寝返りをすると腰痛の産後ママへ｜体の使い方を見直そう
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院、院長の川上です。
今年の8月は真夏としては比較的過ごしやすく感じる日も多かった郡山市ですが、今日は久しぶりに暑さが戻り、熱中症警戒アラートも発表されています。
過ごしやすい気温に身体が慣れていた分、急に暑くなった日はいつも以上に疲れを感じることもあります。
赤ちゃんやお子さんの水分補給はもちろんですが、ママ自身も「今日は暑い日なんだ」と少し意識を切り替えて、こまめな水分補給と休憩を取りながらお過ごしくださいね。
さて、今回は産後の腰痛の中でも少し特徴的な「寝返りをうつ瞬間に腰が痛い」というお悩みについてです。
「仰向けで寝ているだけなら平気なのに、横を向こうとした瞬間にズキッとする」
「夜中に赤ちゃんの方を向くときだけ腰が痛い」
「朝まで同じ姿勢で寝てしまって、寝返りをすると腰が固まっている感じがする」
そんな経験はありませんか？
こうなると、
「マットレスが悪いのかな？」
「枕が合っていないのかな？」
と寝具を買い替えたくなるかもしれません。
もちろん寝具との相性も一つの要素です。
ただ、寝返りの瞬間だけ腰がつらいのであれば、寝具だけではなく「寝返りという動作そのものを身体がどう行っているか」にも目を向けてみてください。
今日は産後ママの寝返りと腰への負担について、日中の育児動作まで含めて考えていきます。
なぜ「寝返りの瞬間」に腰が痛くなるのでしょうか？
寝返りというと「腰をひねって横を向く動作」というイメージがあるかもしれません。
ですが、本来の寝返りは腰だけで行うものではありません。
- 肩や胸まわり（胸郭）
- 骨盤
- 股関節
- 脚
こうした部分が少しずつ連動しながら、身体全体が横へ転がることでスムーズな寝返りが起こります。
イメージとしては、身体を一本の丸太のようにして「ゴロン」と向きを変える感じです。
ところが、日中の疲労や筋肉のこわばりなどによって身体の動きが小さくなっていると、肩や骨盤がうまく一緒に動かず、腰のあたりだけを強引にひねって向きを変えようとすることがあります。
- 上半身は仰向けのまま、脚だけ先に横へ倒れる
- あるいは、上半身だけ先に回ってしまう
すると、身体の中央にある腰が上下から反対方向へ絞られるような形になります。
その状態で毎晩何度も寝返りを繰り返せば、腰まわりへ負担が集中してしまうのです。
つまり「寝返りで腰が痛い＝必ずしも寝具が悪い」とは限らないということです。
身体全体で向きを変えられているのか、それとも腰だけをひねって寝返りをしているのか。
まずはそこを確認してみることが大切です。
産後は日中の育児負担で身体が動きにくくなりやすい
では、なぜ産後ママは寝返りのときに身体全体を使いにくくなるのでしょうか。
まず背景として考えられるのが、日中の育児による疲労の積み重ねです。
- 朝から赤ちゃんを抱っこする
- 授乳で前かがみになる
- 床のおむつ替えで腰を曲げる
- 寝ている赤ちゃんを何度も抱き上げる
- 片側の腕ばかりで抱っこする
これらを毎日繰り返していると、腰だけでなく、背中・お尻・股関節・太もも・肩まわりなど、全身の筋肉に疲労がたまります。
日中ずっと同じ姿勢や前かがみを繰り返していれば、夜になって急に身体が滑らかに動くとは限りません。
布団に入ったときには、「腰だけではなく全身が固まっている状態」になっていることも多いのです。
さらに産後は妊娠・出産を経て腹部や骨盤まわりの状態も変化しています。
体幹を支える筋肉も含め、妊娠前とまったく同じ感覚で身体を動かせるとは限りません。
以前の記事でもお話ししましたが、産後の腰への負担は「腰の筋力だけ」で決まるものではありません。
- 体幹の支え
- 股関節の動き
- 日中の姿勢
- 育児による疲労
こうした要素が複雑に重なっています。
寝返りの腰痛についても、夜の数秒だけを見るのではなく、「朝から夜まで身体をどう使っていたか」まで振り返ってみることが大切です。
※関連記事： 「産後の腰痛とインナーマッスルの関係｜なぜ体幹を支える力が大切？」
添い寝で「動けるスペース」がなくなっていませんか？
産後ならではのもう一つのポイントが、添い寝による姿勢の制限です。
赤ちゃんと一緒に寝ていると、
「起こしたくない」
「ぶつからないようにしなきゃ」
と、ママ自身がとても小さなスペースで身体を硬直させて寝ていることがあります。
- ベッドの端に身体を寄せる
- いつも赤ちゃん側だけを向いている
- 膝を曲げたまま身体を丸めて固めている
- 何時間も同じ姿勢を続けいている
こうした寝方を指定ると、身体は十分に脱力できません。
そして夜中、「反対を向こう」と思った瞬間に、狭いスペースの中で腰だけをひねって無理に向きを変えてしまうと、腰に負担が集まりやすくなるのも不思議ではありません。
