産後のヒップアップ大作戦！お尻のラインを整えるお家エクササイズ
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。
今日の郡山市はあいにくの雨模様となっています。
気温も18度前後と、ここ数日の暑さに比べると少し落ち着いていますが、雨や風の影響で体が重く感じる方もいるかもしれません。
また、台風6号の接近に伴い、西日本から東日本の太平洋側では大雨や暴風、高波などへの警戒が必要とされています。
対象地域にお住まいの方は、自治体や気象情報を確認しながら、まずはご自身とご家族の安全を最優先にお過ごしください。
このように天候が崩れる日は、外出を控えてお家で過ごす時間が長くなります。
特に産後のママさんは、赤ちゃんのお世話もあり、ただでさえ外に出る機会が少なくなりがちです。
雨が続く。 気圧が変わる。 湿度が高い。 外出が減る。 抱っこや授乳で同じ姿勢が続く。
こういった条件が重なると、体の活動量は自然と落ちていきます。
そしてこの時期、薄着になる季節ということもあり、ふと鏡で後ろ姿を見たときに、
「妊娠前よりお尻が大きくなった気がする」
「お尻が垂れて、四角く見える」
「パンツのラインが前と違う」
「骨盤まわりが広がった感じがする」
「下半身だけ戻らない」
と感じる産後ママさんは少なくありません。
今日は、産後にお尻の形が変わって見えやすい理由と、お家の中で無理なくできる骨盤まわり・お尻まわりのエクササイズについてお伝えします。
もちろん、産後の体はとてもデリケートです。
無理に追い込む必要はありません。
「できるものを1つだけ」
「育児の合間に数回だけ」
そのくらいの気持ちで読んでみてください。
なぜ産後はお尻が「垂れやすく」「大きく」見えやすいのか？
まず知っておきたいのは、産後のお尻の変化は、単純に太ったからとは限らないということです。
妊娠・出産を経た体は、骨盤まわり、筋肉、姿勢、日常動作が大きく変化しています。
特にお尻の形に関わりやすいのが、
- 骨盤まわりの変化
- 靭帯のゆるみ
- 反り腰などの姿勢のクセ
- 大臀筋が使われにくくなること
- 抱っこや授乳による活動量の低下
このあたりです。
順番に見ていきます。
原因① 骨盤まわりの変化と靭帯のゆるみ
妊娠中から産後にかけて、女性の体は出産に向けて大きく変化します。
そのひとつが、骨盤まわりの変化です。
妊娠中は、出産に備えて骨盤まわりの関節や靭帯がゆるみやすくなるといわれています。
靭帯とは、骨と骨をつなぐバンドのような組織です。
普段は関節を安定させる役割がありますが、妊娠・出産の時期は、この骨盤まわりの安定感が変化しやすくなります。
そうすると産後に、
「骨盤が広がった感じがする」
「お尻の横幅が大きくなったように見える」
「ズボンが骨盤まわりで引っかかる」
「下半身のシルエットが変わった」
と感じる方がいます。
ここで大切なのは、これは決して怠けているからではないということです。
赤ちゃんを育て、出産するために、体が必要な変化をしてきた結果です。
ただし、産後の生活の中で骨盤まわりを支える筋肉がうまく働かないままだと、お尻や骨盤まわりのラインが崩れて見えやすくなる場合があります。
原因② 骨盤の傾きによる「サボり筋」の発生
もうひとつ大きいのが、姿勢のクセです。
妊娠中はお腹が大きくなることで、体の重心が前に移動します。
すると、バランスを取るために腰を反らせる姿勢、いわゆる反り腰になりやすくなります。
この姿勢が産後も続くと、骨盤が前に傾いた状態になりやすくなります。
専門的には、「骨盤前傾（こつばんぜんけい）」と呼ばれる姿勢です。
骨盤が前に傾くと、お尻の筋肉がうまく使われにくくなる場合があります。
特に重要なのが、「大臀筋（だいでんきん）」です。
大臀筋は、お尻の中で最も大きな筋肉です。
立ち上がる、階段を上る、歩く、股関節を伸ばす、姿勢を支える、といった動きに関係する、とても大切な筋肉です。
本来であれば、大臀筋がしっかり働くことで、お尻の丸みや骨盤まわりの安定に関わります。
しかし、反り腰や片側重心、抱っこ姿勢が続くと、この大臀筋が日常生活の中で使われにくくなることがあります。
いわゆる「サボり筋」です。
本来働いてほしい筋肉が眠ったような状態になり、代わりに腰や太もも前側の筋肉ばかりが頑張る。
