お盆明けは朝食からリズムを戻そう｜産後ママの生活を整える食事のポイント
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。
お盆休みが明けて数日が経ち、少しずつ普段の生活や仕事のペースに戻ってきた頃ではないでしょうか。
お盆期間中、帰省やお出かけ、ご家族揃っての食事など楽しい時間を過ごした一方で、
「休みは明けたけれど、まだ朝起きるのがちょっとつらい……」
「お盆中に乱れた食事の時間がバラバラなまま戻らない……」
「日常生活に戻ったのに、なんとなく身体が重だるい……」
そんな感覚が抜けずに残っている方もいらっしゃるかもしれません。
お盆期間中は、普段とは違う時間に起きたり寝たり、外食やごちそうが増えたり、朝食と昼食が一緒になったりと、一日の生活の流れやリズムがどうしても変わりやすいものです。
そして、休み中に変わった睡眠や食事の時間は、休みが終わったからといって翌日すぐ自動的に元通りになるとは限りません。
「明日から全部完璧に戻さなきゃ！」と焦る必要はまったくありません。
睡眠、食事、運動……そのすべてにおいて、いきなり100点満点を目指して元に戻そうとするのではなく、まずは「一つだけ」普段の生活の基準に戻してみることから始めてみる。
そのための最初のきっかけとして最もおすすめしたいのが「朝食」です。
今回はお盆明けに乱れがちな生活リズムを、朝食を一つの目印にして少しずつ無理なく整えていく考え方についてお話しします。
お盆休みは生活リズムが崩れやすい時期です
そもそもお盆期間中は、普段通りの整った生活を続けること自体が難しい時期です。
- 実家や義理の実家へ帰省するために朝早く出発する
- 帰省先からの帰宅時、高速道路の渋滞に巻き込まれて到着が遅くなる
- 親戚や家族が集まって食事をし、夕食の開始時間が普段より大幅に遅くなる
- お子さんが環境の変化でお昼寝をせず、夜の寝かしつけの時間がずれ込む
- 休みだからと朝ものんびり起きて、気づけば朝食と昼食が一緒になっている
こうしたスケジュールや生活スタイルの変化は、お盆休みならではの光景ですよね。
特に産後のお母さんは、自分一人の都合だけで一日のスケジュールを決められるわけではありません。
赤ちゃんの授乳やおむつ替えのタイミング、睡眠のリズム、上のお子さんの行事や予定、ご家族全員のスケジュール、帰省先での食事の時間など、あらゆる事情に柔軟に合わせながら毎日動いています。そのため、自分の食事や睡眠が後回しになってしまうのは、ごくごく自然なことです。
決して「休み中に自分の生活管理が乱れてしまった……」とご自身を責めたり、反省したりする必要はありません。
ただいつもとは違う、特別で賑やかな数日間を過ごしただけです。
「ここからまた、少しずつ戻していけば大丈夫」と気持ちを楽に構えましょう。
一気に全部戻そうとしないことが大切です
お盆休みが明けると、真面目なお母さんほど、
- 今日から絶対に早寝早起きを徹底しよう
- 食事の栄養バランスも一から完璧に整えよう
- 中断していた運動やストレッチも今日から再開しよう
- お休み中に食べ過ぎたお菓子もしっかり制限しよう
と、一気にすべての要素を普段の理想的な生活へ戻したくなるかもしれません。
その「頑張ろう」というお気持ちはとてもよく分かります。
しかし、育児や家事をこなしていく中で、これらすべてを同時に変えていくのは想像以上に大変なことです。
夜泣きで夜中に何度も起こされた。 朝から赤ちゃんがぐずって離れなかった。
上のお子さんの着替えや登園の準備に時間がかかった。
育児中の日常では、そんな思い通りにいかない出来事が一つあるだけで、計画していた予定は簡単に崩れてしまいます。
せっかく生活を整えようと意気込んでいたのに、「今日も計画通りにできなかった……」と落ち込んでしまっては、非常にもったいないですよね。
だからこそ、まずは生活全体を修正しようとせず、「一つだけ基準を戻す」ことから始めてみましょう。
「朝になったら、とりあえず何か朝食を口にする」
最初はこれだけで十分すぎるほどの100点満点です。
