産後のダイエットは我慢を選ばない！心を軽くするマインドの整え方

2026年6月4日 2026年6月4日

川上真治

こんにちは。郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

今日、6月4日の郡山市は曇り空です。
日中もにわか雨の可能性があり、最高気温は19度前後の予報となっています。
明日以降も曇りや雨が続きやすく、しばらくはスッキリしないお天気になりそうです。

また、昨日は台風6号の影響により、西日本から関東にかけて大雨や強風の影響が出ました。
徳島県、和歌山県、静岡県、神奈川県では線状降水帯が発生し、和歌山県の古座川では一時、氾濫特別警報が発表されたと報じられています。
関東でも冠水や避難指示などの影響が出た地域がありました。

ここ郡山市では大きな被害は出ていないように見受けられますが、被災された地域の方々、今も不安な時間を過ごされている方々が、一日も早く穏やかな日常を取り戻せるよう、心よりお祈り申し上げます。

こうした天候が続く時期は、気圧や湿度の変化もあり、心も身体もいつも以上に疲れやすくなります。

特に産後のママさんは、ただでさえ寝不足や授乳、抱っこ、家事、上のお子さんの対応などで、毎日かなりのエネルギーを使っています。
そこに雨が続いて外出しづらくなると、

「産後ダイエットを進めたいのに、全然動けない」
「家にいる時間が長いと、つい食べてしまう」
「体型を戻したいのに、思うように進まなくて焦る」
「頑張りたいのに、気持ちがついてこない」

こう感じる方もいるかもしれません。

ですが、産後の身体において、最も避けてほしいのが無理な我慢です。

食べたいのに我慢する。
疲れているのに運動を頑張る。
眠れていないのに気合で乗り切る。
体重だけを見て、自分を責める。
こうした我慢の積み重ねは、一時的には頑張れているように見えるかもしれません。

しかし、産後の身体と心にとっては、大きな負担になる場合があります。
今日は産後ダイエットで我慢を選ばずに身体を整えていくための、大切なマインドについてお話しします。

「我慢しないため」のテクニック

以前のブログで、産後ダイエットに関する具体的な方法として、いくつかのポイントをお話ししました。

食事の最初に食物繊維を増やす
野菜や海藻、きのこ類などを先に食べる
今より10回多く噛む
水分をこまめに摂る
下半身を少し動かす

これらはすべて、「食べる量を無理やり減らして我慢するため」のものではありません。
むしろ逆です。

空腹感を上手にコントロールして、脳と身体を満足させるため。
血糖値の急な変動をゆるやかにし、食べ過ぎを防ぎやすくするため。
よく噛むことで満足感を得やすくするため。
水分や巡りを整えて、身体が余計なストレスを抱えにくくするため。

つまり、目的は我慢を増やすことではなく、我慢を減らすことです。
ここを間違えると、産後ダイエットは一気につらくなります。

たとえば、
「お腹が空いているけど、食べたら太るから我慢」
「甘いものを食べたいけど、絶対に禁止」
「本当は疲れているけど、運動しないと痩せないから頑張る」
といった状態は、身体だけでなく脳にも大きなストレスをかけます。

特に産後は、ホルモンバランスの変化、睡眠不足、授乳、育児による緊張状態が重なりやすい時期です。
脳はエネルギーを必要とします。

睡眠が足りない。
食事も不安定。
気持ちにも余裕がない。
それでも我慢だけで乗り切ろうとする。
この状態が続けば、いつか限界がきます。

なので、産後ダイエットでは「根性で耐える」よりも、我慢しなくて済む環境を作ることが大切です。

食物繊維を足す。
噛む回数を増やす。
水をひと口飲む。
少しだけ身体を動かす。
これらは小さなことに見えますが、こうした小さな工夫が我慢しなくても整いやすい身体を作る土台になります。

