育児でイライラするとお菓子が食べたくなる？産後ダイエット中に知っておきたい間食との付き合い方
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。
「今日は朝から子どもがずっとぐずっている」
「自分の時間がまったく取れなかった」
「寝かしつけまで終わって、やっと一人になれた……」
そんな日の夜、気づけばチョコレートやスナック菓子の袋を開けてしまい・・・
そして食べ終わったあとに、
「また食べちゃった……」
「ダイエット中なのに、自分は意志が弱いな」
と落ち込んでしまう・・・産後ダイエットをしているママには、こんな経験がある方も少なくないと思います。
でも、ここで最初にお伝えしたいのは、お菓子へ手が伸びることを、すぐに「意志の弱さ」のせいにしなくていいということです。
食べたくなる背景には、育児によるストレスだけでなく、睡眠不足や日中の食事量、強い空腹など、いくつもの要素が重なっていることがあります。
だからこそ必要なのは、「もっと我慢しよう」と根性で押さえ込むことではありません。
まずは「なぜ今日は食べたくなったのか」を一日の流れから見直してみると対策が見えてきます。
今回は産後ママがお菓子と無理なく付き合っていくための考え方についてお話しします。
なぜイライラすると甘いものやスナック菓子が欲しくなる？
ストレスがたまったとき、「甘いものが食べたい」「ポテトチップスみたいな濃い味が欲しい」と感じることがありますよね。
これは決して珍しいことではありません。
甘いものや脂質、塩気のある食品は、手軽に食べられて、短時間で「ちょっと満たされた」という感覚を得やすい食品でもあります。
育児で一日中気を張っていたあと、ようやく静かになった時間にチョコを一つ食べる。温かい飲み物と一緒にクッキーを食べる。それが、気持ちを切り替えるための小さな楽しみになっていることもあります。
そのため、「ストレスがある＝必ず甘いものを食べる」と単純に決めつけることはできませんが、疲れやストレスが重なった日に、普段より高エネルギーな食品を選びやすくなることは十分にあり得ます。
大切なのは「また誘惑に負けた」と自分を責めるのではなく、「今日はかなり疲れていたんだな」と一度状況を見直すことです。
産後は睡眠不足も食欲に影響します
産後の生活では、睡眠を自分の都合だけで確保することが難しいですよね。
夜中の授乳、夜泣き、寝かしつけ……
やっと眠れたと思ったら、また起こされて……
こうした日が続くと、身体も脳もかなり疲弊していきます。
睡眠不足が続くと食欲や満腹感に関わる身体の仕組みに影響し、普段より食べ物への欲求が強くなったり、高エネルギーな食品を選びやすくなったりすることが知られています。
つまり「寝不足の日ほどお菓子が欲しくなる」と感じても、それだけでご自身を責める必要はまったくありません。
むしろ、「今日は寝不足だから、いつもより食欲が乱れやすいかもしれないな」と最初から分かっていれば、冷静に対処しやすくなります。
そんな日はお菓子を完全禁止にするよりも、日中の食事を抜かないことや、早めに補食を入れて強い空腹を作らないことの方がはるかに現実的です。
「イライラしたから食べた」と思ったら、朝と昼も振り返ってみましょう
ここは、私が特に大切だと思っているポイントです。
夜にお菓子を食べると、つい「育児でイライラしたから食べてしまった」と考えがちです。
でも、一日の食事を振り返ってみると、こんな日もありませんか？
- 朝はコーヒーだけ
- 昼は子どもの残したパンを少しつまんだだけ
- 夕方までほとんど何も食べていなかった
それなら、夜に強い空腹が来るのは生理現象として当然のことです。
お菓子を食べた原因が「イライラ」だけではなく、単純に日中のエネルギーが足りていなかった可能性もあります。
特に育児中は、抱っこ、家事、買い物、お風呂、寝かしつけと、かなり身体を使っています。
そこに朝昼の食事不足が重なれば、夕方以降に強くお腹が空いても不思議ではありません。
お菓子を食べた瞬間だけを反省するのではなく、「今日、朝から何を食べていたかな？」と一日の流れを見てみてください。
ここに改善できるポイントが隠れていることは非常に多いです。
「食べないように我慢する」だけでは続きません
ダイエットを始めると、「お菓子禁止」「チョコは絶対食べない」「夜は何も食べない」と、ルールを厳しくしたくなることがあります。
ですが、育児で疲れている毎日に、さらに強い我慢まで追加すると身体も心も苦しくなってしまいます。
