おむつ替えのたびに腰痛…｜産後ママのための10秒リセット法

2026年3月27日 2026年3月28日

川上真治

こんにちは。
郡山市の産後骨盤矯正専門院、美翔接骨院の院長の川上です。

出産後の生活で、必ず増える動作のひとつが「おむつ替え」です。

そしてそのおむつ替えのたびに、

立ち上がるときに腰が固まるような感覚があったり、
1日の終わりには腰が重く感じたりすることはありませんか。

「仕方ないことだから」と、そのまま続けている方が多いですが、
その違和感にははっきりした原因があります。

おむつ替えの腰痛、原因は「姿勢」です

おむつ替えそのものが悪いわけではありません。

問題は、そのときの姿勢です。

多くの方が無意識に、

背中を丸めて前かがみになり、
腰を支点に体を曲げる動きをしています。

この姿勢は、腰に負担が集中しやすい形です。

さらにこれを1日に何度も繰り返すことで、
少しずつ負担が積み重なっていきます。

なぜ「おむつ替え」で腰痛になるのか

人の体は、頭が前に出るほど負担が増える構造になっています。

頭はそれなりの重さがあるため、
前に出した状態で腰を支点に曲げると、
腰への負担は大きくなります。

これに加えて、産後の体には特徴があります。

産後の体は「支えが弱い状態」

出産後は関節がゆるくなっています。

これは出産に必要な変化ですが、
同時に体を支える力が弱くなっている状態でもあります。

その状態で、前かがみの姿勢を繰り返すことで、
腰への負担はさらに大きくなります。

【解決策①】腰を守るための3つの基本

ここからは、今日からできる対策です。

① 高さを使う

できるだけ床で行わず、
ベッドやソファ、おむつ替え台などを活用します。

腰を曲げる角度が減ることで、
負担は大きく軽減されます。

② 腰ではなく体全体を使う

床で行う場合は、腰を曲げるのではなく、
体全体を下げる意識を持ちます。

片膝をついたり、
お尻を軽く後ろに引くことで、
腰への負担を分散できます。

③ 赤ちゃんを近づける

作業する位置が遠いほど、
体は前に倒れやすくなります。

できるだけ自分に近い位置で行うことで、
腰への負担は減ります。

【解決策②】終わった後の10秒リセット

おむつ替えは、終わったあとにそのまま立ち上がると、
負担が残りやすい動作です。

そこで、簡単なリセットを入れます。

方法

膝をついた状態で、
胸を軽く開き、ゆっくり呼吸を1回行います。

効果

おむつ替え中は背中が丸まり、
骨盤も後ろに傾いています。

この状態を一度戻すことで、
腰の負担が残りにくくなります。

お尻の硬さも腰痛に関係します

見落とされがちですが、
おむつ替えの姿勢ではお尻の筋肉も硬くなります。

お尻が硬くなると、
骨盤の動きが悪くなり、
結果として腰に負担がかかりやすくなります。

腰の重さが抜けにくい場合は、
お尻のケアも有効です。

おむつ替えで固まったお尻をほぐす方法は、
こちらの記事で詳しく解説しています。

おむつ替えで固まったお尻をほぐす方法はこちら

▶ 腰を揉んでも腰痛が良くならない…100均テニスボールで“お尻”をほぐすと楽になる理由

【院長からのメッセージ】

ママは、赤ちゃんのケアを優先するあまり、
自分の体のことを後回しにしがちです。

しかし、体の状態は日常に大きく影響します。

腰の負担が続くと、
抱っこや家事がつらくなり、
気持ちにも余裕がなくなります。

だからこそ、
日々の動作の中で負担を減らすことが大切です。

もし今、

腰の違和感が続いている
このままで大丈夫か不安がある

そう感じている場合は、
一度体の状態を確認することをおすすめします。

📲 ご予約はLINEからどうぞ

おむつ替えは毎日続く動作です。
その負担を少しでも減らすことで、体は大きく変わります。

無理に我慢するのではなく、
整えながら続けるという選択もあります。

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過去のおむつ替えの記事

▶ オムツ替えやミルクについて【産後骨盤矯正】
▶ おむつ替えの際に腰痛になりにくい姿勢とは？

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』