抱っこして立ち上がると膝が痛い産後ママへ｜膝に負担がかかる立ち方と改善策

2026年9月29日 2026年9月30日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。

9月も残りわずかになり、だいぶ秋らしくなってきましたね。
郡山市も今日は気温があまり上がらない見込みで、明日以降は朝の冷え込みを感じる日も増えてきそうです。

さて、産後のママから身体のお話を聞いていると、腰や肩だけではなく、

「赤ちゃんを抱っこして床から立つときに膝が痛いです」
「立ち上がる瞬間だけ膝がズキッとします」

というご相談を受けることがあります。

妊娠前には膝のことなんて気にしたことがなかったのに、産後になって急に痛み出すと不安になりますよね。

産後の膝の痛みというと「脚の筋力が落ちたから」と考えがちですが、それだけで説明できるとは限りません。育児中は、赤ちゃんを抱えた状態で床から立ち上がるという、妊娠前にはそれほど多くなかった動作を一日に何度も繰り返します。

今回は赤ちゃんを抱っこして立ち上がるときに膝へ負担がかかりやすい理由と、今日から見直せる立ち方についてお話しします。

抱っこして立つ動作で膝に負担がかかる3つの理由

床に座っている状態から立ち上がるときは、膝だけではなく股関節や足首など、下半身のさまざまな関節を使います。

特に床から立つ場合は、椅子から立つ場合と比べて身体をより低い位置から持ち上げなければなりません。そこに負担がかかる主な理由は次の3つです。

身体を深く曲げた状態からの持ち上げ 床からの立ち上がりは、膝関節が深く曲がった状態（最大屈曲）から一気に体重を支えて伸ばす必要があります。
赤ちゃんの重さが加わる二重の荷重 自分の体重に加え、数キロ〜十数キロの赤ちゃんの重さがそのまま膝関節やお皿（膝蓋骨）にかかります。
両手で床や膝を支えられない 一人で立つなら床に手をついたり、膝を手で押して身体を起こせますが、赤ちゃんを抱いているときは両腕で安全に支え続ける必要があります。

「普通に立つときは平気なのに、赤ちゃんを抱っこして立つと膝が痛い」というのは、決して不思議なことではないのです。

「最近になって膝が痛くなった」と感じる背景

「産後すぐは何ともなかったのに、最近になって膝が気になるようになりました」という方も多いと思います。そんなときは、一日の育児の流れと赤ちゃんの変化を振り返ってみてください。

① 一日の中で何度も繰り返される屈伸動作

一日の流れを思い返してみましょう。

床で遊ぶ ➔ 抱き上げて立つ ➔ また床へ下ろす ➔ おむつを替える ➔ 再び抱っこして立ち上がる…

一回だけなら気にならない動作でも、毎日の育児の中でこの「屈伸運動」を何十回も繰り返していれば、膝まわりに負担が少しずつ蓄積していきます。

② 赤ちゃんの成長という「隠れた重量増加」

もう一つ忘れたくないのが赤ちゃんの成長です。生まれたばかりの頃と数か月後・1年前後では、抱き上げるときの重さが全く違います。

毎日一緒にいると変化に気づきにくいものですが、「以前と同じように立っているのに、最近は膝がつらい」という場合、立ち方は同じでも抱えている重さが増えている可能性があります。

立ち上がる「前」の姿勢チェック

膝が痛いと立ち上がっている瞬間だけに意識が向きやすいですが、立ち始める前にどんな体勢になっているかを確認してみましょう。

足幅が狭くなっていませんか？
片側へ体重が寄ったまま立とうとしていませんか？
赤ちゃんが自分の身体から離れていませんか？
膝を伸ばすことだけで立とうとしていませんか？

