産後の肩こり・肩甲骨周辺がつらいママへ｜肩甲骨まわりの簡単セルフケア

2026年9月16日 2026年9月17日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。

今日の郡山市は雨で、昨日に続いて気温が低く、半袖では少し肌寒く感じる一日になりそうですね。
長袖や薄手の上着を用意して、身体を冷やさないようにお過ごしください。

さて、前回の記事では、産後に感じる肩甲骨周辺の重さや張りについてお話ししました。

抱っこや授乳、オムツ替えなど、育児中は腕を身体の前で使う時間が長くなります。その状態が何度も繰り返されたり、同じ姿勢が長く続いたりすることで、肩甲骨周辺に「重い」「張る」「ガチガチする」といった辛い肩こりや背中の張りを感じることがあります。

では、

「理由は分かったけれど、この肩こりや肩甲骨のつらさを和らげるには何をすればいいの？」

という方もいますよね。

育児中に毎日15分、20分とストレッチの時間を確保するのは、なかなか難しいと思います。

そこで今回は、抱っこや授乳が終わったあとなど、30秒ほどの短い時間でも取り入れやすい4つのセルフケアをご紹介します。

セルフケアは「何時にやるか」を決めなくても大丈夫です

肩こりや背中のケアのためにストレッチを始めようとすると、

「朝と夜に毎日やろう」
「1日3セットやろう」

と決めたくなるかもしれません。

もちろん、時間を決めたほうが続けやすい方はそれでも構いません。ただ、小さなお子さんがいる生活では、予定通りに時間をつくれない日もありますよね。

赤ちゃんがなかなか寝なかったり、授乳の時間がずれたり、お昼寝している間に家事を済ませたかったりすることもあります。

そのため、時間を決めるよりも、普段の育児動作と一緒に覚えておく方法がおすすめです。

抱っこから赤ちゃんを下ろしたら ➔ 背中を少し動かしてみる
授乳が終わったら ➔ 胸の前を伸ばしてみる
抱っこ紐を外したら ➔ 両腕を上へ伸ばしてみる

このように「育児が一つ終わったら少し動かす」と考えておくと、わざわざストレッチだけの時間をつくらなくても生活の中に取り入れやすくなり、日常の肩こり予防にもつながります。

ここからは、実際にできる4つのセルフケアをご紹介します。

育児の合間にできる4つのセルフケア

セルフケア①｜【肩甲骨の間】をゆるめるストレッチ

抱っこや寝かしつけが終わったあとに、

「肩甲骨の間を誰かに押してほしい」
「背中から肩にかけてぐーっと伸ばしたい」

と感じることはありませんか？そんなときに試してほしいのが、肩甲骨の間を広げて固まった背中をほぐすストレッチです。

椅子に座って背筋を伸ばし、両手を身体の前で組みます。
そこから両腕を前へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めていきます。
肩甲骨と肩甲骨の間が少しずつ広がっていくような感覚があれば十分です。そのまま呼吸を止めず、20〜30秒ほどゆっくり行ってみてください。

強く伸ばそうとする必要はありません。「肩甲骨の間が少し広がって気持ちいいな」と感じるくらいの範囲で行いましょう。

セルフケア②｜【首から肩の上】をゆるめるストレッチ（肩こりケア）

授乳や寝かしつけでは、赤ちゃんの顔を見るために下を向いている時間も長くなります。授乳が終わって顔を上げたときに、「首から肩の上にかけて重いな」「肩こりがつらいな」と感じる方も多いはずです。

そんなときは、首から肩にかけての筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。

椅子に座って背筋を伸ばし、片手を頭の横へ軽く添えます。
そのまま頭を横へ傾けて、首から肩にかけて伸びている感覚を確認します。

このとき、手の力で頭を強く引っ張らないようにしてください。手はあくまで軽く添える程度にして、頭の重さを使いながらゆっくり傾けるくらいで十分です。

呼吸を止めずに20〜30秒ほど行い、反対側も同じように行います。首や肩こりの緊張がやわらぐ心地よさを感じてみてください。

セルフケア③｜【胸の前】をひらくストレッチ

肩こりや肩甲骨のあたりがつらいと、どうしても背中側ばかりを伸ばしたくなります。しかし、前回の記事でもお話ししたように、育児では腕を身体の前で使う時間が長くなります。

