産後の授乳で肩こりが辛い！首や肩への負担を減らす姿勢と環境の整え方

2026年11月1日 2026年11月1日

川上真治

こんにちは。

郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。

今日から11月ですね。

郡山市でも朝晩の冷え込みが厳しくなり、いよいよ冬の訪れを感じる季節になってきました。寒くなると、無意識に肩をすくめたり身体に力が入ったりしやすくなります。これからの時期は、身体を冷やさないように気をつけながら過ごしていきたいですね。

さて、今回は産後のお母さんからご相談いただくことが多い「授乳中の肩こり」についてのお話です。

赤ちゃんへの授乳が終わったあと、

「首の後ろがズーンと重だるい…」
「肩がガチガチに固まっている気がする」

そんな経験はありませんか？

授乳中は「ちゃんと飲めているかな？」「苦しくないかな？」と赤ちゃんのことが気になり、気づくと長時間下を向いていたり、肩に力が入ったまま身体を支えていたりしがちです。

肩こりを感じたとき、「自分の授乳姿勢が悪いからかな…」と自分を責めてしまうお母さんも多いですが、背筋を無理にピンと伸ばすことだけが解決策ではありません。大切なのは、赤ちゃんを安全に支えながら、お母さんの首や肩に余計な力が入らない「環境」を整えることです。

今回は、授乳中に首や肩がこりやすくなる理由と、今日から取り入れられる工夫についてお伝えします。

授乳で首や肩に負担が蓄積する3つの理由

① 赤ちゃんを覗き込む姿勢の継続（首への負荷）

授乳中は、赤ちゃんの顔や口元を確認するために自然と視線が下を向きます。飲めているか確認するのは当然のことです。

しかし、頭にはそれなりの重さがあるため、下を向いた姿勢が長く続くと、頭を支える首の後ろ・肩・背中の筋肉が絶えず張り続けることになります。下を向くこと自体が悪なのではなく、「同じ角度で首が長時間固定されること」が疲労につながるのです。

② 赤ちゃんを支える腕や肩の持続的緊張

授乳中、肘や腕を浮かせたまま赤ちゃんの頭や身体を抱っこしていると、肩まわりの筋肉が働き続けることになります。

赤ちゃんを落とさないよう無意識に肩をすくめて力が入ってしまうケースも多いです。これはお母さんの筋力不足ではなく、「腕を預ける支えがないこと」や「赤ちゃんの位置が遠いこと」が大きく影響しています。

③ 繰り返される授乳と睡眠不足の重なり

産後の授乳は、一日に何度も繰り返されます。生後間もない時期は授乳間隔が短く、夜間のお世話も重なります。

一回の授乳にかかる負担は小さくても、1日の中で何度も繰り返されることで首や肩の疲労が蓄積していきます。さらに夜間授乳で睡眠が分断されると身体の回復が追いつかず、より強烈な肩こりとして感じやすくなります。

首や肩への負担を減らす授乳姿勢「5つの工夫」

授乳姿勢を整える際の大前提は、「赤ちゃんが安全に、無理なく母乳やミルクを飲めること（適切な吸着と気道確保）」が最優先です。そのうえで、お母さんの身体の負担を減らす工夫を取り入れてみましょう。

1. 赤ちゃんを自分の身体に引き寄せる

赤ちゃんの口元に合わせようとして、お母さんが大きく前かがみになっていませんか？お母さんが前へ倒れると、首や背中に大きな負担がかかります。お母さんが前傾するのではなく、赤ちゃんを自分の胸元へしっかりと引き寄せて位置を調整しましょう。

2. 授乳クッションやタオルで「高さ」を作る

腕が疲れやすい方は、肘の下の支えが不足しています。授乳クッションの高さが足りない場合は、下にタオルや座布団を挟み、腕を楽に置ける高さへ持ち上げましょう。

※クッションに完全に赤ちゃんを預けきらず、必ず手で安全に支えてください。

3. 背中をしっかり預けられる場所に座る

背もたれのない場所で座り続けると、姿勢を保つため腰や背中の筋肉が休まりません。ソファや椅子の背もたれを使い、背中にクッションを挟んで上体を預けましょう。足が床につかない場合は足台を使うと腰や肩の力が抜けやすくなります。