床で赤ちゃんのお世話をしていると、その場ですぐに立たなければならないことも多く、毎回きれいな姿勢をつくるのは困難です。

ただ、膝が気になっている方は、勢いで立ち上がる前に「一度足の位置を確認する」だけでも、膝への負担を分散させやすくなります。

膝に負担をかけない「床からの正しい立ち方」3ステップ

赤ちゃんを抱っこした状態で床から立つときは、次の3つのステップを意識してみてください。

① 赤ちゃんを自分の身体へ近づける

まずは赤ちゃんを安定して抱き、自分の胸元へしっかりと近づけます。重いものは身体から離れた位置で支えるほど、膝や腰にかかる負担が何倍にも大きくなるためです。

※赤ちゃんの安全が最優先です。無理に抱き方を変えず、安全に支えられる状態で行ってください。

② 片膝を立てて立ち上がり姿勢をつくる

両膝が深く曲がった状態から一気に真上へ立とうとするのではなく、まずは片膝を立てます。片足の裏がしっかり床につく体勢をつくってから立ち上がりましょう。慌てる必要はありません。

③ 膝だけでなく股関節（脚全体）を使って立つ

立ち上がるときは「膝を伸ばす」ことだけを意識せず、上半身を適度に前へ倒しながら、股関節と膝を一緒に伸ばして身体を起こします。

「膝だけで持ち上げる」のではなく、「足裏全体で床を押して脚全体で立つ」イメージを持つとスムーズです。左右どちらの足を前に出すかは立ちやすい側で構いません。

「膝が痛い＝スクワットで筋トレ」の落とし穴

膝が痛くなると、「産後に脚の筋肉が落ちたから鍛えないと」と考えて、いきなりスクワットを始める方もいます。しかし、痛みの原因を確認しないまま回数だけ増やすのはおすすめできません。

そもそも、

床から立つときだけ痛いのか
椅子から立つときも痛いのか
階段の上り下りでも痛むのか

によって対処法は変わります。まずは普段の生活の中で「どの動作で痛むのか」を観察してみてください。

筋力をつけることが必要な場合もありますが、先に「普段の立ち上がり方を少し変えるだけ」で膝への負担が軽減されるケースも非常に多くあります。痛みを我慢しながら自己流でトレーニングを続ける必要はありません。

注意すべき膝の症状と相談先の選び方

産後の膝の痛みだからといって、すべてを「育児疲れ」で済ませる必要はありません。症状に合わせて適切な相談先を選びましょう。

セルフケア・身体の使い方を見直す目安

床から立ち上がるときに膝が気になるものの、立った後は普通に歩けるという程度であれば、まずは立ち方や日常生活での体の使い方を見直してみましょう。それでも痛みが続く場合は、お近くの接骨院などで身体の状態を確認してもらうのも選択肢の一つです。

整形外科（医療機関）を受診すべき危険なサイン

一方、次のような症状がある場合は単なる身体の使い方だけではない可能性があるため、整形外科などで一度しっかり診てもらってください。

膝が明らかに腫れている、熱を持っている
じっとしていても強く痛む（安静時痛）
膝が引っかかったようになり、曲げ伸ばしができない（ロッキング現象）
歩いている途中で急に膝の力が抜ける（膝崩れ）
転倒したり膝をぶつけたりしたあとから痛みが続いている

「産後だから仕方がない」と決めつけて我慢を重ねず、違和感があれば早めに専門家へ相談しましょう。

まとめ｜まずは「足元を見る」ことから始めましょう

床から赤ちゃんを抱っこして立ち上がる動作は、育児をしていれば一日に何度も訪れます。毎回「正しく立たなきゃ」と考えすぎると疲れてしまいますよね。

全部を一度に変えようとせず、次に赤ちゃんを抱いて立つときに一度だけ足元を見てみてください。

両膝を深く曲げた状態から勢いよく立とうとしていたら、片膝を立てて足裏を床につけてから立ってみる。それだけでも膝にかかる負担は大きく変わります。

育児では、赤ちゃんが成長するたびに身体の使い方も変わっていきます。「筋力がないから」「歳かな」で終わらせず、最近の立ち方を一度優しく見直してみてくださいね。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』