産後の腰痛でストレッチをすると悪化する？知っておきたい注意点と効果的な取り入れ方

2026年7月14日 2026年7月14日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「YouTubeの腰痛改善ストレッチを毎日頑張っているのに、一向に腰痛が変わらない…」
「ストレッチをした後のほうが、腰がズキズキ痛む気がする…」
「産後は身体を柔らかくした方がいいって聞くけれど、本当にたくさん伸ばした方がいいの？」

このようなお悩みを抱えている産後ママは少なくありません。

SNSでは、
「これだけで産後腰痛が改善！」
「1日5分で腰が楽になる」
といった動画が数多く紹介されています。

そのため、「ストレッチはやればやるほど良い」と思ってしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、ストレッチは量や強さが多ければ良いというものではありません。
産後の身体は妊娠前とは違う状態にあるため、その時期に合った方法で取り入れることが大切です。

今回はストレッチが役立つ場面と、かえって腰への負担になってしまうケースについて分かりやすくお話しします。

🌱 ストレッチが優しく役立つ3つの場面

最初にお伝えしたいのは、「ストレッチは良くない」という話ではありません。
身体のこわばりを和らげたり、リラックスしたりする目的であれば、ストレッチはとても良い習慣です。

① 長時間同じ姿勢が続いたあと

授乳や抱っこ、おむつ替えなどで同じ姿勢が続くと、腰や背中、お尻まわりの筋肉は自然と緊張してきます。

そんなときは、「しっかり伸ばす」というよりも、「固まった身体を軽く動かす」というイメージで行う程度がちょうど良いでしょう。
少し身体を動かすだけでも、こわばりが和らぎ、気分転換にもつながります。

② 朝起きて身体がこわばっているとき

朝は筋肉や関節がまだ十分に動き始めていない状態です。
布団から勢いよく起き上がるよりも、軽く身体を伸ばしながらゆっくり動き始めることで、一日の動きがスムーズになりやすくなります。

特に夜間授乳が続いている時期は、寝ている間も同じ姿勢になりやすいため、朝の軽いストレッチは取り入れやすいタイミングです。

③ 入浴後

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉も比較的動かしやすい状態です。

このタイミングで、みのない範囲で気持ちよく伸ばす程度のストレッチを行うと、リラックスしながら続けやすくなります。
「少し気持ちいいな」と感じる程度を目安にすることが大切です。

⚠️ やりすぎに注意したい3つの理由

ストレッチには良い面がありますが、「頑張りすぎる」と逆に腰へ負担をかけてしまうことがあります。

① 「痛いほど伸ばす」は逆効果になることも

「痛いくらい伸ばした方が効いている気がする」そう感じる方もいらっしゃいますが、痛みを我慢しながら強く伸ばすことはおすすめできません。

筋肉は強い刺激を受けると、自分を守ろうとして逆に緊張してしまうことがあります。
また、産後は身体がデリケートな時期でもあるため、無理なストレッチによって関節や筋肉へ余計な負担がかかる場合もあります。
基本は、「痛い」ではなく「気持ちいい」と感じる範囲です。

② 腰ばかりを一生懸命伸ばしていませんか？

腰が痛いと、どうしても腰だけを何度も伸ばしたくなります。

しかし実際には、【お尻や股関節、太ももの前後】などが硬くなっていることで、その影響が腰へ集中しているケースも少なくありません。

腰だけを繰り返し伸ばすよりも、身体全体の動きを見ながら、周囲の筋肉も無理なく動かしていくことが大切です。
「痛い場所だけを頑張る」という考え方ではなく、「身体全体の動きを整える」という視点を持つと、ストレッチとの付き合い方も変わってきます。

③ 痛みが強い日は無理をしない

「毎日続けることが大切だから」そう思って、痛みが強い日まで無理にストレッチを続けてしまう方もいらっしゃいます。

ですが、その日の体調や疲れ具合によっては、休むことも立派なセルフケアです。
育児中は睡眠不足や抱っこ時間の増加などによって、身体への負担が日々変化します。
無理に予定を守ることよりも、「今日は身体を休ませよう」と判断できることも、とても大切なことです。

📌 まとめ

産後の腰痛対策としてストレッチを取り入れることは、とても良い習慣です。
ただし、「たくさん伸ばれば早く良くなる」というものではありません。

大切なのは、今なぜ腰へ負担がかかっているのか、その背景にも目を向けることです。

抱っこの姿勢や授乳の姿勢、立ち上がり方、前かがみの時間など、毎日の育児動作が積み重なることで腰への負担は大きくなります。
ストレッチだけに頼るのではなく、日常の身体の使い方も少しずつ見直していくことが、腰への負担を減らすための大切なポイントです。

工夫を続けても腰のつらさがなかなか軽くならない場合や、日常生活に支障が出るほどの痛みが続く場合には、一人で抱え込まず、お近くのお身体の仕組みに詳しい専門家へ相談してみることも大切な選択肢の一つです。

ご自身の身体の状態を客観的に確認してもらいながら、無理のない方法で日常生活を整えていきましょう。

💪 あとがき

私自身が実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は63.2kgでした。

ここ数日体重にはあまり動きがみられませんが、その日のコンディションを見ながら淡々と続けています。

トレーニングでも同じですが、
「回数を増やすれば良い」
「強くやれば良い」
という考え方では、かえってコンディションを崩してしまうことがあります。
大切なのは、今の自分の状態を知り、無理のない範囲で積み重ねていくことです。

産後のママも、毎日の育児だけで十分すぎるほど身体を使っています。
これ以上「頑張るストレッチ」を増やす必要はありません。

ぜひ、ご自身の身体の声を大切にしながら、「気持ちいい」と感じられる範囲で、無理なく身体を労わってあげてくださいね。

▶ たった10秒！壁さえあればできる「産後の腰痛リセットストレッチ

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』