連休の抱っこ紐で肩こりに？お出かけ後の肩をほぐす産後セルフケア

2026年9月25日 2026年9月25日

川上真治

こんにちは、郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。

今日は十五夜ですね。

2026年は今日9月25日が中秋の名月です。今夜はきれいな月が見られるといいですね。ちなみに今年は十五夜と満月の日が少しずれていて、満月になるのは27日だそうです。

連休も終わり、普段の生活に戻った方も多いと思います。家族でお出かけして、ショッピングモールやイベントなどを楽しんだ方もいるのではないでしょうか。

そんな連休明けに、

「抱っこ紐をずっと使っていたら肩がパンパンです」
「抱っこ紐を外したあとも、肩から首にかけて重い感じがします」

という方はいませんか？

普段から使っている抱っこ紐でも、連休中のお出かけではいつもより長い時間使っていた方もいると思います。

長時間抱っこしていたのであれば、「そりゃ肩も疲れるよね」と原因については想像がつきますよね。そこで今回は原因を細かく掘り下げるのではなく、「連休のお出かけで肩こりがつらくなった今、家で何ができるのか」についてお話しします。

まとまった運動時間をつくらなくても大丈夫です。抱っこや授乳の合間にもできる簡単なセルフケアから始めてみてください。

今回のお出かけで肩こりがつらくなった理由

普段から抱っこ紐を使っているのに、今回のお出かけでは特に肩がつらかったという方もいると思います。普段との違いを考えてみると、いくつか思い当たることがあるかもしれません。

いつもより長い時間、抱っこ紐を使っていた
以前のお出かけより赤ちゃんが成長して、体重も増えていた
歩いている時間だけではなく、赤ちゃんを抱っこしたまま立っている時間も長かった
マザーズバッグや買い物した荷物を持っていた

抱っこ紐を使っているときは、肩ベルトなどを通して身体全体で赤ちゃんを支えています。また、状況によっては抱っこを安定させようとして無意識に肩や腕に力が入ることもあります。

こうした状態が長く続けば、肩や首、背中まわりに重さや張りを感じるのは自然なことです。

「抱っこ紐が悪かった」と一つに決めるのではなく、今回は普段より身体に負担がかかる条件が重なっていたかもしれないと考えてみてください。

抱っこ紐を外したのに肩がパンパンなのはなぜ？

長時間のお出かけから帰って抱っこ紐を外したとき、「外したのに、まだ肩がパンパンです」と感じることもありますよね。

抱っこ紐を外せば赤ちゃんの重さはなくなりますが、長い時間使っていた肩や首まわりの張りまで、その瞬間に消えてくれるわけではありません。

お出かけ中は、赤ちゃんを支えながら歩いたり立ち止まったりしています。疲れてくれば、無意識に肩をすくめたり、腕にも力が入ったりすることがあります。

また、抱っこ紐を使っている時間だけではなく、赤ちゃんの様子を見るために下を向いたり、抱き上げたり、荷物を持ったりする場面もあります。

肩こりを感じる場所は「肩」であっても、実際の育児やお出かけでは首・肩・腕・胸・背中など上半身のさまざまな部分を使っています。そのため、肩がつらいからといって肩だけを強く揉む必要はありません。

まずは肩まわりをゆっくり動かしてみましょう。

今日からできる肩こりセルフケア3選

① 肩を上げてストンと力を抜いてみましょう

最初は、とても簡単な動きです。

両肩を耳へ近づけるように、ゆっくり上へ持ち上げます。
そのまま少し止めたら、肩の力を抜いて「ストン」と下ろします。
これを数回繰り返してみてください。

長時間抱っこしていると、自分では気づかないうちに肩へ力が入っていることがあります。大きく動かそうとしたり、勢いをつけたりする必要はありません。

「肩を上げた状態」と「力を抜いた状態」の違いを感じるくらいで構いません。抱っこ紐を外したあとや、赤ちゃんを布団へ下ろしたあとなどに取り入れてみてください。

② 肩甲骨と腕をゆっくり動かしてみましょう

次は、肩と腕を少し大きく動かします。

肘を軽く曲げ、肩を後ろへゆっくり回してみます。
腕だけを回そうとするのではなく、肩甲骨も一緒に動いていることを感じながら行います。
前から後ろへ数回、ゆっくり回す程度でOKです。

