ご飯を減らす前に、あと10回噛む！頑張るママのための優しい産後ダイエット

2026年5月30日 2026年5月30日

川上真治

おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「子どもがいつ泣き出すか分からないから、自分のご飯はいつも5分で終わる」

「気づいたらほとんど噛まずに飲み込んでいた」

産後ママとお話していると、本当にこういう声をよく聞きます。

毎日育児に追われていると、自分の食事はどうしても後回しになりますよね。

せっかく座ってご飯を食べても、

赤ちゃんが泣く
上の子に呼ばれる
家事が気になる

そんな状況では、ゆっくり味わって食べるなんて難しいと思います。

そして体型が気になり始めると「ご飯を減らそうかな」「夜だけ主食を抜こうかな」と考える方も少なくありません。

でも産後ママほど先にご飯を減らすべきではないと私は考えています。

それより先にやってほしいことがあります。

それが『あと10回多く噛むこと』です。

大好きなご飯を我慢する前に、今食べているものをしっかり噛む。

たったそれだけで、身体の反応は大きく変わります。

今日は頑張って食事を我慢する前に知ってほしい、咀嚼とダイエットの関係についてお話しします。

「何を食べるか」より先に大事なことがあります

ダイエットというと、

糖質制限
脂質制限
カロリー計算

こういった話ばかりが注目されます。

でも実際の現場で見ていると、食事内容はそこまで悪くないのに結果が出ない方には、ある共通点があります。

それが「噛む回数が圧倒的に少ない」ということです。

白米も、お肉も、お魚も、野菜も、、、数回噛んだだけで飲み込んでしまう。。。

すると消化器官には大きな負担がかかります。

特に白米などの炭水化物は、口の中で唾液と混ざることで消化がスタートします。

唾液にはアミラーゼという酵素が含まれていて、糖質を分解する準備を始めてくれます。

ところが早食いになると、唾液と十分に混ざらず大きな塊のまま胃へ入り胃腸の負担が増えるという流れになります。

これはお肉も同じです。

お肉はしっかり噛み砕くことで表面積が増え、胃酸や消化酵素が働きやすくなります。

逆に大きなまま飲み込むと、胃はがんばって消化しなければなりません。

つまり、同じ食事でも「噛む人」と「噛まない人」では身体への負担が全く違うということです。

以前お話しした食物繊維も「噛んでこそ本領発揮」

先日のブログでは食物繊維についてお話ししました。

▶ 食事を減らす前に増やす！ストレス抑えて脂肪を削る、足し算ダイエット

食物繊維も、しっかり噛むことで初めて本領を発揮します。

食物繊維は、

・腸内環境
・血糖値の安定
・満腹感
・便通

に大きく関わります。

でも数回噛んだだけで飲み込んでしまうと、その効果を十分に活かしきれません。

よく噛むことで胃腸が刺激され「これから食べ物が入ってきますよ」という準備が始まります。

消化液の分泌も促されます。

もちろん食物繊維だけでなく、白米も、お肉も、お魚も、すべての栄養が活かされやすくなるのです。

私はダイエットの土台は、糖質制限でもなく、脂質制限でもなく、まず噛むことだと思っています。

早食いを意志の力で直そうとしてはいけません

ここで多くの人が失敗します。

「よし！今日から30回噛もう！」と気合を入れるんです。

でも育児中のママにとって、それはかなり難しいですよね。

・赤ちゃんが泣く
・家事がある
・時間がない

そんな状況で毎回30回数えるなんて現実的ではありません。

だから私は、意志ではなく環境を変えることをおすすめしています。

野菜を少し大きめに切るだけで勝手に噛む回数が増える

一番簡単なのがこれです。

・お味噌汁の大根
・人参
・玉ねぎ
・じゃがいも

こういった具材を少しだけ大きめに切り、そして柔らかくなりすぎる前に火を止めるだけです。

すると自然と噛まなければ飲み込めなくなります。

つまり、頑張って噛むではなく、勝手に噛んでしまう環境が完成します。

