産後の腰痛を繰り返さないために｜抱っこ・授乳・育児動作の見直しポイント

2026年7月7日 2026年7月7日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

産後の腰痛でお悩みのママから、こんなお話をよく伺います。

「施術を受けた直後は楽になるけれど、育児をしているとまた腰が重くなってしまう…」
「朝は大丈夫なのに、夕方になると腰がつらくなってくる…」
「少し良くなったと思っても、また同じような痛みを繰り返してしまう…」

毎日赤ちゃんのお世話をしていると、腰への負担をゼロにすることはなかなか難しいですよね。

そして、それは決して「姿勢が悪いから」「身体の使い方が下手だから」という話ではありません。
赤ちゃんを最優先にする生活では、腰に負担がかかる姿勢や動作が増えてしまうのは、ごく自然なことです。

ですので、大切なのは腰そのもののケアだけではなく、毎日何十回と繰り返している育児動作を少しだけ見直してみること。

今回は、産後ママが特に腰へ負担をかけやすい動作と、その負担を減らすためのポイントをご紹介します。

見直したい日常動作

🚼 抱っこ

抱っこは、一日に何十回も繰り返す育児動作です。気付かないうちに、

赤ちゃんをお腹に乗せるように腰を反らせる
身体から少し離した位置で抱っこする
いつも同じ腕ばかり使う

このような姿勢になっていることがあります。赤ちゃんが身体から数センチ離れるだけでも、腰への負担は大きくなります。

そこで意識したいのは、

赤ちゃんをできるだけご自身の身体へ近づける
腰だけで支えず、足裏全体で床を踏むように立つ
左右どちらか一方だけにならないよう、ときどき抱っこする腕を入れ替える

毎回完璧でなくても、「今日は身体へ近づけて抱っこしてみよう」くらいで十分です。

🧸 床からの抱き上げ

プレイマットや布団から赤ちゃんを抱き上げる場面も、腰へ負担が集中しやすい動作の一つです。

特に、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げて持ち上げたり、腕の力だけで抱え上げたりすると、腰へ大きな負担がかかりやすくなります。

少しだけ意識したいポイントは、

まず赤ちゃんの近くまで自分が移動する
できれば片膝を床につき、重心を低くする
赤ちゃんを胸元へ引き寄せてから立ち上がる
持ち上げながら身体をひねらない

ほんの少し動きを変えるだけでも、腰へかかる負担を分散しやすくなります。

🍼 授乳姿勢と立ち上がり

授乳中は、赤ちゃんのお顔を見ようとして自然と前かがみになりやすくなります。さらに、授乳後は赤ちゃんを抱えたまま立ち上がるため、腰へ負担が集中しやすいタイミングでもあります。

負担を減らすためには、

授乳クッションやタオルを使って高さを調整する
ママが赤ちゃんへ近づくのではなく、赤ちゃんを胸元へ近づける
立ち上がる前に足を少し後ろへ引き、脚の力を使いやすくする

このような工夫がおすすめです。
授乳は一日に何度も繰り返す動作ですので、小さな積み重ねが大切になります。

🧼 オムツ替えとお風呂上がりの着替え

床でのオムツ替えや、お風呂上がりの着替えも、中腰の姿勢が長く続きやすい場面です。

さらに、お風呂上がりは赤ちゃんを優先するあまり、ご自身は濡れたまま作業を続けてしまうことも少なくありません。

少しでも負担を減らすためには、

可能であれば高さのある場所を活用する
床で行う場合は片膝をつく姿勢を取り入れる
オムツや着替え、保湿剤などは手の届く位置へまとめて置いておく

身体をひねって物を取る回数が減るだけでも、腰への負担は変わってきます。

🚗 ベビーカーとチャイルドシート

お出かけの際も、腰へ負担がかかる場面はたくさんあります。

ベビーカーを押すときに腕だけで押していたり、前かがみになっていたりすると、腰へ負担が集まりやすくなります。

また、チャイルドシートへの乗せ降ろしは、「前かがみ」「ひねる」「赤ちゃんの重さ」この3つが重なるため、特に負担が大きくなりやすい動作です。

できるだけ、

ベビーカーは身体を近づけて押す
腕だけでなく身体全体で前へ進むイメージを持つ
回転式シートの場合は、可能な範囲で正面から乗せ降ろしする

こうした工夫も役立ちます。

🌱 まずは「一つだけ」変えてみましょう

ここまでたくさんのポイントをご紹介しましたが、「全部やらなきゃ！」と思わなくて大丈夫です。

育児は予定通りに進まないことばかりです。
赤ちゃんが泣いていたら、フォームを気にしている余裕なんてありません。

「今日は抱っこの距離だけ意識してみる」
「今日は立ち上がる前に足を引いてみる」
そんな一つの工夫だけでも十分です。

その積み重ねが、毎日の腰への負担を少しずつ減らしてくれます。

📌 まとめ

産後の腰痛は、痛みを感じる部分だけを見ればよいというものではありません。

筋肉のこわばりや骨盤まわりを含めたお身体全体のバランス、そして毎日の抱っこや授乳、オムツ替えなどの育児動作は、お互いに深く関係しています。
日常の動きを少しずつ見直していくことが、同じような負担を繰り返さないための大切なポイントになります。

もし、ご自身で工夫を続けても毎日の育児動作がつらいと感じたり、お身体の使い方に不安があったりする場合は、お近くの専門家へ早目の相談をおすすめします。

今のお身体の状態を知り、ご自身に合った方法で無理なく日常を整えていくことが、毎日をより心地よく過ごすヒントになるかもしれません。

💪 あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は 63.8kg でした。

先日一気に落ちた体重を、大きく崩すことなく良い状態でキープできています。

コンテストへ向けた減量も、今回お話しした腰への負担を減らす工夫も、本質はとてもよく似ています。
一瞬で何かを劇的に変える方法ではなく、「毎日の小さな習慣を積み重ねること」が、一番大きな結果につながります。

今日ご紹介した内容も、全部を一度に意識する必要はありません。

まずは一つだけ。
できそうなことから取り入れて、ご自身のお身体を少しずつ労わってあげてくださいね。

▶ 無意識の抱っこ姿勢が、産後の腰痛を長引かせているかもしれません
▶ 授乳で悪化する腰痛と骨盤の関係

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』