児を少しラクにする第一歩になります。
焦らず、ご自身のペースで、一緒に少しずつ整えていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』