産後の腰痛は体幹の支えが関係する？抱っこで腰がつらいママへ

2026年7月9日 2026年7月9日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

産後のママから、
「産後からなんだか腰がグラグラする感じがする…」
「立っているだけでも腰が重だるい」
「腰痛には腹筋を鍛えた方がいいのでしょうか？」
このようなご相談をいただくことがあります。

でも、産後の腰痛は「筋力がないから」「姿勢が悪いから」と一言で片付けられるものではありません。

抱っこや授乳、夜間の対応、睡眠不足など、赤ちゃんを最優先にする毎日の生活では、どうしても腰へ負担が集中しやすくなります。

さらに産後は、お腹や骨盤まわりで身体を支える働きが一時的に発揮しにくくなっていることもあり、その分を腰の筋肉が頑張って補おうとしているケースも少なくありません。

今日はそんな「身体を支える土台」のお話と、今日から無理なく取り入れられる身体の使い方についてご紹介します。

🛡️ 「体幹の支えが弱い＝腹筋がない」ではありません

「体幹」と聞くと腹筋を鍛えることや、プランクなどのハードなトレーニングを思い浮かべる方も多いかもしれません。

ですが、本来の体幹の役割はそれだけではありません。
日常生活の中で、

呼吸をしながら姿勢を保つ
お腹に自然と力が入る
骨盤まわりを安定させる
身体をスムーズに動かす

こうした無意識に身体を支える働きも体幹の大切な役割です。

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて重心が変わり、その状態で約10か月間生活します。
そして出産を迎えても、すぐに妊娠前と同じようにお腹へ自然と力が入るわけではありません。

そのため、お腹や骨盤まわりで支えきれない分を、腰の筋肉が代わりに頑張り続けてしまいます。

「腰だけがいつも疲れる」そんな状態になりやすいのも、このような背景が関係していることがあります。

⚠️ 腰が頑張りすぎてしまう育児の場面

① 抱っこ紐やお散歩

赤ちゃんは常に身体の前側にいます。
すると前へ倒れないように、無意識に腰を反らせてバランスを取ろうとします。

この姿勢が長時間続くことで、腰の筋肉は休む暇がありません。
「抱っこ紐を使っていると夕方になると腰が重だるくなる」というママも多いのは、このような姿勢が積み重なるためです。

② 床から赤ちゃんを抱き上げるとき

プレイマットやお布団から赤ちゃんを抱き上げる場面も、腰へ負担がかかりやすい動作の一つです。

赤ちゃんから少し離れた位置で、膝を伸ばしたまま、腰だけを曲げて持ち上げる。
この動きになると、お腹や脚ではなく腰だけで赤ちゃんを持ち上げることになり、腰への負担が大きくなりやすくなります。

③ 授乳後の立ち上がり

授乳中は前かがみの姿勢が長く続きます。
そのまま赤ちゃんを抱えた状態で立ち上がろうとすると、お腹や脚より先に腰が働いてしまい、立つ瞬間に腰へ負担が集中することがあります。

特に夜間授乳のあとは眠気もあり、姿勢を意識する余裕がないため、より起こりやすい場面です。

🌱 いきなり腹筋運動は急がなくても大丈夫

腰がつらいと、「腹筋を鍛えなきゃ！」と思う方も少なくありません。
ですが、産後のお身体は焦る必要はありません。
まずは、お腹が自然と働く感覚を思い出すことから始めてみましょう。

① 呼吸を整える

仰向けや椅子に座った姿勢で、ゆっくり息を吐きながら、お腹が軽く締まる感覚を意識してみましょう。
これだけでも、お腹まわりが自然と働くきっかけになります。激しい運動をする必要はありません。

② 腹筋運動を急がない

お腹に違和感が残っている、尿漏れがある、腰の痛みが強い、このような時期は、無理な腹筋運動がかえって負担になることもあります。
まずは日常生活の中で身体を上手に使えるようになることを優先してみましょう。

③ 抱っこでは腰を反らせすぎない

赤ちゃんはできるだけ身体へ近づけ、足裏全体で床を踏むように立ってみましょう。
また、膝をピンと伸ばし切るのではなく、少し力を抜いて立つだけでも腰への負担が分散しやすくなります。

④ 立ち上がるときは脚を使う

ソファや床から立ち上がるときは、足を少し身体の近くへ引いてから立つようにしてみましょう。
足裏で床を押すイメージを持つことで、腰だけに頼らず立ち上がりやすくなります。

ほんの少し身体の使い方を変えるだけでも、毎日何何十回と繰り返す育児動作の負担を減らすことにつながります。

📌 まとめ

産後の腰痛は、腰だけに原因があるとは限りません。

筋肉のこわばりや骨盤まわりのバランス、そして身体を支える働きが、毎日の抱っこや授乳などの育児動作と重なることで、腰への負担を感じやすくなることがあります。

だからこそ、痛みだけを見るのではなく、ご自身のお身体が今どのような状態なのかを客観的に確認しながら、日常の身体の使い方も少しずつ見直していくことが大切です。

もし、ご自身で工夫を続けても腰のつらさがなかなか軽くならない場合や、毎日の育児動作に不安を感じる場合は、一人で抱え込まず、お身体の仕組みに詳しい専門家へ相談してみるのも一つの方法です。

お身体の状態に合わせたアドバイスを受けながら、無理のないペースで毎日を心地よく過ごせる方法を見つけていきましょう。

💪 あとがき

私自身が実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は 63.2kg でした。

良い流れを維持できていて、コンディションも順調です。

コンテストへ向けたトレーニングでも、私が一番大切にしているのは、ただ重いものを持ち上げることではありません。
お腹や足裏を使って身体を正しくコントロールする「基本」があってこそ、その先のトレーニングが活きてきます。

今回お話しした産後の腰痛対策も、本質は同じです。

一度に劇的な変化を目指すのではなく、呼吸や立ち上がり方、抱っこの姿勢など、小さな積み重ねが未来のお身体を少しずつ変えてくれます。

今日の内容も、「これならできそう」と思ったことを一つだけで構いません。
毎日頑張っているご自身の身体を、少しずつ労わってあげてくださいね。

▶ 腹筋が弱くなると腰痛に！産後の体幹低下に注意

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』

産後の腰痛は体幹の支えが関係する？抱っこで腰がつらいママへ

🛡️ 「体幹の支えが弱い＝腹筋がない」ではありません