育児中のママには、こういう工夫の方が圧倒的に続きます。

「噛まざるを得ない食材」を一つだけ混ぜる

これもおすすめです。

例えば、
・白米にもち麦を混ぜる
・玄米を少し混ぜる
・ごぼうを副菜にする
・レンコンを使う

こういった工夫です。

プチプチ感や繊維質が加わるだけで、人は自然と咀嚼回数が増えます。

噛む回数を増やすメリットは消化吸収だけでなく、食事時間が少し長くなり満腹中枢が刺激されることもあります。

満腹中枢が刺激されると、食べ過ぎ防止、間食予防、血糖値の安定につながっていきます。

「お箸を置く」も最強です

さらにおすすめなのが、「一口食べたらお箸を置く」ことです。

口に食べ物が入っているのにお箸を持ったままだと、脳は無意識に「次の一口」を準備してしまいます。すると、今口にあるものを急いで飲み込みたくなってしまうんです。

逆にお箸を一度置くと、意識は「今食べているもの」へと向きます。自然と噛む時間が増え、食事のスピードが落ちていきます。

もちろん、毎食できなくても全く問題ありません。まずは、

お昼ご飯だけ
夜ご飯だけ
最初の野菜を食べる時だけ

そんなスモールステップで十分です。

ダイエットは「減らす」より「活かす」が先

産後ママは、毎日ものすごいエネルギーを使っています。育児も家事も、想像以上にハードな重労働です。

だからこそ、先にやるべきことは「ご飯の量を減らすこと」ではありません。「身体に入ってきた栄養を、ちゃんと活かすこと」です。

しっかり噛む。
しっかり消化する。
しっかり吸収する。

この内側の土台が整って初めて、身体は余計な脂肪を手放しやすくなります。大好きなご飯を我慢する前に、まずは「あと10回多く噛んでみる」。その方が身体にとってもずっと優しく、長く続けられます。

身体の使い方も全く同じです

これは、食事だけでなく「身体のケア」にも共通することです。

いきなり完璧を目指すと、どうしても途中で息切れしてしまいます。

特に育児中は、

お子様の抱っこ
授乳時の姿勢
日常的な前かがみ姿勢
片側だけの抱っこ

など、どうしても特定の部位へ負担が偏りやすくなります。

だからこそ、一気に変えようとせず、「少しずつ整える」「少しずつリセットする」この日々の積み重ねが何より大切になります。

食事で内側を整え、普段の身体の使い方（外側）も見直していく。この両方が揃うことで、産後の身体は内からも外からも、少しずつ確実に変わっていきます。

まとめ

痩せるために必要なのは、ご飯を我慢する根性ではありません。

まずは、

今食べているものを、あと10回多く噛む
お野菜を少し大きめに切ってみる
白米にもち麦を混ぜてみる
一口ごとにお箸を一度置く

そんな小さな工夫から始めてみてください。完璧じゃなくて大丈夫です。今日できることを、一つだけ。それだけで十分です。

あとがき

私自身も現在「リセットダイエット」を実践中ですが、今朝の体重は66.3kgでした。

数字としてはまた一歩前進です。

ただ、私自身は「体重の数字そのもの」は参考にはしていますがあまり重視していません。

私が毎日チェックしているのは、

腹筋の輪郭
肩周りの血管
身体の張り感
朝起きた時のコンディション
胃腸の状態

といった、目に見える変化や内側の感覚です。

最近は特に胃腸の調子がかなり良く、朝起きた瞬間から身体の軽さを実感しています。

食べたものがしっかり消化され、エネルギーが自然と湧いてくる感覚です。

今回お話しした「あと10回噛む」も、全く同じことが言えます。

体重計の数字は、すぐには変わらないかもしれません。

でも、

お腹が張りにくくなった
便通が良くなってきた
食後の眠気が減った
甘いものを欲しにくくなった

こういった変化は、数字よりも先に必ず現れます。

変わる順番はいつも、「数字より先に、機能」です。

身体が正しく働き始めれば、体重は後から自然とついてきます。焦らず、周りと比べず、今日もご自身の身体を大切に労わっていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』