そのため、背中だけではなく「胸の前」にも目を向けることが肩こり緩和のポイントです。

壁に対して横向きに立ち、片手を肩くらいの高さで壁につけます。
そこから身体をゆっくり反対側へ向けて、胸の前が伸びるところで止めます。

身体を大きくひねる必要はありません。胸の前が心地よく伸びていると感じるところで、20〜30秒ほどゆっくり呼吸します。反対側も同じように行ってみてください。

抱っこや授乳が終わったあとなど、長い時間腕を前で使っていたときに取り入れやすいストレッチです。

セルフケア④｜【上半身全体】を大きく伸ばすストレッチ

最後は、肩甲骨周辺や肩こりを感じる部分だけでなく、上半身全体を大きく動かします。

椅子に座って背筋を伸ばし、両手を組みます。
手のひらを上へ向けながら、両腕をゆっくり頭の上へ持ち上げていきます。
そのまま無理のない範囲で上へ伸びながら、ゆっくり呼吸を続けてみてください。

抱っこ紐を外したあとや、長く抱っこをしたあとなどに行うと、ずっと身体の前にあった腕を違う方向へ動かすことができます。

このストレッチも無理に大きく伸ばす必要はありません。肩や腰につらさを感じない範囲で、身体全体を気持ちよく伸ばして肩周りをリフレッシュさせましょう。

肩甲骨がつらくても背中だけを動かす必要はありません

今回、肩甲骨の間だけではなく、首や肩こりに関わる部位、胸の前、上半身全体を動かすストレッチをご紹介しました。これには理由があります。

抱っこや授乳をしているとき、身体は肩甲骨周辺だけを使っているわけではありません。腕で赤ちゃんを支え、肩や背中も使いながら姿勢を保ち、首を動かして赤ちゃんの様子を確認しています。つまり、上半身のさまざまな部分を使って、一つの育児動作を行っているのです。

そのため、「肩甲骨や肩こりがつらいから、その部分だけを何とかしよう」と考える必要はありません。

肩甲骨の間を動かしてみたり、首や肩を伸ばしてみたり、胸の前を伸ばしてみたりするなど、上半身をいろいろな方向へ動かす時間をつくることも意識してみてください。

ストレッチは強く伸ばさなくても大丈夫です

ストレッチをするときに気をつけてほしいのが、頑張って伸ばしすぎないことです。肩こりや背中がつらいと「もっと強く伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢しながら伸ばす必要はありません。

今回ご紹介したセルフケアでは、次の点を意識してみてください。

反動をつけず、ゆっくり動かす
呼吸を止めずに行う
20〜30秒程度を一つの目安にする
痛みを我慢して伸ばさない
「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行う
痛みやしびれが強くなる場合は中止する

特に産後は、出産からの経過や現在の体調も一人ひとり違います。画像とまったく同じ形にすることよりも、自分が無理なく動かせる範囲で行うことを優先してください。

まとめ｜育児が一つ終わったら身体も少し動かしてみましょう

抱っこや授乳などが続く産後の生活では、腕を身体の前で使う時間がどうしても長くなり、肩甲骨の張りや肩こりにつながりやすくなります。ですが、そのたびに「良い姿勢を保たなければ」と気負う必要はありません。

抱っこが終わったら ➔ 両腕を前へ伸ばしてみる
授乳が終わったら ➔ 胸の前を伸ばしてみる
抱っこ紐を外したら ➔ 一度両腕を上へ伸ばしてみる

毎日ストレッチのためにまとまった時間をつくらなくても、いつもの育児が終わったタイミングで30秒ほど身体を動かすのであれば、取り入れやすいのではないでしょうか。

また、肩こりや肩甲骨周辺がつらいからといって、つらい場所だけを気にする必要もありません。首や肩、胸、腕、背中など、抱っこや授乳で使っている上半身全体を少しずつ動かしてみてくださいね。

育児中は赤ちゃんのことが優先になり、自分の身体のことは後回しになりやすいと思います。抱っこや授乳が一つ終わったタイミングを、「自分の身体と肩こりをやわらげるタイミング」にもしてみてください。

なお、強い痛みが続いている場合や、腕や手にしびれがある、力が入りにくいなどの症状がある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関へ相談しましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』