産後ダイエットにおける「引き算マインド」の落とし穴

ダイエットと聞くと、多くの方が最初に考えるのは、以下のような方法かもしれません。

ご飯を減らす
おやつをやめる
炭水化物を抜く
夜は食べない
もっと運動する

もちろん、食べ過ぎが続いている場合に、食事内容を見直すことは大切です。
しかし、産後の身体に対して、いきなり強い制限をかけるのは注意が必要です。

産後のママさんは、授乳、抱っこ、寝かしつけ、夜間対応、家事、上の子の育児、自分の睡眠不足など、外から見る以上に体力を使っています。
その状態で、さらに栄養やエネルギーを大きく引き算してしまうと、身体が回復するための材料まで不足しやすくなります。

たとえば、極端な食事制限をすると、以下のようなことにつながる場合があります。

筋肉量が落ちやすくなる
基礎代謝が下がりやすくなる
疲れが抜けにくくなる
冷えやむくみ感が出やすくなる
イライラしやすくなる
甘いものへの欲求が強くなる
育児をする体力が続きにくくなる

特に産後に大切なのは、体重を一気に落とすることではなく、まずは身体のコンディションを整えることです。

骨盤まわりの安定、睡眠の質、栄養のバランス、筋肉の回復、水分補給、巡り、心の余裕。
これらが整ってくることで、結果的に身体も動かしやすくなります。

反対に、我慢ばかりで身体を追い込んでしまうと、体重は一時的に落ちたとしても、疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなったりすることがあります。
産後に必要なのは、身体を痛めつける制限ではありません。
赤ちゃんを守るために頑張ってきた身体を労わりながら、本来のコンディションを少しずつ取り戻していくことです。

今日から持ちたい「足し算マインド」

では、産後ダイエットでは何を意識すればいいのでしょうか？
答えはシンプルです。
「引き算」ではなく、「足し算」で考えることです。
これがとても大切です。

「食べる量を減らす」ではなく、必要な栄養を足す。
「おやつを絶対に食べない」ではなく、よく噛んで味わう時間を足す。
「激しい運動を頑張る」ではなく、日常の中で少しだけ関節を動かす。

この考え方に変えるだけで、ダイエットのストレスはかなり変わります。

① 食べる量を減らす前に、栄養を足す

産後の身体にまず必要なのは栄養です。

特に意識したいのは、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分です。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪などの材料になります。
産後は筋肉量が落ちやすく、抱っこや授乳で身体への負担も増えるため、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、できる範囲で取り入れることが大切です。

ビタミンやミネラルは身体の働きを支えるサポート役です。
野菜、海藻、きのこ類、果物などを少し足すだけでも、食事の質は変わります。
食物繊維は、満足感やお腹の調子にも関係します。
食事の最初に野菜や汁物を取り入れるだけでも、食べ方は変わります。

つまり、産後ダイエットでは、「何を抜くか」よりも、「何を足せば身体が楽になるか」を考えてみてください。

② おやつを禁止する前に、満足感を足す

産後は甘いものが欲しくなる方も多いですが、これは意思が弱いからではありません。
寝不足、授乳、ストレス、疲労、自分の時間の少なさなどが重なると、脳は手軽なエネルギーや癒しを求めやすくなります。

そこで「おやつは絶対禁止」と決めてしまうと、かえってストレスが大きくなることがあります。
大切なのは、食べるなら雑に食べないことです。
スマホを見ながら一瞬で食べる、立ったまま口に入れる、罪悪感を感じながら急いで食べる……これだと、心が満たされにくいです。

もし食べるなら、以下のように満足感を足してみましょう。

ひと口目をゆっくり味わう
今より10回多く噛む
温かい飲み物と一緒に食べる
量を決めて、お皿に出す
「食べてしまった」ではなく「味わって食べた」と考える

我慢して爆発するより、満足感を足して整える。この方が、産後の身体と心には合いやすいです。

③ 激しい運動の前に、巡りを足す

産後ダイエットというと、「腹筋やスクワット、有酸素運動をしなきゃ」と思う方もいますが、産後すぐから強い運動をする必要はありません。
まずは、巡りを足すことです。

足首を回す、肩を回す、深呼吸をする、骨盤をゆっくり動かす、授乳後に立ち上がって背伸びをする、抱っこの前に軽く息を吐く。
このくらいで大丈夫です。

産後は、授乳で丸まる、抱っこで反り腰になる、床座りで骨盤が後ろに倒れる、寝不足で呼吸が浅くなるなど、同じ姿勢が続きやすく身体が固まりがちです。
だからこそ、激しい運動より先に、関節を少し動かしてあげる「巡りを足す」という考え方が大切になります。
動ける身体を作ってから、少しずつ運動量を増やしていけばいいのです。