すると、お尻の下垂感や、太ももとの境目がぼんやりする感じにつながる場合があります。
つまり、産後のお尻の変化は、「脂肪がついたから終わり」ではありません。
骨盤の傾き、姿勢のクセ、大臀筋の使われにくさ、育児による活動量の低下、こういったものが重なって、後ろ姿の変化として出ている場合があるのです。
お家でできる！産後ヒップアップ運動
ここからは、お家でできるお尻まわりのエクササイズを紹介します。
今回のポイントは、いきなり強い運動をしないことです。
産後の体は、出産方法や回復のペースによって個人差があります。
そのため、仰向けでできるものから始めて、少しずつ立って行う運動に進めていくのがおすすめです。
すべてを完璧にやる必要はありません。
体調に合わせて、できそうなものを1つだけ選んでくださいね。
①【難易度★☆☆】寝たまま骨盤＆お尻を引き締める｜片足ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉である大臀筋や、体幹の安定に関係する筋肉を使いやすい運動です。
仰向けで行うため、立って行うスクワットよりも体への負担を調整しやすいのが特徴です。
【やり方】
- 仰向けに寝て、片側の膝を立てます。立てた方の足はしっかり床につけ、反対側の足はまっすぐ伸ばします。
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。体が一線になるようにお腹にも力を入れましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻ります。反対側の足も同様に行います。
【ポイント】 腰を反らないことです。お尻を上げようとすると、腰をグッと反ってしまう方がいますが、これだと腰に負担がかかりやすくなります。お腹に軽く力を入れて、骨盤を安定させたまま「お尻で床を押して持ち上げる」イメージで行いましょう。左右それぞれ10〜15回を1〜2セット目安ですが、最初は片側5回程度からで十分です。
②【難易度★★☆】スキマ時間にお尻を刺激する｜クォータースクワット
次は、通常のスクワットよりも浅くしゃがむ「クォータースクワット」です。深くしゃがみ込まないため、膝や腰への負担を調整しやすく、産後の運動再開としても取り入れやすい方法です。
【やり方】
- 足を肩幅くらいに開きます。つま先はまっすぐ前に向けて、背筋を伸ばして立ちます。手は腰に添えてバランスをとりましょう。
- 息を吸いながら、膝と股関節をゆっくり曲げていきます。太ももが45度くらいになる位置を目安に腰を落とします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
【ポイント】 膝だけでしゃがまないことです。膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻を少し後ろに引く（椅子に軽く腰かけるような）感覚で行うと分かりやすいです。膝が内側に入らないように注意しながら、まずは10〜15回を目安に、スキマ時間に行ってみてください。
③【難易度★★☆】お尻と内ももを一緒に使う｜ワイドスクワット
3つ目は、通常のスクワットよりも足を広く開いて行う「ワイドスクワット」です。この運動では、お尻の大臀筋に加えて、内もめの筋肉である「内転筋（ないてんきん）」もバランスよく使えます。
【やり方】
- 足を大きく開いて立ちます。つま先はやや外側に向けて、足は肩幅の1.5倍くらいに開きます。
- 息を吸いながら、膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を持ち上げて元の姿勢に戻ります。
【ポイント】 「効かせよう」と思って深く下げすぎると、股関節や膝に負担がかかる場合があります。膝が内側に入らないよう、内ももを意識して膝がつま先と同じ方向を向くように下ろしていきましょう。これも10〜15回を1〜2セットから、無理なく続けてみてください。
④【難易度★★★】下半身を丸ごと使う｜フロントランジ
最後は、少し難易度が上がる「フロントランジ」です。前に一歩踏み込む動きなので、バランス力や体幹の安定性も必要になります。下半身全体をしっかり使うため、運動に少し慣れてきた方のステップアップに向いています。
【やり方】
