痩せたいママほど主食を抜く罠。「ごはん」は最高のダイエット食材

2026年5月27日 2026年5月27日

川上真治

おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「産後の体型を戻したいから、夜だけご飯を抜こう」
「糖質は太るから、白米はできるだけ我慢しよう」
「炭水化物を減らせば、早く痩せるはず」

そう思って、大好きなご飯を我慢していませんか？

確かに、糖質を極端に減らすと、最初の数日は体重が落ちることがあります。

ですがそれは、脂肪が一気に燃えたというより、身体の中の水分量が変わっただけというケースもかなり多いです。

そして問題は、その後です。

ご飯を抜いたせいで、

・常にお腹が空く
・イライラする
・甘いものが止まらない
・菓子パンやお菓子をドカ食いしてしまう
・結局リバウンドする

こういった流れに入ってしまう方は少なくありません。

特に産後ママさんは、育児・家事・寝不足で、毎日ものすごくエネルギーを使っています。

そんな状態で、身体の燃料である主食を抜くのは、かなり危険です。

今日は「痩せたいならご飯を抜く」ではなく、「痩せたいからこそ、ご飯をちゃんと食べる」という考え方についてお話しします。

炭水化物は、身体と脳の大切な燃料です

炭水化物は、車でいうガソリンのようなものです。

特に脳は、かなり多くのエネルギーを使います。

育児中のママは、

・泣いている理由を考える
・授乳や離乳食のタイミングを見る
・家事の段取りを考える
・上の子の対応をする
・夜中も赤ちゃんの様子に気を配る

こういった判断を、1日中ずっと繰り返しています。

身体だけでなく脳もフル稼働です。

その状態で主食を極端に抜くと、脳はエネルギー不足を感じやすくなります。

すると、

・集中力が落ちる
・イライラしやすくなる
・疲れやすくなる
・甘いものが欲しくなる

という反応が出やすくなります。

それでダイエットを辞めてしまい意思が弱いから無理だと思っている方も多いです。

ですが、これは気合とか根性の問題ではなく、身体が「燃料が足りない」と知らせているサインです。

ご飯を抜くと、筋肉が落ちやすくなります

ここもかなり大切です。

炭水化物が極端に不足すると、身体はエネルギーを作るために、筋肉を分解しやすくなります。

体重だけを見ると、一時的に減ったように見えるかもしれません。

ですが中身は、脂肪が減ったのではなく、筋肉や水分が落ちているというケースもあります。

筋肉が減ると、代謝は下がります。

すると、

・痩せにくくなる
・冷えやすくなる
・疲れやすくなる
・姿勢も崩れやすくなる

という状態につながります。

つまり、主食を抜いて体重だけを落としても、長い目で見ると「太りやすく、疲れやすい身体」を作ってしまうことがあります。

産後ママに必要なのは、ただ軽い身体ではありません。

抱っこできる体力。
動けるスタミナ。
イライラしにくい安定感。
疲れても戻れる回復力。

そのためには、主食を敵にしないことが大切です。

実は「ごはん」はかなり優秀なダイエット食材です

炭水化物の中でも、白米はかなり扱いやすい食材です。

理由はシンプルで、脂質がとても少ないからです。

お茶碗1杯ほどのご飯は、エネルギー源になりますが、脂質はかなり少なめです。

一方で、パンや麺類は、同じ炭水化物でも脂質が入りやすいものが多いです。

例えば、

・菓子パン
・クロワッサン
・ラーメン
・パスタ
・惣菜パン

こういったものには、バター、ショートニング、植物油、調理油など、目に見えにくい脂質が多く含まれていることがあります。

もちろん、パンや麺が悪いという話ではありません。

ただ、ダイエット中に「脂質をコントロールしやすい主食」という意味では、ご飯はかなり優秀です。

お米は基本的に、米と水で炊けます。

余計な油が入りにくい。

ここが大きな強みです。

「ご飯を抜いて菓子パン」は本末転倒です

「白米は太りそうだから抜く」という方は多いです。

でも、忙しくて結局、

・菓子パン
・クッキー
・チョコ
・カフェラテ
・スナック菓子

で済ませてしまうパターンです。

これだと、主食を抜いたつもりでも、結果的に糖質と脂質を一緒に多く摂ってしまうことがあります。

しかも甘いものや菓子パンは消化吸収が早く、血糖値も乱れやすくなります。

その結果、食べたばかりなのにまたお腹が空いて甘いものが欲しくなってしまうというループに入りやすくなります。

それなら、最初からお茶碗1杯のご飯をしっかり食べた方が、満足感もあり、余計な間食を防ぎやすくなります。

ご飯は「粒」で食べるから満足感が出やすい

お米の良いところは、粒のまま食べることです。

パンや麺は、小麦粉を加工したものです。

一方、ご飯は粒の形が残っています。

そのため、自然と噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると、満腹中枢も刺激されやすくなります。