④ 自分を責める前に、休む選択肢を足す

産後ダイエットで見落とされやすいのが、休むことです。
「今日は運動できなかった」
「また食べてしまった」
「体重が減っていない」
と自分を責めてしまう方もいますが、赤ちゃんを生かし、抱っこし、夜中に起きるだけで、十分すぎるほど頑張っています。

だから、ダイエットにおいても「頑張る」だけでなく、「休む」という選択肢を足してください。

「今日は寝不足だからストレッチだけ」
「今日は疲れているから水分補給だけ」
「今日は気持ちが重いから深呼吸だけ」
「今日は何もしない日でもいい」

これも、産後の身体を整えるうえで大切な判断です。

産後ダイエットは、心が軽くなる方向へ進める

ダイエットという言葉には、どうしても「我慢」「制限」「頑張る」というイメージがつきまといますが、産後の身体は、単に体重を落とせばいい状態ではありません。

骨盤まわりは変化し、筋力も落ちやすく、睡眠も不安定で、ホルモンバランスや心も揺らぎやすい時期です。
その状態で我慢ばかりを選ぶと、身体も心もつらくなります。

そういうことも考えたうえで、
「これは続けられるか」
「これは心が軽くなるか」
「これは身体を労われているか」
「これは育児をしながらでも無理がないか」
というのを判断基準にして行動を起こしていけばいいのかなと思います。

体重を減らすことだけが正解ではありません。
朝、少し身体が軽い。
昨日より水分をとれた。
10回多く噛めた。
イライラして食べる前に一呼吸おけた。
おやつを罪悪感なく味わえた。
足首を少し回せた。
これらも立派な前進です。

まとめ

産後のダイエットにおいて、最も大切なのは、「焦らないこと」と「我慢で解決しようとしないこと」です。

ご飯を抜く、おやつを全部禁止する、疲れているのに運動を頑張る、体重だけで自分を責める、といった引き算ばかりの考え方は、産後の身体と心には負担が大きくなる場合があります。

まずは、小さな足し算から始めてみてください。

10回多く噛む
お水をひと口多めに飲む
野菜や汁物を少し足す
タンパク質を意識する
足首を回す
深呼吸をする
疲れている日は休む

完璧を目指す必要はありません。
産後の身体は、赤ちゃんを守りながら、毎日少しずつ回復しています。
その身体をさらに追い込むのではなく、必要なものを少しずつ足してあげる。
それが、我慢を選ばない産後ダイエットの第一歩です。

もし、産後の体調の戻り方や、身体のバランスの崩れについて、自力でのケアに不安がある場合は、無理をせず、お近くの専門家へ相談することも検討してください。
一人で抱え込まなくて大丈夫です。

あとがき

私自身が実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は66.2kgでした。

6月から有酸素運動も取り入れていますが、私も「食べるのを無理に我慢する」ような制限はしていません。

意識しているのは、必要な栄養を摂ること、水分をしっかり摂ること、身体の巡りを感じながら動かすこと、そして、無理に追い込みすぎないことです。
まさに、今日お話しした「足し算」の考え方です。

有酸素運動をすると、体重だけでなく、呼吸のしやすさや足の軽さ、朝のコンディションにも意識が向きやすくなります。
体は我慢だけではなかなか続きませんが、必要なものを足していくと、少しずつ整いやすくなる感覚があります。

すっきりしないお天気が続き、全国的にも緊張感のある時期です。
こういう時こそ、自分の心と身体を一番に労わってあげてください。

まずはお水をひと口飲む、いつもより10回多く噛む、肩を回す、深呼吸する、今日は休むと決める。
まずは今日もそのくらいの小さな一歩を！
焦らず、できる範囲で一歩ずつ一緒に進んでいきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』