- 足を腰幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 片足を大きく一歩前に出し、息を吐きながら腰を落としていきます。前の足の太ももが床と平行になるくらいが目安です。
- 息を吸いながら、前の足で床を押すようにしてゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】 上半身を前に倒しすぎないことです。体が倒れると膝や腰に負担がかかります。また、前に出した足の膝がつま先より前に出ないように、まっすぐ前を向いて行いましょう。左右それぞれ10〜15回を目安に、バランスが不安な方は壁や椅子に手を添えて行ってください。
4つ全部やらなくて大丈夫
ここまで4つの運動を紹介しましたが、すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
産後のママさんは、すでに毎日かなり頑張っています。
赤ちゃんを抱っこしているだけでも、体には大きな負担がかかっています。
その状態で、「毎日4種目を3セットやりましょう」と言われても、現実的ではありません。
大切なのは、育児の動線の中に1つだけ組み込むことです。
- オムツ替えのあとに、仰向けのままヒップリフトを5回。
- 電子レンジの加熱を待つ間に、クォータースクワットを5回。
- 歯磨きの前に、ワイドスクワットを3回。
このくらいで十分です。眠っていた大臀筋に、少しだけスイッチを入れる！
下半身を動かす時間を、ゼロにしない！
その小さな積み重ねが大切です！！
産後の運動で注意してほしいこと（※必ずご確認ください）
産後の体は個人差がとても大きいです。
出産方法、産後の経過、帝王切開の傷口の状態、悪露の状態、腰や股関節の痛みの有無など、人によってまったく違います。
そのため、以下のような場合は、今回紹介した運動を無理に行わないでください。
- 悪露が落ち着いていない
- 帝王切開の傷口に痛みや違和感がある
- 腰や股関節、恥骨まわりに違和感・痛みがある
- 運動中に出血や痛みが増える、ふらつきがある
- 医師から運動を控えるよう言われている
このような場合は、自己判断で進めず、医師や助産師、産後ケアに関わる専門家へ相談してください。
運動中に痛みが出る場合は、その場で中止しましょう。
産後の体に必要なのは、追い込むことではなく、安心して動ける範囲で少しずつ体を取り戻していくことです。
まとめ
産後のお尻の変化は、赤ちゃんを大切に育ててきた体の変化でもあります。
それを食事を極端に減らすような「引き算」だけで解決しようとするのではなく、眠っている筋肉を少しずつ使うという「足し算」で見直していくことが大切です。
完璧じゃなくて大丈夫です。1日5回でも十分。
育児の合間に、少しだけお尻の筋肉を思い出させてあげる。
その小さな積み重ねが、産後の骨盤まわりや後ろ姿を見直すきっかけになります。
もし、自力でのケアに不安がある場合や、腰・股関節・恥骨まわりの違和感が続く場合は、無理をせず、お近くの医療機関や専門家へご相談ください。
あとがき
私自身が取り組んでいるリセットダイエットですが、今朝の体重は66.3kgでした。
6月から有酸素運動も少しずつ組み込んでいます。
ランニングマシンで20分毎日歩いていますが、お尻や太ももの筋肉が使われるように傾斜をつけてやっています。
やはりお尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を動かすことの大切さを肌で感じていて、下半身の大きな筋肉が動くと、体全体のコンディションが本当に良くなり、上半身も引き締まってきます。
もちろん、私もいきなり強度を上げるのではなく、体の反応を見ながら少しずつ進めています。
今日は各地で天候が荒れており、心身ともに緊張しやすい1日です。
こういう日は、無理に頑張ろうとしなくて大丈夫です。
・まずはお水をひと口飲む
・足首を少し動かす
・深呼吸をする
・余裕があれば、お尻の運動を1つだけやってみる
それくらいの小さな一歩で。
当院は毎日育児を頑張るママたちの味方です。
焦らず、できる範囲で一緒に進んでいきましょう。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
