産後ダイエットが三日坊主になるママへ｜続かない原因は目標設定かも？

2026年7月10日 2026年7月10日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「今日からダイエットを頑張る！」

そう決意したのに、
「運動は3日で終わってしまった…」
「YouTubeを見ながら運動するつもりだったのに続かない」
「結局また元通り。自分は意志が弱いのかな…」

そんなふうに落ち込んだ経験はありませんか？

でも安心してください。
三日坊主になるのは、決して意志が弱いからではありません。

寝ようと思ったら赤ちゃんが泣く。
食事をしようと思ったら抱っこ。
運動しようと思ったら一緒に寝落ち……。
産後の生活は、自分の予定が赤ちゃん中心で動く毎日です。

そんな環境で「毎日30分運動する」といった一般的なダイエットの目標を立てても、思うように続かないのは当然なんです。

今日は産後ママだからこそ取り入れてほしい「続けられる目標設定」の考え方についてお話しします。

⚡ やる気がある日に立てた目標ほど続きません

ダイエットを始めるときは、やる気に満ちています。

そういう時に目標を立てると、

毎日30分運動する
甘いものを完全にやめる
夜ご飯を抜く
1か月で5kg痩せる
毎食完璧な献立にする

こんな目標を立ててしまいがちです。

もちろん、その日だけならできるかもしれません。

でも産後の生活では、寝不足の日もあれば、赤ちゃんがずっと抱っこを求める日もあります。
上のお子さんが体調を崩す日もあります。

そんな日に目標を達成できないと、
「今日もできなかった…」
「もうダメだ…」
と、一度の失敗で全部やめてしまう方が少なくありません。
問題は意志ではなく、目標が今の生活に合っていないことなのです。

🌱 産後ライフに合わせた「続きやすい目標」の作り方

① 「毎日」を条件にしない

まずおすすめしたいのが、「毎日やる」というルールを手放すことです。

例えば
「週に2回できたら合格」
「5分だけ身体を動かせたらOK」
「抱っこのあとに肩を回せたら十分」
これくらいのハードルでも構いません。

100点の一週間よりも、崩れてもまた戻れる一週間の方が、長く続けるためには大切です。

② 体重ではなく「行動」を目標にする

体重は、むくみ・睡眠不足・便通・水分量などでも大きく変わります。
だから数字だけを目標にすると、毎日振り回されてしまいます。

それよりも、
「朝食を抜かない」
「水分を意識して飲む」
「お菓子は小皿に出して食べる」
など、自分でコントロールできる行動を目標にした方が、達成感も得やすくなります。

③ 「禁止」ではなく「足し算」で考える

「白米は禁止」
「アイスは禁止」
「甘いものは絶対ダメ」

こんなルールを作ると、不思議なくらい食べたくなります。

私がよくお伝えしているのは、引き算より足し算です。
例えば、「卵を一つ足す」「納豆を一パック足す」「ヨーグルトを追加する」など、まずは栄養を満たしてあげる方が、自然と食欲も落ち着きやすくなります。

④ 「できなかった日」のルールを先に決めておく

産後は予定通りにいかない日があって当たり前です。

なので最初から、
「できない日は休憩の日」
「翌日また普通に戻せばOK」
というルールを作っておきましょう。

食べ過ぎた翌日に食事を抜いたり、昨日運動できなかったから今日は倍頑張ったりする必要はありません。
淡々と元の生活へ戻すことが一番の近道です。

⑤ 赤ちゃん中心の生活に合わせる

「赤ちゃんが寝たら絶対運動する」と決めるより、「寝たら運動する日もあれば、一緒に寝る日があってもいい」くらいの余白を持つことも大切です。

疲れている日に睡眠を優先することも、立派な身体づくりの一つです。
続けるというのは、毎日同じことをすることではありません。
その日の状況に合わせながら、無理なく続けていくことです。

📊 続かない目標と、続きやすい目標の違い

❌ 続かない目標

1か月で5kg痩せる
毎日30分運動する
甘いものを完全にやめる
夜ご飯を抜く
毎食完璧な食事にする

⭕ 続きやすい目標

まずは1週間、朝食を抜かない
週2回散歩できたら合格
お菓子は小皿に出して食べる
卵や納豆を一品足す
崩れた翌日は普通に戻す

小さく見える目標ほど、実は長く続きます。
そして、長く続いた習慣ほど大きな結果につながっていきます。

📌 まとめ

産後ダイエットが三日坊主になってしまうのは、意志が弱いからとは限りません。
育児中は、睡眠不足や赤ちゃんの生活リズムによって、食事や運動が思うようにできない日があって当然です。

最初から100点を目指す必要はありません。

朝食を抜かない。週に数回だけ散歩する。お菓子を小皿に出して食べる。そんな小さな行動を積み重ねることが、結果として一番長く続きます。

一日のできた・できないで自分を責める必要はありません。
今の生活に合った方法を少しずつ見つけながら、ご自身のペースで身体を整えていきましょう。

💪 あとがき

私自身が実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は63.1kgとなり、最低体重を更新しました。

とはいえ、毎日100点満点の生活を送れているわけではありません。
予定が崩れる日もありますし、疲労が溜まる日もあります。

それでも、その日の状況に合わせながら目標を少し調整し、「これなら無理なく続けられる」という小さな仕組みを積み重ねてきました。
その積み重ねが、今回の最低体重更新という結果につながったのだと思います。

産後ダイエットも本質は同じです。

根性で我慢し続けることではなく、今のご自身の生活に合った「続けられる仕組み」を作ることが何より大切です。

まずは今日から、本当に小さな目標を一つだけ。その一歩が、未来の大きな変化につながっていきます。

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▶ 産後ダイエットは早く痩せるより続けることが大切｜焦らない身体づくりの考え方

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』