必ず痛みのない範囲で行いましょう。長時間同じような姿勢が続いたあとは、強く伸ばすことよりも「普段あまり動かしていなかった方向へゆっくり動かしてみる」ことから始めてみてください。

③ 胸の前も伸ばしてみましょう

肩がつらいと、肩や背中ばかり触りたくなると思います。ただ、抱っこ紐では腕を身体の前に置いている時間も長くなります。そこで、胸の前もゆっくり伸ばしてみましょう。

壁の横に立ち、片手を壁へ添えます。
そこから身体をゆっくり反対方向へ向け、胸の前が心地よく伸びるところで止めます。
呼吸を止めず、20〜30秒ほどを目安に行い、反対側も同じように行います。

無理に身体をひねる必要はありません。「肩こりだから肩だけ」と考えず、抱っこで使っていた上半身をいろいろな方向へ動かしてみると考えてもらうと分かりやすいと思います。

セルフケアは「ストレッチ」だけではありません

今回、一番お伝えしたいのはここです。

肩がパンパンに感じると、「何かストレッチをしなきゃ」と思うかもしれません。もちろん、先ほどご紹介したように身体を動かす方法もあります。

ただ、セルフケアはストレッチだけではありません。

連休中ずっと赤ちゃんを抱っこしていたのであれば、「肩から赤ちゃんの重さを外して休む時間をつくること」も立派なセルフケアです。

ベンチに座って休憩していても、抱っこ紐をつけたままであれば赤ちゃんの重さそのものがなくなるわけではありません。

家族が一緒にいるのであれば、少し抱っこを代わってもらう
ベビーカーを安全に使用できる場所であれば、赤ちゃんをベビーカーへ移す
自宅に帰ってから家族に赤ちゃんをお願いし、その間にゆっくりお風呂に入る

「肩がつらいから、もっと頑張ってケアをしなければ」と自分を追い詰める必要はありません。まずは自分が抱っこをしなくてもいい時間を少し作ってみてくださいね。

抱っこ紐の再調整を

今回のお出かけで肩の負担を強く感じた方は、次に出かける前に抱っこ紐も一度確認してみましょう。

赤ちゃんは少しずつ成長しています。購入した頃や春頃に調整した状態のまま使っている場合、現在の赤ちゃんの身体に合わせて調整が必要になっていることもあります。ストラップが緩んでいないか、赤ちゃんの位置が以前と変わっていないかなどを確認してみてください。

ただし、抱っこ紐の適切な装着方法は製品によって異なります。自己流で「この高さが正解」と決めるのではなく、使用している製品の取扱説明書やメーカーの公式案内を確認することが大切です。

まとめ

連休が終わっても、抱っこや授乳など毎日の育児は続きます。肩がつらいからといって、今日一日で何とかしようと無理にストレッチをする必要はありません。

抱っこ紐を外したら肩を数回動かしてみる
家族がいる時間は少し抱っこを代わってもらう
お風呂に入れる日は、ゆっくり湯船に浸かって身体を温める

まずは今日できることから取り入れてみてください。

そして、肩こりが気になっているときほど、ママがずっと抱っこし続けることを当たり前にしなくても大丈夫です。家族に頼れるときは頼りながら、肩から赤ちゃんの重さが離れる時間もつくってみてくださいね。

※今回ご紹介したセルフケアを取り入れても肩や首の重さ・張りが楽にならない場合は、我慢を続けずお近くの接骨院などで身体の状態を確認してもらうのも一つの方法です。

※また、肩や首の強い痛みに加えて、腕や手にしびれがある、力が入りにくいなどの症状がある場合は、単なる肩こりだと自己判断せず、整形外科などの医療機関で診てもらうようにしてください。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』