赤ちゃんとの安全な睡眠環境を確保することが大前提ですが、そのうえでママ自身も「寝返りできるだけのスペースがあるか」を一度確認してみてください。
「赤ちゃんを起こさないように」と一晩中身体を固め続けているなら、それだけでもお身体はかなり頑張っています。
寝返りをするときに確認したい4つのポイント
では、寝返りで腰が気になるとき、どんなところを見直せばいいのでしょうか。
運動を始める前に、まずは次の4つを試してみてください。
1. 腰だけをひねらず「肩と骨盤を一緒に動かす」
一番意識してほしいポイントです。
寝返りをするときに、脚だけ先に倒したり、腰だけをねじったりするのではなく、「肩と骨盤をなるべく一緒に向ける」イメージを持ってみてください。
「丸太のようにゴロン」と転がる感覚で構いません。
腰の一点だけで向きを変えない意識を持つだけでも、身体への負担は変わります。
2. 添い寝のスペースが狭すぎないか確認する
寝る位置を一度確認してみましょう。
ママの肩や骨盤が動く余裕がまったくないほど狭くなっていないでしょうか。
寝返りそのものを我慢し続ける環境では、朝まで同じ姿勢が続きやすくなります。
安全面を最優先にしながら、ママ自身が無理な姿勢を続けなくて済むスペースを考えてみてください。
3. 夜だけではなく「日中の腰の使い方」も見直す
寝返りだけ一生懸命直そうとしても、日中ずっと腰へ負担をかけていれば夜に疲労が残ります。
「抱っこのときに腰を反らせすぎていないか」
「床から抱き上げるときに腰だけを曲げていないか」
「長時間同じ姿勢で授乳していないか」
など、日中の小さな負担を減らすことも大切です。
4. 寝返りの前に一度、力を抜く（深呼吸）
夜中に目が覚めて「横を向かなきゃ」と勢いよく身体をひねると、固まっていた筋肉へ急激な負担がかかります。
まずは一度だけ、ゆっくり息を吐いて肩の力を抜き、膝を軽く曲げてみてください。「力んだまま勢いで動かない」というだけでも、身体はずっと扱いやすくなります。
※痛みが強い場合は無理に寝返りの練習を続けないでください
今回ご紹介しているのは、あくまで日常生活の中で身体の使い方を見直すための考え方です。
寝返りを工夫しても強い痛みが続く場合や、
- じっとしていても腰が強く痛む（安静時痛）
- 脚にしびれがある、力が入らない
- 発熱を伴う
- 痛みが時間とともにどんどん強くなっている
といった変化がある場合には、自己判断でストレッチや運動を続けず、医療機関へご相談ください。
「産後だから仕方ない」とすべてを育児疲れのせいにして我慢し続ける必要はありません。
身体からいつもと違うサインが出ているときは、まず状態を確認することを優先しましょう。
まとめ
寝返りをした瞬間に腰が痛いと、マットレスや枕、寝方だけに目が向きやすくなります。
もちろんそれらも確認したいポイントですが、産後ママの場合は、
- 日中の抱っこ
- 授乳姿勢
- おむつ替え
- 床からの抱き上げ
- 添い寝による姿勢の制限
こうした一日の積み重ねも、夜の身体の動きに深く関係しています。
まずは今夜、「腰だけでひねっていないかな？」と一度だけ意識してみてください。肩と骨盤を一緒に動かして、身体全体でゴロンと向きを変える。それだけでも十分です。
痛みがあるからといって焦って腹筋を始めたり、無理に腰を伸ばしたりする必要はありません。
腰だけを見るのではなく、身体全体のつながりと一日の使い方に少しずつ目を向けていきましょう。
あとがき
今朝、体重計に乗ると60.7kgでした。
息子の誕生日会のあと、一時的に少し数字が増えていましたが、数日経って元のラインまで戻ってきました。
その間に何をしたかというと、特別なことは何もしていません。食事を極端に減らしたわけでも、有酸素運動を急に増やしたわけでもありません。
誕生日会が終わった翌日から、いつもの食事といつもの生活へ戻しただけです。
こういうときに、「増えた！何とかしなきゃ」と焦って大きく方向を変えてしまうと、かえって普段のペースを崩してしまうことがあります。少し外れたなら、元の軌道へ戻す。私はそのくらいに考えています。
今日の寝返りの話を書いていて、これもすごく似ているなと思いました。
腰が痛いからといって、いきなり強い筋トレやストレッチを追加する前に、「そもそも今、どうやって寝返りしているんだろう？」と動作を一度確認してみる。
脚だけ先に動いていたなら、肩と骨盤も一緒に動かしてみる。ほんの少し、軌道を戻してあげる。
身体づくりも日常動作も、毎回大きなことを変える必要はありません。小さくずれたら、小さく戻す。
そんな柔らかい感覚で、ご自身の身体と付き合ってみてくださいね。
投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
