産後のダイエットでたんぱく質を増やしたら便秘に？
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。
「産後の身体づくりのために、意識してプロテインを飲んだりお肉や卵を増やすようになった！」
「…でも、なんだか最近お通じの調子が悪くて便秘がち…」
そんなお悩みはありませんか？
産後の体型戻しや体力回復のために、たんぱく質を意識して摂り始めたこと自体、とても素晴らしい挑戦です！
まずはご自身の健康に向き合ったその行動を、しっかり褒めてあげてくださいね。
ですが、せっかく頑張っているのに便秘になってしまうと、「自分のやり方が間違っているのかな…」と不安になってしまうかもしれません。
結論からお伝えすると、たんぱく質そのものが悪いわけではありません。
たんぱく質をしっかり摂ろうとするあまり、同時に必要な「水分」や「食物繊維」が不足し、お腹のバランスが一時的に崩れてしまっている場合があります。
今回はたんぱく質を摂りながらお腹の調子も整えるためのポイントについてお話しします。
❓ なぜ「たんぱく質」を増やすと便秘になりやすいのか？
お肉や魚、卵、プロテインなどのたんぱく質を増やしたとき、お身体の中では主に2つの変化が起きやすくなります。
① 食物繊維（野菜や主食）が不足しやすくなる
たんぱく質をしっかり摂ろうとすると、それだけでお腹がいっぱいになりやすくなります。
その結果、これまで食べていた野菜や海藻類、ご飯などの量が減ってしまい、便の材料やカサ（嵩）となる「食物繊維」が不足してしまうことがあります。
② 消化・吸収に「水分」がたくさん使われる
たんぱく質がお身体の中で分解・吸収される際、実はたくさんの水分が必要となります。
さらに産後は授乳や毎日の育児で汗をかきやすく、もともと体内の水分が不足しがちな時期です。
意識して水分を摂らないと、便の水分まで奪われて硬くなりやすくなってしまいます。
💡 便秘を防ぎながら「たんぱく質」をしっかり摂る3つの見直しポイント
便秘になったからといって、せっかく増やしたたんぱく質をすぐにやめる必要はありません。
大事なのは「引き算」ではなく、お腹をサポートする栄養を「足し算」することです。
1. 「水溶性食物繊維」をセットで足す
食物繊維には2種類ありますが、便をやわらかく滑らかにしてくれる「水溶性食物繊維」を意識して摂るのがおすすめです。
- わかめ・もずくなどの海藻類
- なめこやオクラなどのネバネバ食材
- 納豆・アボカド
いつもの食事に「ワカメのお味噌汁」や「小鉢のもずく」をひとつプラスしてみましょう。
2. 水分補給を「コップ1〜2杯」多く意識する
プロテインを飲む際の水だけでなく、日頃から「こまめな水分補給」を心掛けましょう。
喉が渇く前に、水や麦茶を一口ずつ飲む習慣をつけるだけで、お腹の水分不足を防ぎやすくなります。
3. 発酵食品を味方につける
お腹の環境を整えるためには、腸内の善玉菌をサポートしてくれる発酵食品も効果的です。
- 納豆・お味噌
- ヨーグルト
- キムチ
たんぱく質（お肉や卵）を食べるときは、これらの発酵食品や野菜もセットでテーブルに並べるよう意識してみましょう。
📌 美翔接骨院からのアドバイス
身体づくりやお身体の回復において、たんぱく質は筋肉やお肌、爪や髪の毛をつくるために欠かせない大切な栄養素です。
便秘になったからといって「たんぱく質＝悪」と決めつけて極端にカットしてしまうのではなく、「野菜や水分とのバランスを少し調整してあげる」という視点を持ってみてください。
焦って極端な食事制限に走るのではなく、ご自分のお腹の様子を見ながら、心地よく続けられるペースを探していきましょう。
💪 あとがき
私自身も大会へ向けて身体づくりと減量を続けており、今朝の体重は62.1kgとなり、連続で最小値を更新することができました！
日頃のトレーニングやコンディション管理において、私もたんぱく質は欠かさず摂取していますが、それと同じくらい「野菜（食物繊維）や発酵食品、水分をしっかり摂ること」を大切にしています。
いくら良い栄養を身体に入れても、お腹の調子や全身のコンディションが崩れてしまっては、狙ったパフォーマンスが出にくくなってしまうからです。
お通じが滞るなどの変化は、お身体が「少し栄養のバランスを変えてみて！」と教えてくれているサインでもあります。
産後ママも、「せっかく頑張ったのに失敗した…」なんて落ち込む必要は全くありません。
お肉やお魚を美味しく食べながら、温かいお味噌汁やワカメ、お水を一口プラスして、楽しみながらお身体づくりを続けていきましょうね！
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