4. 肩をすくめず「力を抜く」意識を持つ

授乳中、ふと自分の肩の位置を確認してみてください。肩が耳へ近づくように上がっていたら、息をゆっくり吐きながら肩をストンと下ろしてみましょう。腕をクッションで支えられていれば、肩の力を抜きやすくなります。

5. 首を同じ位置で固定し続けない

飲めていることを確認したら、ずっと下を見続けず、ときどき視線を正面へ戻してみましょう。首を大きく動かさなくても、少し顔を上げるだけで首の後ろの緊張を和らげることができます。

授乳クッションを使っていても肩がこる「3つの盲点」

「授乳クッションを使っているのに肩こりが楽にならない…」という場合、クッションの有無ではなく「高さや位置が身体に合っているか」がポイントになります。

クッションの高さが足りず、結局前かがみになっているクッションの位置が低すぎると、口元に合わせるために上体を倒すことになり、首や肩への負担が減りません。下にタオルなどを敷いて高さを補いましょう。
身体とクッションの間に大きな隙間があるお腹とクッションの間に隙間があると、赤ちゃんを身体の近くで支えられず、結局腕の力で支えることになり肩がすくみます。
肘が浮いていて腕の重さを逃がせていない赤ちゃんの高さが合っていても、お母さんの肘が浮いていると肩に力が入ります。肘の下に折りたたんだタオルを挟むと驚くほど肩が楽になります。

授乳クッションは「赤ちゃんを乗せる台」ではなく、「お母さんが楽に支えるための補助具」として調整して使いましょう。

授乳後にできる簡単リセットケア（座ったまま10秒）

授乳が終わり、赤ちゃんを安全な場所へ寝かせたら、その場でできる簡単なリセット運動を行ってみましょう。

① 肩を上げてストン（3〜5回）

楽な姿勢で座ります。
息を吸いながら、両肩を耳へ近づけるようにキュッと持ち上げます。
息を吐きながら、肩の力を抜いてストンと下ろします。

② 肩甲骨のゆったり回旋（5回）

肘を軽く曲げます。
肩甲骨が背中の上を動くイメージで、両肩をゆっくり後ろへ回します（※痛みのない範囲で行います）。

③ 首のやさしいストレッチ

ゆっくり深呼吸をしながら、息を吐くタイミングで首を左右どちらかへ軽く傾けます。
首の横が心地よく伸びるところで数秒キープし、ゆっくり戻します（※手で強く引っ張らないように注意）。

専門機関（医療機関）へ相談すべき症状のチェックリスト

授乳後の肩こりは休息で和らぐことが多いですが、次のような症状がある場合は無理をせず専門機関へ相談してください。

🚨 受診を検討すべき危険なサイン

☑ 手や腕にしびれがある、またはしびれの範囲が広がっている
☑ 腕や手に力が入りにくく、物を落としやすい
☑ 授乳が終わって安静にしていても強い痛みが続く
☑ 強い頭痛や吐き気、めまいを伴っている

「単なる授乳疲れ」と自己判断で放置せず、気になる症状があるときは整形外科などの医療機関を受診しましょう。

まとめ｜無理のない授乳環境で首・肩を労わりましょう

今回は、授乳による首や肩のこりと、負担を減らす環境の整え方についてお伝えしました。

授乳中は赤ちゃんのお世話に集中するあまり、自分の身体のつらさを後回しにしてしまいがちです。しかし、無理に綺麗で正しい姿勢を目指す必要はありません。

赤ちゃんを身体に引き寄せる
クッションやタオルで「高さ」と「肘の支え」を作る
背もたれにゆったり上体を預ける

こうした小さな環境の微調整を行うだけでも、首や肩にかかる負担は大きく変わります。

産後は授乳だけでなく、抱っこや寝かしつけ、家事など身体を休める暇がない日も多いですよね。セルフケアを試しても首や肩のつらさが続く場合は、無理に我慢を重ねず、お近くの接骨院など専門家へ相談してご自身の身体も大切にケアしてあげてくださいね。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』