朝食を一日をスタートさせる一つの「目印（スイッチ）」にして、そこから昼食、夕食、夜の就寝時間と、少しずつ普段の流れへ戻していく感じです。
生活全体を一気に変えようとするよりも、こちらの方がはるかに現実的で、無理なく続けられる方法です。
産後ママほど、自分の朝食が後回しになりがちです
朝の時間帯のおうちの中は、とにかく足の踏み場もないほど忙しいですよね。
赤ちゃんの授乳をする、 おむつを素早く替える、 上のお子さんの朝ごはんを準備して食べさせる、 着替えをさせたり、顔を洗わせたりする、まった洗濯機を回して干す、保育園や幼稚園の連絡帳を書いて、登園の支度をする。。。
自分のことなど考える余裕もなく、気づけば自分の朝食は、
- コーヒーを1杯飲んだだけ
- お子さんが残したパンの耳を少しつまんだだけ
- バタバタと動き回っていたら、何も食べないままお昼になってしまった
という日も珍しくないのではないでしょうか。
しかし、朝食を食べないままあっても、お母さんの一日は容赦なく続いていきます。
赤ちゃんを長時間抱っこし、重い買い物袋を持って買い出しに行き、家事をこなし、夜はお風呂に入れて寝かしつけるまで、体力を使い続けます。
それだけの身体運動をこなすためには、当然ながらそのエネルギー源となる「ガソリン（材料）」が必要です。
だからといって、「毎朝早起きして、栄養バランスが完璧な献立を作りましょう」という難しい話をしたいわけではありません。
むしろ伝えたいのはその逆です。
「朝の忙しい時間帯でも、頑張らずに手軽に食べられる仕組みを作ること」
これが産後ママのお身体と生活を守るために最も重要なポイントになります。
朝食で意識したいのは「最低限、身体へ材料を入れること」
朝食を整えていく際、細かいカロリー計算や難しい栄養学の知識は一切必要ありません。
まずは、【主食 ＋ たんぱく質】の2つをセットで意識することから始めてみてください。
1. 主食（エネルギー源）
ご飯、パン、おにぎりなどです。
こうした主食に含まれる炭水化物は、朝から脳と身体を元気に動かすための最も手軽なエネルギー源になります。「お盆太りを解消したい」「ダイエット中だから」といって、朝から主食を完全に抜いてしまう必要はありません。
2. たんぱく質（筋肉や体幹の材料）
朝の忙しい時間でも手軽に取り入れられるたんぱく質食品としては、以下のようなものが使いやすくおすすめです。
- 卵（ゆで卵、温泉卵など）
- 納豆
- ヨーグルト
- チーズ
- 豆腐（冷奴など）
もし食パンだけなら、そこにヨーグルトを1つプラスする。
ご飯だけなら、納豆を1パック乗せる。
これだけでも、身体にとっては立派な栄養補給になります。
3. 水分や果物もプラスできれば十分
朝起きたら、まずはコップ1杯の水やお茶を飲む。
もし少し余裕があれば、バナナやキウイなどの果物を一口食べる。
昨日作って残っているお味噌汁があれば、レンジで温めて飲む。
これらを一度に全部揃える必要はまったくありません。
「今日は何か一つ足せるかな？」くらいの軽い気持ちで十分です。
完璧な一汁三菜より「3分で用意できる朝食」を
産後のお母さんの朝食において最も大切なのは、料理としての完成度の高さよりも「毎朝無理なく続けられる再現性の高さ」です。
毎朝15分〜20分もかけて丁寧に準備しないと食べられないメニューでは、お子さんの機嫌が悪い日や忙しい朝には一発で破綻してしまいます。
なので朝食作りにかける手間や包丁を使う工程をできる限り減らしていきましょう。
手間を徹底的に減らした朝食アイデア
- おにぎり ＋ ゆで卵 冷凍保存しておいたご飯をレンジで温めておにぎりにし、市販のゆで卵（または作り置き）を1つ添える。余裕がなければ、お茶碗にご飯を盛ったままでも全く構いません。
- 食パン ＋ ヨーグルト ＋ バナナ パンをトースターに入れ、ヨーグルトを冷蔵庫から出し、バナナの皮をむくだけ。包丁もまな板も使いません。
- ご飯 ＋ 納豆 本当に時間がない朝は、これで大成功です。パックの納豆を混ぜて温かいご飯に乗せるだけで、エネルギーとたんぱく質が同時に摂れます。
- ご飯 ＋ 前日の残りのお味噌汁 前日の夕飯で作ったお味噌汁が残っていれば、朝は温め直すだけで完成です。お豆腐や卵、根菜などの具材が入っていれば、温かい汁物一杯でさまざまな食材の栄養を一度に補うことができます。
