オムツ替えも授乳も「前かがみ」の連続。産後ママの腰と身体を守る10秒リセット

2026年5月28日 2026年5月29日

川上真治

おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

朝起きてから夜寝るまで、産後ママの一日は本当に忙しいです。

オムツ替え。
授乳。
お着替え。
抱っこ。
お風呂。
寝かしつけ。
洗濯物をたたむ。
床に落ちたものを拾う。

こうして振り返ってみると、育児の動作はほとんどが「前かがみ」の連続です。

夕方になると、

「腰が抜けそうに重い」
「背中がバキバキ」
「肩まで固まって息苦しい」
「腰を伸ばそうとすると痛い」

そんな状態になっていませんか？

でも、それはママの姿勢が悪いからでも、筋力が足りないからでもありません。

育児そのものが、身体にとってかなり前かがみになりやすい環境なんです。

だから大切なのは、前かがみを完全にゼロにすることではありません。

育児をしている以上、それは無理です。

大切なのは、前かがみになったあとに、身体へかかった負担をその都度小さくリセットしてあげることです。

今日は、忙しい産後ママでもできる「10秒・10回」の身体リセットについてお話しします。

前かがみは、腰にかなり負担がかかります

人間の頭は、想像以上に重いです。

だいたい5kg前後あると言われています。

ボウリングの球くらいの重さです。

まっすぐ立っている時は、その重さを背骨全体で支えられます。

ですが前かがみになると、頭や上半身の重さが前に移動します。

すると、腰や背中の筋肉は、身体が前に倒れないように後ろから必死に引っ張り続けます。

つまりオムツ替えや授乳の時間、腰まわりはずっと踏ん張っている状態です。

しかも産後は、身体の土台バランスがまだ安定しきっていない時期です。

そこに前かがみが重なることで、腰や背中の負担はさらに大きくなります。

腰のクッションにも圧がかかります

前かがみで赤ちゃんのお世話をしている時、負担は筋肉だけではありません。

背骨の間にあるクッションのような部分にも圧がかかります。

一般的に、立っている時の腰への負担を100とすると、前かがみ姿勢ではその負担が大きく増えると言われています。

さらにその状態で赤ちゃんを抱えたり、荷物を持ったりすると、腰にはかなり大きな圧がかかります。

つまり、ママが何気なく行っているオムツ替えや抱っこは、身体にとってはかなりの重労働です。

「何も特別なことをしていないのに腰が痛い」

と感じる方も多いですが、実際には毎日かなり身体を使っています。

前かがみが続くと血流も悪くなります

前かがみ姿勢が続くと、腰や背中の筋肉はずっと緊張します。

筋肉が緊張し続けると、血管が圧迫されます。

すると血流が悪くなり、疲労物質が流れにくくなります。

これが夕方の、

「腰がバキバキ」
「背中が重い」
「肩まで固まる」

という状態につながります。

つまり、前かがみのあとに必要なのは、気合いではありません。

ほんの少し身体を反対方向へ動かして、血流を戻してあげることです。

オムツ替え後の10秒・胸開きリセット

まずおすすめなのが、オムツ替えやお着替えのあとに行う「胸開きリセット」です。

やり方は簡単です。

立ち上がったら、その場で両手を腰の後ろへ回します。

可能であれば、軽く手を組みます。

そのまま胸を少しだけ開き、目線をやや斜め上へ向けます。

腰を大きく反らす必要はありません。

ほんの少し、胸を開く程度で大丈夫です。

時間は10秒。

これだけです。

前かがみで縮こまっていた胸まわりが開き、背中や腰の緊張が抜けやすくなります。

ポイントは、「腰を反る」のではなく「胸を開く」ことです。

腰を反りすぎると逆に負担になることがあるので、気持ちよく伸びる範囲で行ってください。

授乳後の座ったまま骨盤ゴロゴロ

次におすすめなのが、授乳や抱っこの合間にできる「座ったまま骨盤ゴロゴロ」です。

椅子やソファに座った状態で行います。

まず、骨盤を後ろへゴロンと寝かせて、背中を少し丸めます。

次に、骨盤を前へゴロンと立てて、背筋を軽く伸ばします。

これを前後に5回ほど繰り返します。

強くやる必要はありません。

ゆっくり、やさしく動かすだけで十分です。

長時間座っていると、骨盤まわりや腰まわりが固まりやすくなります。

この動きで、固まりかけた部分に血流を戻してあげるイメージです。

完璧な姿勢を目指さなくて大丈夫です

産後ママは、ただでさえ毎日やることが多いです。

そこへさらに、

「姿勢を完璧にしなきゃ」
「毎日30分ストレッチしなきゃ」
「筋トレしなきゃ」

と考えると、続ける前に疲れてしまいます。

だから大切なのは、完璧な姿勢を保ち続けることではありません。

前かがみになったら、10秒だけ戻す。

座りっぱなしになったら、5回だけ動かす。

このくらいの低いハードルで十分です。

身体のケアは、ゼロにしないことが大切です。

1回10秒でも、毎日の中に組み込めれば、身体は少しずつ反応していきます。

身体のクセは自分では気づきにくいです

セルフケアはとても大切です。

ただ、前かがみのクセや左右の使い方の偏りは、自分では気づきにくいこともあります。

いつも同じ側で抱っこしている。
授乳中に同じ方向へ身体を倒している。
立つ時に片側へ体重を預けている。
腰ではなく背中全体が固まっている。

こうした小さな偏りが積み重なると、身体全体のバランスが崩れやすくなります。

セルフケアで日々の負担を軽くしながら、必要に応じて身体の状態を客観的に確認してもらうことも、選択肢のひとつです。

大切なのは、痛みを「いつものこと」にしないことです。

まとめ

産後ママの毎日は、前かがみの連続です。

オムツ替え。
授乳。
お着替え。
お風呂。
抱っこ。

これらをゼロにすることはできません。

だからこそ、前かがみの後に10秒だけリセットする。

それだけで、腰や背中への負担は変わってきます。

まずは今日から、

・オムツ替え後に10秒胸を開く
・授乳後に座ったまま骨盤を前後に5回動かす
・完璧を目指さず、ゼロにしない

この3つを意識してみてください。

頑張りすぎなくて大丈夫です。

毎日の育児の中に、少しだけママ自身の身体を守る時間を入れてあげてくださいね。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.5kgでした。

この数日間は、66.5kg〜66.8kgのあたりを小さくジグザグしています。

数字だけを見ると、

「大きく変わっていない」

ように見えるかもしれません。

ですが、鏡で身体を見ると、筋肉の張りや引き締まり感は明らかに変わってきています。

体重計の数字は、水分量や塩分、睡眠、筋肉の張りなどで簡単に動きます。

だから、数字だけで判断しすぎると、必要以上に焦ってしまいます。

ここで食事をさらに減らすようなことはしません。

むしろ、決めた量を淡々と食べ続けます。

脂肪が少しずつ減り、筋肉が残っている時ほど、体重が一時的に止まって見えることがあります。

でも中身はちゃんと変わっています。

これは今日の10秒リセットも同じです。

最初は、

「昨日より楽になった」
「今日はまた少し重い」

という波があると思います。

でも、表面の痛みの波だけで判断しなくて大丈夫です。

毎日の10秒の積み重ねで、身体の内側では少しずつ変化が起きていきます。

焦らず、今日できる小さなことを続けていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』