鶏むね肉だけじゃない！産後ママにおすすめの続けやすいたんぱく質食品
川上真治こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。
産後ダイエットや身体づくりについて調べていると、「体型を戻すためには、まずたんぱく質をしっかり摂りましょう！」という言葉をよく目にしますよね。
そして、その言葉とセットで必ずと言っていいほど登場するのが「鶏むね肉」です。
「ヘルシーで脂質が少ないから、毎日食べた方がいい。」
「ダイエット中にお肉を食べるなら、鶏むね肉一択。」
ネットやSNSでそんな情報を目にして、
・パサパサしてどうしても味が苦手…
・パサつきを抑えるための下処理や調理に手間がかかって大変…
・毎日食べていると正直飽きてしまう…
・自分用に作っても、家族があまり喜んで食べてくれない…
こんなふうに感じたり、落ち込んだりしたことはありませんか？
鶏むね肉が苦手だからといって、産後ダイエットを諦める必要は一切ありません。
産後の身体づくりで本当に大切なのは、「苦手な特定の発酵食品や肉類を我慢して耐えながら食べ続けること」ではありません。
自分自身が「これなら毎日美味しく続けられる！」と思える食品から、無理なく・楽しくたんぱく質を取り入れていくことです。
今回は「鶏むね肉」という固定観念に縛られずに、育児や家事の合間でも手軽に実践できる「続けやすいたんぱく質の選び方」について詳しくお話ししていきます。
「ダイエット＝鶏むね肉」というイメージに縛られていませんか？
SNSやテレビ、雑誌などを開くと、綺麗に引き締まった体型をしている方やボディメイクに励む方の食事として、高頻度で鶏むね肉やブロッコリーが紹介されています。
確かに、鶏むね肉は高たんぱくかつ低脂質で、非常に優秀な食材の一つであることは間違いありません。
しかし、その情報だけを見て、
「鶏むね肉を食べなければ痩せられないんだ」
「これを我慢して食べないと、産後ダイエットは成功しないんだ」
とまで思い込んでしまう必要はまったくありません。
どんなに栄養価が高く、身体に良いと称賛される食品であったとしても、
「食べていて美味しくない」
「口に運ぶのが苦痛でストレスになる」
そんな状態で食べていては、心が疲弊してしまい、長続きするはずがありません。
特に産後の毎日は、頻繁な授乳や夜泣き、抱っこ、果てしない家事に追われる連続です。自分のためだけに別メニューを調理したり、下処理に時間をかけたりする心の余裕も時間の余裕も、簡単には作れないのが当然です。
産後ダイエットにおいて何よりも優先すべきなのは「ストレスなく毎日続けられること」です。
好きでもない食材を「痩せるためだから」と無理に食べ続けるストレスを抱えるよりも、「これなら手軽で美味しく食べられる！」と思える大好きな食品を選ぶ方が、結果として途中で挫折することなく、長く健康的な食生活を保つことができます。
鶏むね肉以外にもたくさんある！無理なく取り入れやすいたんぱく質食品
「鶏むね肉を食べないとしたら、一体何を食べればいいの？」と思うかもしれません。
実は、特別な調理をしなくても、私たちの身近には優秀で手軽なたんぱく質食品がたくさん溢れています。
忙しい産後ママの強い味方になる、おすすめの食材をご紹介します。
① 豆腐・納豆・厚揚げ（大豆製品）
産後ママの食卓において、最も強力な味方になってくれるのが「大豆食品」です。
・豆腐：包丁でサッと切ってお醤油や薬味をかけるだけ（あるいはスプーンですくうだけ）。
・納豆：パックを開けて混ぜるだけ。ご飯にかけても、そのまま食べてもOK。
・厚揚げ：フライパンやトースターで表面をカリッと焼くだけで、食べ応え抜群の一品に。
大豆製品の最大のメリットは、火を使わずにそのまま食べられたり、加熱するとしても極めて短時間で済む点です。
「今日は子どもがグズっていて、料理を頑張る余裕なんて1ミリもない…」
そんな疲労困憊の日ほど、冷蔵庫から出すだけで一品になる大豆製品が頼りになります。
② 卵
卵も、栄養価が高く調理のバリエーションが豊富な最高の食材です。
・朝食に目玉焼きやスクランブルエッグ、卵焼きを添える
・余裕がある時に「ゆで卵」をまとめて作り置きしておく
・お夕飯のお味噌汁やスープに、ポトンと卵を落として加熱する
たったこれだけで、手軽に良質なたんぱく質を補給することができます。ゆで卵を冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いた時のおやつ代わりとしても優秀です。
③ 魚や魚の缶詰（鮭・サバ・ツナなど）
お肉だけでなく、お魚も積極的に取り入れたい素晴らしいタンパク源です。
切り身の鮭やサバを焼くだけでも十分ですが、さらに忙しい日や買い物に行けなかった日は「魚の缶詰」を最大限に活用しましょう。
・ツナ缶（水煮・オイル漬け）：サラダに乗せたり、うどんやパスタに和えたりするだけ。
・サバ缶・イワシ缶：お皿にあけて温めるだけで、立派なメインおかずが完成。