ここで最も大切なのは、「立派な朝食を作れたかどうか」ではなく、「今日も自分のために朝食を用意して食べられたか」という事実そのものです。
朝食を「いつもの生活へ戻る合図」にしてみましょう
乱れてしまった生活リズムは、たった一日で完全な元の状態へ戻す必要はありません。
今日は朝食の時間を整える。 次は夕食の時間を少し早めてみる。 その次は夜寝る時間を30分早くしてみる。
そんなふうに、一つずつ順番に戻していけば十分です。
特に朝食は、「朝起きたら食べる」という誰にでも分かりやすい行動であるため、日常生活を元のペースへ引き戻す「最初のスイッチ」として非常に機能しやすい特徴があります。
最初から「毎朝7時に栄養バランス完璧な朝食を食べる」といった高い目標を掲げる必要はありません。
起きるのが8時になってしまってもいい。 メニューが簡単なものであってもいい。 まずは朝のタイミングで、自分の身体へ何か食べ物を入れる。
その習慣が数日続いて定着してきたら、少しずつ食べる時間や内容を整えていく。それくらいのゆったりとしたペースで進めていきましょう。
まとめ｜明日の朝食から、少しずつ普段の生活へ
お盆休みで生活リズムや食事の時間が変わってしまったからといって、ご自身を責める必要は一切ありません。
お出かけをしたり、久しぶりにご家族と楽しく美味しい食事を囲んだり、普段とは違う特別な時間を大切に過ごした素晴らしい結果です。
大切なのは、一日で焦ってすべてを取り戻そうとすることではありません。
まずは、明日の朝。
コップ1杯の水やお茶を飲む。
そして自分の健康のためにも、何か簡単な朝食を用意してみる。
納豆ご飯でもいい。
食パンとヨーグルトでもいい。
おにぎり一つでも構いません。
まず一つ、普段の生活の習慣に戻してみる。
それができたら、また次のステップへ。
焦らずご自身とお子さん、ご家族の生活ペースに合わせながら、少しずつ普段の快適なリズムを取り戻していきましょう。
あとがき
今朝の体重は60.8kgでした。
お盆休みが明けてから、劇的に体重の数字が大きく動いているわけではありません。
私自身、日頃から継続して身体づくりや減量に取り組んでいますが、こうした「数字が動かない時期」というのはごく普通に訪れます。
毎朝測るたびに少しずつ体重が落ち続けるなんてことはまずありませんし、前日飲んだ水分量や食べたタイミング、日中の活動量や疲労度によっても、表面的な数字は日々微妙に変動します。
昔の自分であれば、数日間体重の数字が動かない状態が続くと、
「もっと食事の量を減らした方がいいのかな……」
「有酸素運動の量を増やすべきかな……」
と焦り、すぐに何か新しい対策を追加したり、やり方を変えたりしたくなっていました。
しかし、日々の食事内容も大きく崩れていない。
必要なトレーニングや運動も計画通りできている。
体調やコンディションも決して悪くない。
そうであるならば、「表面上の数字が動いていない」という理由だけで、今正しくできている習慣を焦って大きく変える必要はないと考えています。
自分のやってきたことを信じて、淡々と続ける。
焦らずに少し様子を見る。
本当に調整が必要になったタイミングで、初めて微調整を行う。
こうした「あえて焦って変えずに、淡々と続ける期間」こそが、長く健康的な身体づくりを成功させるうえで非常に重要なプロセスになります。
これは、お盆明けの生活リズムの戻し方においても全く同じことが言えます。
「まだ生活が完全に元通りになっていない」と焦って、明日からすべてを一気に変えようとする必要はありません。
朝食を一つ、いつもの形に戻してみる。 それを数日間、淡々と続けてみる。
それが自分にとっての当たり前になってきたら、また次の習慣を整えていく。
焦って大きく変えようとするよりも、自分のペースを崩さずに続けられる形へ戻していく。
今週はぜひそんなゆったりとした感覚で、普段の生活習慣を少しずつ取り戻していきましょうね。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
