育児中の「ちょこちょこ食べ」を見直すポイント【産後ダイエット】

2026年6月22日 2026年6月22日

川上真治

こんにちは。郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

産後ダイエットを頑張っているのに
「食事の量はそんなに多くないはずなのに体重が減らない…」
「むしろ前より食べていない気がするのに、なぜか増えている…」
そんな風に感じたことはありませんか？

このお悩み、産後ママから本当によく聞くご相談のひとつです。

ただ多くの場合はお菓子をドカ食いしているわけでもなければ、暴飲暴食をしているわけでもありません。
意外と見落とされているのが、このような習慣です。

子どもが残したパンをひと口
おやつを渡す時に一枚だけ
夕食を作りながら味見を何回か
台所で立ったままパクッとつまむ

こうした「食事として認識していないひと口」です。

もちろん、これはママの意志が弱いからではありません。
育児中の毎日はとにかく慌ただしく、自分の食事をゆっくり取る時間がありませんよね。

今日は「食べるのを我慢する」のではなく、「無意識を見える化する」という視点から、育児中のちょこちょこ食べとの付き合い方をお話ししていきます。

🧠 なぜ「ちょこちょこ食べ」はあとからお腹が空くの？

不思議なことに、ちょこちょこ食べをしている日は、かえって夕方や夜に強い空腹感を感じやすくなります。

その理由のひとつが、脳が「ちゃんと食事をした」と認識していないことです。

子どもを追いかけながらパンをひと口
台所で立ったままおかずを味見
授乳しながらお菓子を一枚

こうした食べ方では、脳は食事としての満足感を得にくくなります。
実際にはカロリーを摂っていても、「食べた記憶」が残りにくいため、後から強い空腹感が出てしまうのです。

さらに問題なのは栄養の偏りです。
子どもの残り物は、その時々で内容が違います。
パンだけの日もあれば、お菓子だけの日もあります。
お腹は多少満たされても、タンパク質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養が不足したままになりやすいのです。

すると夕方になる頃には、「なんだか甘いものが食べたい」「無性にお腹が空く」という状態になり、結果的に食べ過ぎにつながってしまいます。

💡 あわせて読みたい：お菓子を大量に食べてしまう自覚がある方へ 甘いものが欲しくなる背景には、こうした栄養不足や食事の乱れが隠れていることも少なくありません。どうしてもおやつが止まらないという方は、産後ダイエットの味方になるお菓子の選び方をこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ お菓子を我慢していませんか？産後ダイエットの強い味方になる和菓子の秘密

📋 我慢しないで「見える化」する4つの方法

① 子どもの残り物を自分の食事にしない

まず意識していただきたいのは、「残り物は残り物」「自分の食事は自分の食事」と分けて考えることです。
もったいない気持ちはとてもよく分かります。
しかし、残り物だけで一食を済ませてしまうと、栄養バランスをコントロールできません。
卵でも納豆でも、おにぎりでも構いません。
自分のための食事をひとつ用意してあげることを大切にしてくださいね。

② 台所で立ったまま食べない

これだけでもかなり変わります。
何か食べる時は、一度お皿に出して座って食べる。
たったこれだけです。
すると、「今日はこれを食べた」「これくらいの量を食べた」という記憶が残ります。
無意識のつまみ食いは、見える化されるだけで自然と減っていくことが多いんです。

③ 間食は最初から予定に入れておく

間食は悪者ではありません。
むしろ産後ママは、上手に取り入れた方がお身体のためになることもあります。

午後3時にヨーグルトを食べる
和菓子を1個食べる
小さなおにぎりを食べる

こうした「予定された間食」は立派な栄養補給です。
問題なのは、気づいたら何度もつまんでいたという状態です。
間食を禁止するのではなく、計画的に取り入れることをおすすめします。

④ 調理前の空腹対策をしておく

夕方になると、一番危険なのが調理中の「味見ラッシュ」です。
お腹が空いた状態で夕食作りを始めると、ひと口味見、もうひと口味見、気づけば結構食べていた…
ということが起こります。
そんな時は調理前に、このような小さな補食を先に入れておくのがおすすめです。

温かいお茶や、お味噌汁を飲む
ミニトマトを数個食べる
ナッツを少量食べる

空腹が落ち着くだけで、味見の暴走をかなり防げますよ。

📌 まとめ

「間食をやめなきゃ」
「残り物は絶対に食べちゃダメ」
そんな風に自分を責める必要はありません。
育児中のママがちょこちょこ食べをしてしまうのは、ごく自然なことです。

大切なのは、「無意識に食べる」から「意識して食べる」へ変えること。
それだけでも、お身体への負担は大きく変わってきます。

まずは今日から、「座って食べる」をひとつだけ意識してみてくださいね。

💪 あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は65.5kgでした。

日々患者さんのお話を聞いていると、ちょこちょこ食べをしてしまうママほど、自分を責めていることが本当に多いんです。
でも私は、それは食いしん坊だからでも、意志が弱いからでもないと思っています。
毎日育児を頑張り、家族のために走り回っているからこそ起きる現象なんですよね。

だからまずは自分を責めるのではなく、「今日も頑張っているな」と認めてあげてください。

そして余裕があれば、まずは一つ。座って食べる時間を作ってみてください。
それだけでも、お身体との付き合い方は少しずつ変わっていきます。
焦らず、無理せず。
今日もご自身のお身体を大切にしながら進んでいきましょう。

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』