お菓子を完全に敵にするよりも、食べる前後の環境を整える方がずっと続けやすくなります。
1. 三食を極端に減らさない
まずは食事の土台です。
朝と昼が少なすぎれば、夕方から強い空腹が出やすくなります。
ご飯やパンなどの主食、そして卵、納豆、魚、肉、豆腐、ヨーグルトなどのたんぱく質を、難しく考えずいつもの食事に一つ足すところから始めてみましょう。
2. 強い空腹になる前に補食を使う
夕食までまだ時間があるのにお腹が空いているなら、無理に我慢する必要はありません。
ヨーグルト、バナナ、チーズ、ゆで卵、小さなおにぎりなどを少し入れておくだけで、夕食前にお菓子を勢いよく食べてしまうのを防ぎやすくなります。
3. お菓子を食べるなら「袋のまま」にしない
食べること自体を禁止する必要はありません。
ただ、大袋を抱えたまま食べると、どのくらい食べたのか分からなくなってしまいます。
小皿へ食べる分だけ出して、「今日はここまで」と決めて楽しむといった感じで線を引いてみましょう。
それだけでも無意識に食べ続けるのを防ぎやすくなります。
4. 食べる以外の気分転換も一つ持っておく
イライラしたときの選択肢がお菓子一つしかないと、毎回そこへ向かいやすくなります。
温かいお茶を飲む、少し深呼吸する、お風呂へ入る、数分だけ一人になる、音楽を聴くなど、「食べる以外にも気持ちを切り替える方法がある」という状態を作っておくだけでも違います。
5. 食べた自分を責めない
これが一番大切です。
お菓子を食べたから失敗」なんてことはありません。
一回のお菓子で、それまで積み重ねてきた食事や生活がすべて無駄になるわけではないのです。
「今日はそういう日だった」くらいで受け流してあげましょう。
食べた翌日に極端な「リセット」をしない
夜にお菓子を食べすぎた翌朝、「昨日食べたから朝食は抜こう」「今日はサラダだけにしよう」と考えたくなるかもしれません。
でも、ここでまた食事を極端に減らすと、夕方に再び強い空腹が襲ってきます。
- 我慢する
- 強烈な空腹になる
- イライラする
- お菓子を食べる
- 後悔する
- 翌日さらに食事を減らす……
という負のループに入りやすくなってしまうのです。
ですので、食べすぎた翌日は何事もなかったかのように、普通の食事へ戻すのがオススメです。
これが一番シンプルで効果的です。
朝ごはんを食べる。
昼も普通に食べる。
夕食も必要以上に減らさない。
一日で無理に帳尻を合わせようとせず、数日単位で普段のリズムへ戻していきましょう。
まとめ
産後ダイエットは、我慢比べではありません。
イライラした日にお菓子が食べたくなったとしても、「意志が弱い」と決めつけなくて大丈夫です。
- ストレス
- 睡眠不足
- 日中の食事不足
- 強い空腹
さまざまな要素が重なっているかもしれません。だからこそ、お菓子だけに囚われず、一日の流れを振り返ってみてください。
朝食は食べたかな。
昼食は十分だったかな。
疲れがたまっていなかったかな。
そこに気づくだけでも、次の日からできることが見えてきます。
「食べないこと」を目標にするより、無理なく食欲をコントロールできる生活を作ること。
その方が、長く続けられる確実な産後ダイエットにつながります。
あとがき
昨日は息子の誕生日パーティーでした。
こういう日は、食事も普段とは違います。
ケーキも食べるし、いつもより品数も増えます。
特別な日は私は振り切って食べるようにしています。
家族みんなで楽しく食卓を囲みました。
そして今朝の体重は61.0kg。少し増えていました。
でも、朝起きて最初に考えたのは、「今日は食事を減らそう」ではありませんでした。
昨日は昨日。
今日は今日。
誕生日の楽しい食事まで減量の失敗扱いにしてしまったら、身体づくりを長く続ける意味が薄れてしまうと思っています。
イベントの日はしっかり楽しむ。
その代わり、終わったらまた普段の食事へ戻る。
朝食も食べる。
昼食も抜かない。
トレーニングもいつもの流れへ戻す。
特別な調整は何もせず、普段通りに戻すだけです。
今回のお菓子の話もまったく同じです。
一度食べたことよりも、そのあと普通の生活へ戻れるかどうかの方がずっと大切です。
産後ママにも、家族のお祝いの日や「今日はチョコを食べたい」という夜があって当然です。
その一日を責めるより、翌日また普段の朝ごはんを食べる。
そんな柔らかい付き合い方で、食事もダイエットも長く続けていきましょうね。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
