産後ダイエット中にお菓子は食べてもいい？｜間食を味方にする考え方
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。
8月もいよいよ終わりですね。
夏の疲れが出てくる時期でもありますので、毎日の育児や家事に追われているママさんも、どうか無理をしすぎないようにしてくださいね。
さて、今回は産後ダイエット中の「間食」についてです。
「ダイエット中なのに、お菓子が食べたくなる……」
「小腹が空いてつい食べてしまって、あとから後悔する」
「お菓子を食べたら太るから、できるだけ我慢しないと……」
そんなふうに考えている方も多いのではないでしょうか。
でも、産後の身体にとって、間食は必ずしも「悪いもの」ではありません。
むしろ、食事の時間が不規則になりやすく、授乳や育児でエネルギーを使う産後だからこそ、間食を上手に使うことで、無理なく食生活を整えられる場合があります。
大切なのは、「お菓子を食べるか、食べないか」だけではありません。
「なぜお腹が空いたのか」「次の食事までどうつなぐか」という視点を持つことです。
なぜ産後は「猛烈にお腹が空く」ことがあるの？
産後にお菓子が食べたくなると、「自分の意志が弱いのかな」と思ってしまう方もいるかもしれません。
でも、産後はそもそも空腹になりやすい状況が重なっています。
授乳をしている場合はもちろん、赤ちゃんのお世話や抱っこ、家事などで一日中身体を動かしていますよね。
さらに、
- 赤ちゃんのお世話で食事が中断される
- 自分の食事をゆっくり食べる時間がない
- 朝食や昼食が簡単なもので済んでしまう
- 睡眠不足で疲労がたまっている
といったことも起こりやすいはずです。
そうすると、気がついたときには「ものすごくお腹が空いている」という状態になってしまいます。
強い空腹の状態では、手軽に食べられて、すぐに満足感を得やすいもの（甘いものや炭水化物）に手が伸びやすくなるのも人間の身体として自然な反応です。
ですから、「またお菓子を食べてしまった……」と、最初から自分を責める必要はありません。
まずは「そもそも、そこまでお腹を空かせる状態になっていなかったかな？」と振り返ってみることが大切です。
「我慢する」より「強い空腹を作らない」
産後ダイエットでは、「できるだけ間食しない」ことばかりを目標にする必要はありません。
むしろ「次の食事までの時間が長いなら、適度に補食を入れる」という考え方ができます。
例えば、昼食を食べる時間が十分に取れなかった日。
夕食まで何時間もあるのに「ダイエット中だから我慢しよう」と何も食べずに過ごしてしまうと、夕方にはかなり強い空腹になってしまいます。
その状態で夕食を迎えると、つい早食いになったり、食べる量が増えたりしやすくなります。
そう考えると、間食は「余計なものを食べる時間」ではなく、「次の食事までを無理なくつなぐ時間」と捉え直すこともできます。
必要以上に食べる必要はありません。
「お腹が空きすぎる前に、少し補う」くらいの感覚で取り入れてみてください。
間食を味方にする「賢い選び方」
間食というと、チョコレートやクッキー、スナック菓子などをイメージする方が多いかもしれません。
もちろん、それらを食べてはいけないわけではありませんが、「小腹が空いたから何か食べたい」というときには、普段の食事で不足しやすい栄養を補う選択肢もあります。
- バナナ（手軽なエネルギー補給）
- ヨーグルト・チーズ・ゆで卵（たんぱく質で腹持ちが良い）
- 小さめのおにぎり（しっかり動く日や授乳期に）
- 素焼きナッツ（良質な脂質）
大切なのは、「これを食べれば痩せる」と考えることではなく、あくまでも「次の食事まで、穏やかにお腹を満たすための選択肢」として考えることです。
授乳中かどうかなど、必要なエネルギー量は人によって異なります。
「ダイエットだから食べない」と一律に決めるのではなく、自分の体調や生活に合わせて選びましょう。
お菓子も「完全禁止」にしなくて大丈夫
では、チョコレートやクッキーなどのお菓子はどうでしょうか。
こちらも、完全に禁止する必要はありません。