缶詰は調理の手間が一切かからない上、賞味期限が長くストックしておけるのが大きな魅力です。また、お魚に含まれる良質な脂質（DHAやEPA）も一緒に摂取できるため、身体のコンディションを整える上でも一石二鳥です。
④ ヨーグルトやチーズ（乳製品）
「料理を作る」という枠組みから外れて、間食や朝食でサッと取り入れられるのが乳製品です。
・朝食の最後にヨーグルトを1カップ食べる
・小腹が空いた時にプロセスチーズやカマンベールチーズを1〜2個つまむ
たったこれだけでも、毎日のたんぱく質摂取量にしっかりとプラスされます。「頑張って品数を増やさなきゃ」と気負うよりも、こうした市販のものを上手に組み合わせる方が、圧倒的に負担なく続けられます。
⑤ 鶏もも肉でも全く問題ありません！
「鶏肉を食べるなら、絶対にむね肉じゃなきゃダメ」というような厳格なルールを作る必要はありません。
もしあなたが「パサパサしたむね肉よりも、ジューシーな鶏もも肉の方が好き！」ということであれば、迷わず鶏もも肉を選んでください。
脂質が気になる場合は、調理する際に皮を外したり、テフロン加工のフライパンで油をひかずに焼いたりと、少しの工夫をするだけで十分にヘルシーな一品になります。
「我慢しながら食べる食事」よりも、「美味しいと感じて心から楽しめる食事」の方が、自律神経や代謝の面から見ても、長期的な食生活の安定につながります。
一食で完璧を目指さず、一日全体で考えましょう
「一食のなかで、必要なたんぱく質を完璧に摂り切らなきゃ！」
と真面目に考えてしまうと、毎回の献立を考えること自体が苦痛になり、やがて心が折れてしまいます。
そこで意識していただきたいのが、「一食単位の完璧」ではなく「一日全体でのトータルバランス」で考えることです。
たとえば、一日の食事をこんなイメージで組み立ててみるのはいかがでしょうか。
【一日を通した食事の例】
・朝食：手軽に「納豆ご飯」と「ゆで卵」
・昼食：手軽な「鮭の切り身」と「お味噌汁」
・夕食：お豆腐を入れたお鍋や、好きなお肉・お魚のおかず
いかがでしょうか？
鶏むね肉を一切使っていなくても、一日全体を通して見れば、大豆、卵、魚、肉からしっかりと多様なたんぱく質を取り入れることができています。
一食だけで100点満点を目指す必要はありません。
「朝が少なくなりそうだったから、昼と夜で少し補おう」
「今日は納豆と卵を食べたから十分だな」
というように、一日を緩やかな一つの流れとして捉えていくことが、ストレスなく習慣化させる秘訣です。
まとめ｜「続けられる」が一番大切です
産後ダイエットにおいて、特定の食材である「鶏むね肉」だけに執着する必要はどこにもありません。
豆腐、納豆、厚揚げ、卵、魚、缶詰、乳製品、そして鶏もも肉や豚肉。
私たちの身の回りには、美味しく手軽に食べられるたんぱく質食品がこんなにもたくさん揃っています。
大切なのは、
「身体に良いと言われているから、嫌でも我慢して食べる」
という耐え忍ぶアプローチではなく、
「これなら手間もかからないし、美味しく心地よく続けられる！」
と思えるご自分なりのラインナップを見つけることです。
ご自身はもちろんのこと、ご家族と一緒に「美味しいね」と笑顔で囲める食卓のスタイルを大切にしながら、毎日の食事を無理のないペースで整えていきましょう。
あとがき
今朝の体重は 61.8kg でした。
日々のコンディションや身体づくりに向き合っていると、世間ではどうしても「これさえ食べれば間違いなく変わる！」「この食材こそが絶対の正解だ」といった極端な情報が目に入ってきがちです。
しかし、実際の身体のメカニズムとして、たった一つの決まった食品だけを食べたからといって、劇的に身体が良い方向へ変わるなんてことはありません。
その日一日の食事の全体像、しっかりと身体を休める睡眠、適度な運動、そしてそれらを何より無理なく継続していける生活のリズム。そうした日々の素朴な積み重ねの先にしか、良いコンディションは生まれないと感じています。
私自身も、毎日決まった同じ食材ばかりをストイックに食べ続けているわけではありません。
その日の予定や疲労度、お腹の空き具合に合わせて、がっつりお肉を食べる日もあれば、お魚を中心にさっぱり済ませる日もあります。時には豆腐や納豆をメインにして手軽に整える日だってあります。
だからこそ私は、「何を選ぶか（特定の食材）」ということ以上に、「自分の生活の中で無理なく心地よく続けられるか」という視点を何よりも大切にしています。
産後ママの皆さんも、「鶏むね肉を食べなきゃ効果が出ない」「この食材を守らないとダメだ」とご自分を型にハメて追い込む必要はまったくありません。
ご自身が美味しいと感じる食材を素直に選びながら、ご自身のペースで長く楽しく続けられる食事の形を見つけていってくださいね。
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投稿者プロフィール
- 美翔接骨院 院長
国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』