さらに、ご飯は腹持ちも比較的良いです。

つまり、食後の満足感が出やすく、次の食事まで余計な間食を防ぎやすくなります。

ダイエットで大切なのは、ただ我慢することではありません。

満たしながら、余計なものを減らすことです。

産後ママは「抜く」より「整える」

産後の身体は、まだ回復途中です。

そこに、

・寝不足
・抱っこ
・授乳
・家事
・ストレス

が重なります。

この状態で糖質を極端に抜くと、身体も心もかなり不安定になりやすいです。

ですので、産後ママの食事は「抜く」より、「整える」が基本です。

毎食完璧でなくて大丈夫です。

まずは、お茶碗に軽く1杯のご飯を食べる。

そこに、

・納豆
・鮭フレーク
・卵
・味噌汁
・海苔
・わかめ

などを足す。

これだけでも十分です。

豪華な食事を作る必要はありません。

大切なのは、身体が動くための燃料を切らさないことです。

ご飯を食べても太るわけではありません

「ご飯を食べたら太る」と思っている方は多いです。

ですが、太る原因はご飯そのものというより、全体のバランスです。

例えば、ご飯を食べた上に、脂質の多いおかずをたくさん食べたり、食後にお菓子を食べる、夜遅くにドカ食いする、、、
といったことをしてしまうと、当然エネルギーは余りやすくなります。

でも、ご飯を適量食べながら、

・タンパク質
・野菜
・海藻
・味噌汁

を組み合わせると、かなり安定した食事になります。

つまり、ご飯が悪いのではなく、食べ方の設計が大切です。

「ご飯を食べると体重が増える」の正体

ご飯を食べ始めると、一時的に体重が増えることがあります。

ここで焦る方がかなり多いです。

ですが、これは脂肪が増えたとは限りません。

炭水化物は、身体の中で水分と一緒に蓄えられます。

そのため、ご飯を食べる量を戻すと、一時的に水分量が増えて体重が増えたように見えることがあります。

これは自然な反応です。

ここで「やっぱりご飯は太るんだ」と判断してしまうのは早いです。

大切なのは、1日の数字ではなく、1〜2週間の流れを見ることです。

体重計の数字だけでなく、

・疲れにくさ
・間食の減り方
・便通
・眠気
・体型の変化

も見てください。

身体は数字だけでは判断できません。

まとめ

痩せたいママほど、主食を抜きたくなります。

でも、産後の身体にとって、ご飯は大切な燃料です。

白米は脂質が少なく、満足感もあり、食べ方次第ではかなり優秀なダイエット食材です。

今日から無理に糖質を抜くのではなく、お茶碗に軽く1杯のご飯を食べる。

そこに納豆や味噌汁を足す。

まずはそれくらいからで大丈夫です。

ダイエットは、我慢で追い込むより、身体が安心して燃えやすい状態を作ることが大切です。

ご飯を怖がらず、上手に味方につけていきましょう。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.8kgでした。

昨日から100g微増です。

ですが、私はまったく焦っていません。

100〜200gの変動は、水分量や塩分、睡眠、筋肉の張りなどで普通に起こります。

ここで焦って食事を減らすようなことはしません。

むしろ、こういう時こそ決めた量を淡々と食べます。

体重計の数字が動かなくても、身体の中身は変わっています。

引き締まり感。
筋肉の張り。
腹筋の輪郭。
体の軽さ。

こういった変化も大切です。

今回のご飯の話も同じです。

ご飯を食べ始めると、一時的に体重が増えたり、止まったりすることがあります。

でも、それだけで「太った」と判断しないでください。

身体の中では、代謝やエネルギーの使い方が少しずつ整い始めている可能性があります。

点の数字に振り回されず、全体の流れを見ること。

それが、無理なく身体を変えていく上でとても大切です。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』