「ダイエット中だから絶対に食べない」と強く制限してしまうと、食べること自体が大きなストレスになり、反動によるドカ食いにつながりやすくなります。
お菓子を食べるのであれば、次のような工夫をしてみましょう。
- 大袋から直接食べず、小皿に出す
- 食べる量を最初に決める
- スマートフォンを見ながらではなく、味わって食べる
- 温かいお茶などと一緒に楽しむ
「食べてしまった」という罪悪感を持ちながら食べるより、「今日はこれを楽しもう」と決めて食べるほうが、食事との付き合い方も安定します。
ダイエットは毎日ずっと我慢し続けることではありません。
無理なく長く続けられる習慣を作ることが、大切な身体づくりの一部です。
「お腹の空腹」と「心の空腹」を分けて考えてみる
もう一つ、間食を考えるときに覚えておいてほしいことがあります。
それは、「本当にお腹が空いているのか？」を一度確認してみることです。
- 「なんとなく口寂しい」
- 「イライラしたから何か食べたい」
- 「子どもを寝かしつけたら、いつものようにお菓子を食べたくなった」
こうした場合は、必ずしも身体がエネルギーを求めているとは限りません。
そんなときは、一度温かい飲み物を飲んでみたり、深呼吸をしてみたりして、少し別のことを挟んでみてください。
それでもお腹が空いているなら、食べて大丈夫。「食べる・食べない」を気合いや根性だけで決めるのではなく、「今の自分は何を求めているのかな？」と確認するクセをつけるだけでも、間食との付き合い方は大きく変わります。
間食したからといって「食事を抜く」はNG
そして、これは特にお伝えしておきたいことです。
「おやつを食べちゃったから、夕食は抜こう」 「昨日食べすぎたから、今日は朝食を抜こう」
というリセット方法はおすすめしません。
一度食べたことを帳消しにしようとして次の食事を極端に減らしてしまうと、また猛烈な空腹を引き起こします。
- 食べる
- 後悔する
- 食事を抜く・減らす
- 強い空腹になる
- またドカ食いしてしまう
この悪循環にはまってしまうからです。
間食をしたとしても、「じゃあ次の食事はいつも通りバランスよく食べよう」で大丈夫。一回のおやつで、これまでの努力が全部ゼロになるわけではありません。
一食だけを完璧にすることよりも、一日、一週間という少し長いスパンで食生活を整えていきましょう。
まとめ｜間食はママの味方にできる
産後ダイエット中の間食は、決して「避けるべき敵」ではありません。
特に産後は、育児や授乳などで食事の時間が不規則になりやすい時期です。そんなときは、
- 強い空腹を作りすぎない
- 不足している栄養を補う
- お菓子も完全禁止にしない
- 食べたあとに極端なリセット（食事抜き）をしない
- 「身体の空腹か、気分の空腹か」を一度確認する
といった視点を持ってみてください。
産後ダイエットは我慢大会ではありません。「何を食べたらダメか」だけを考えるのではなく、「どうすれば無理なく続けられるか」を考えていきましょう。
食を敵にするのではなく、自分の身体を整えるための一つの手段として、間食とも上手に付き合っていけるといいですね。
あとがき
今朝の体重は59.8kgでした。
60kg台を抜けてから、50kg台での調整が続いています。
私自身、身体づくりをしている中で、「空腹になればなるほど頑張っている」という考え方は持っていません。
むしろ、強い空腹を作ってしまうと、その後の食事で余計に食べたくなったり、集中力が落ちたりしてしまいます。
だからこそ、必要なときにはきちんと食べる。そして、食べたからといって慌てて極端な帳尻合わせをしようとしない。このバランスは、身体づくりを続けるうえでとても大切だと感じています。
ダイエットというと「食べないこと」に意識が向きやすいですが、長く続けるためには「どう食べるか」を考えることが同じくらい大切です。
産後のママも、毎日の育児で頑張っているからこそ、空腹まで我慢して自分を追い込まなくて大丈夫です。
お腹が空いたら、まずは今の自分に何が必要なのか？
そんなところから無理のない身体づくりを始めていきましょう。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
