パン好きの産後ママ必見！産後ダイエットで我慢しないパンの選び方

2026年6月6日 2026年6月6日

川上真治

おはようございます。郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「ダイエットを始めるなら、まずは大好きなパンを我慢しなきゃ……」

そう思って、無理にパンを封印していませんか？

世の中のダイエット情報では、白米やパンといった炭水化物が悪者にされがちです。
以前のブログでは「白米」との上手な付き合い方についてお話ししましたが、実はパンも選び方と組み合わせ次第で、ダイエットの強い味方になってくれます。

大切なのは、大好きなものを無理に我慢することではありません。
身体に嬉しいメリットを「足し算」できるパンを選ぶことです。

今日はダイエット中でも罪悪感なく楽しめる優秀なパンと、一番気をつけたい「脂質の落とし穴」についてお話しします。

超優秀！フランスパンの隠れた実力

パンが太りやすいと言われる理由のひとつが、生地に含まれる脂質です。

クロワッサンやデニッシュ、菓子パンなどには、バターやマーガリン、ショートニングなどがたっぷり使われていることが少なくありません。
そのため、知らないうちに脂質を多く摂ってしまうことがあります。

一方で、フランスパンの原材料は非常にシンプルです。基本的には、

小麦粉
水
塩
酵母

のみ。

余計な油脂類がほとんど入らないため、パンの中では比較的低脂質です。
さらに100gあたりおよそ9〜10g前後のタンパク質も含まれており、「低脂質・高タンパク」に近い特徴を持っています。

そして、フランスパン最大の武器はその硬さです。
以前のブログでお話しした「あと10回多く噛む」を実践しやすい食材でもあります。

柔らかいパンは気付けば飲み込むように食べてしまいますが、フランスパンはそうはいきません。
自然と咀嚼回数が増えます。

すると唾液がしっかり分泌され、食べ物が細かくなり消化の負担も減ります。
さらに満腹中枢へも情報が届きやすくなり、少ない量でも満足感を得やすくなります。
パン好きの方ほど、まずはフランスパンを味方につけてほしいと思います。

ダイエット中におすすめしたい優秀パンたち

フランスパン以外にも、選び方次第で心強い味方になってくれるパンがあります。

① ベーグル

特徴： 生地を焼く前に一度「茹でる」という工程があります。
メリット： 一般的な菓子パンのように大量の油脂を使わずに作られている商品が多く、脂質が比較的低めです。
また、生地がギュッと詰まっているため腹持ちが良く、満足感も得やすいです。
噛む回数もしっかり稼げるのでおすすめです。

② 全粒粉パン・ライ麦パン

特徴： 小麦の表皮や胚芽まで含まれています。
メリット： 食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。
白いパンに比べると血糖値の上昇も穏やかになりやすく、食後の急激な空腹感を感じにくい特徴があります。
以前お話しした「食物繊維を足す」という考え方とも非常に相性が良いパンです。

③ ブランパン

特徴： 小麦の外皮部分（ブラン・ふすま）を主原料としています。
メリット： 一般的なパンよりも糖質が低く、食物繊維が豊富です。
最近はコンビニでも見かけることが増え、忙しい産後ママでも手軽に取り入れやすいのが魅力です。

④ 食パン

特徴： 菓子パンよりもシンプルな配合のもの（特に山型パンやイギリスパン）を選びます。
メリット： 意外に思われるかもしれませんが、食パンも十分選択肢になります。
おすすめは軽くトーストすること。
表面がカリッとすることで自然と噛む回数が増え、満足感も高まりやすくなります。

本当に気をつけたいのは「パンと一緒に食べる脂質」

ここが今回一番お伝えしたいポイントです。実はパンそのものよりも注意したいのが、「パンに何を合わせるか」なんです。

例えばフランスパン自体は低脂質です。
ですが、

たっぷりのバター
大量のマーガリン
マヨネーズたっぷりのサンドイッチ
脂身の多いベーコンやバラ肉

こうした組み合わせになると話は変わります。
せっかく低脂質なパンを選んでも、一緒に摂る脂質でカロリーが一気に跳ね上がってしまいます。

つまり、「パンで太るのではなく、パンと一緒に摂る脂質で太っている」ケースも少なくないんです。
なので、意識してほしいのは、「パン選び」だけではなく、「トッピング選び」です。

我慢よりも「選び方」が身体を変える

ダイエットというと、「食べない」「我慢する」「減らす」という発想になりがちです。
ですが、これでは長く続きません。

特に育児中のママは毎日が体力勝負です。
エネルギーが必要です。
我慢ばかりの食事では、心も身体も疲れてしまいます。

大切なのは好きなものを完全に禁止することではなく、身体に優しい選択肢へ少しずつ寄せていくことです。
パンもそのひとつです。
パンを敵にする必要はありません。
種類を選ぶ、合わせるものを選ぶ。
その小さな積み重ねが、無理なく続く身体づくりにつながっていきます。

身体の内側と外側、両方から整える

食事は身体の材料です。だからこそ、何を食べるかはとても大切です。

ただ、産後の身体は食事だけでは語れません。
抱っこ、授乳、寝不足、前かがみ姿勢など、毎日の積み重ねによってお身体へ負担がかかることも少なくありません。

食事で身体の内側を整えること。
そして身体の使い方や日々の負担にも目を向けること。

この両方が揃って初めて、産後の身体は健康的に変わっていきます。

まとめ

ダイエット中だからといって、パンを完全にやめる必要はありません。
フランスパンやベーグル、全粒粉パンなどは、選び方次第で心強い味方になってくれます。

そして本当に気をつけたいのは、パンそのものではなく「一緒に摂る脂質」です。

まずは、パンを敵にしないこと。

そして、「塗るもの」「挟むもの」を少しだけ見直してみること。

そんな小さな一歩から始めてみてください。
無理なく続けられる方法こそが、結果的に一番身体を変えてくれます。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.4kgでした。

現在もトレーニングや有酸素運動を継続していますが、炭水化物を極端に減らすことはしていません。
やはり身体を動かすためにはエネルギーが必要ですし、筋肉の状態や代謝を維持するためにも炭水化物は欠かせません。

ただし意識しているのは、「炭水化物に余計な脂質をくっつけないこと」です。

今回のパンのお話もまさに同じです。
フランスパンを食べることが問題なのではありません。
そこへバターや脂質をどれだけ足しているか、ここが大切です。
せっかく咀嚼回数を増やして満足感を作っても、バターをたっぷり塗ってしまっては意味がありませんからね（笑）。

育児中のママも毎日がハードワークです。
大好きなパンを敵にせず、賢く味方につけながら元気に進んでいきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』