授乳中でもできる！座ったまま腰痛ケア

2024年12月17日 2024年12月17日川上真治

川上真治

こんにちは！郡山市の産後骨盤矯正専門院、美翔接骨院の院長の川上です。
授乳中は長時間同じ姿勢を続けることが多く、腰痛に悩むママも少なくありません。前かがみの姿勢や腰への負担を感じても、赤ちゃん優先でなかなかケアができないのが現実ですよね。そこで今回は、授乳中でもできる「座ったまま腰痛ケア」をご紹介します！赤ちゃんを抱っこしながらでも無理なく取り組める方法を、ぜひ試してみてください。

正しい授乳姿勢を意識する

まずは、腰に負担をかけない正しい授乳姿勢を心がけることが大切です。
◎ 正しい姿勢のポイント
• 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる。
• 授乳クッションを使って赤ちゃんを胸の高さに近づける。
• 背もたれのある椅子に座り、腰をしっかりサポートする。
※プラスのひと工夫
腰にクッションやタオルを挟むと、自然なS字カーブを保ちやすくなります。

授乳中にできる簡単ストレッチ

授乳中の「ながらストレッチ」で腰痛を和らげましょう。赤ちゃんを抱えたままでもできる簡単な動作を取り入
れてみてください。
① 背伸びストレッチ
腰の緊張をほぐし、全身の血流を良くします。
• やり方
１．赤ちゃんを抱いたまま、座った姿勢で背筋を伸ばします。
２．両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識します。
３．5秒キープしたら、肩をゆっくり戻します。
４．これを3～5回繰り返します。

② 骨盤を揺らすエクササイズ
座った状態で骨盤を軽く動かすだけで、腰周りの筋肉をほぐせます。
• やり方
１．背筋を伸ばして椅子に座ります。
２．腰を前後に軽く動かし、骨盤を揺らすような感覚で行います。
３．無理なく10回程度繰り返します。
※ ポイント
腰を丸めすぎないように、自然な動きを心がけてください。

腰を温める「簡単ホットケア」

腰を温めることで血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
◎ やり方
• 授乳中、腰に温かいタオルやホットパックを当てる。
• 赤ちゃんが寝た後に湯たんぽを使って腰を温める。
※ 効果
• 温めながら授乳することで、腰のこわばりを軽減します。
• 授乳後にストレッチを行うとさらに効果的です。

授乳後のセルフケアも取り入れる

授乳後の短い時間でも、セルフケアを取り入れることで腰の負担をリセットできます。
① 膝抱えストレッチ
腰を伸ばして筋肉の緊張をほぐします。
◎ やり方
１．仰向けに寝転がり、片膝を胸に引き寄せます。
２．5秒キープしたら反対側も同様に行います。
３．両膝を同時に抱えて左右に軽く揺らすと、腰がリラックスします。

② 寝る前のリラックス呼吸法
深い呼吸でリラックスし、腰周りの筋肉を緩めます。
◎ やり方
１．ベッドに横になり、鼻からゆっくり息を吸います。
２．お腹が膨らむのを感じたら、口からゆっくり息を吐きます。
３．5分間繰り返してリラックス効果を得ましょう。

まとめ

授乳中の腰痛は、正しい姿勢と簡単な「ながらケア」で軽減できます。背伸びや骨盤エクササイズなど、座ったままできる動作を取り入れるだけでも、腰の負担がぐっと軽くなります。それでも痛みが続く場合は、専門的なケアを受けることをおすすめします。

当院では、産後特有の腰痛に特化した施術や骨盤矯正を行っています。赤ちゃんと一緒に通院も可能ですので、腰痛でお悩みの方はぜひお気軽にご相談ください！

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投稿者プロフィール

川上真治

美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』

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