「〇〇じゃないとダメ」を卒業しよう！急なスケジュール変更にも振り回されないダイエットのコツ

2026年6月12日 2026年6月12日

川上真治

こんにちは。郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

ダイエットでも日々の育児でも、真面目で頑張り屋な方ほど、

「毎日運動しなきゃダメ」
「決まった時間に食事しなきゃダメ」
「お菓子は絶対食べちゃダメ」

そんな自分ルールをたくさん作ってしまいがちです。

もちろん、毎日決まった時間にバランス良く食べることや、継続的に運動することは大切です。
それは間違いなく正しいことです。

でも、私たちの日常は教科書通りには進みません。

子どもの体調
仕事の予定
家族の都合
予想外のトラブル

毎日いろいろなことが起こります。

今日は、完璧を目指すあまり疲れてしまうあなたへ。急なスケジュール変更があっても心をすり減らさず、無理なく身体を整えていくための考え方についてお話しします。

⚡ 生きていれば必ず変化は起こる

どれだけ計画を立てても、人生には必ず予定外の出来事が起こります。
これはダイエットでも育児でも全く同じです。

🗓️ 楽しい予定は意外と問題にならない

例えば、家族旅行、友達とのランチ、誕生日のお祝い、外食といったイベントです。

こういう予定は事前に分かっていることがほとんどです。
だから心の準備もできます。

「今日は楽しもう」「明日からまた整えよう」と考えることができます。
前後で少し食事を調整すれば十分です。

実際、前後の計画が上手く設定できれば、このような予定でダイエットが失敗する人はあまり多くありません。

☔ 本当に厄介なのは突然の変化

問題になるのは予測できない出来事です。

例えば、

子どもの発熱
保育園からの呼び出し
家族の体調不良
急な残業
夜泣きで寝不足

育児中のママなら一度は経験があると思います。
朝に立てた計画が昼には全部崩れている。
そんな日もあります。

その時に、「今日は運動できなかった」「食事が予定通りできなかった」「全部ダメになった」と考えてしまうと、一気にストレスが大きくなります。

特に「〇〇じゃないとダメ」という考えが強い人ほど苦しくなります。

でも考えてみてください。
子どもが熱を出した日に予定通り過ごせるママなんて、ほとんどいません。

変化が起きることを前提にしておく方が、ずっと心は楽になるんです。

💝 変化に揺さぶられた時の2つの対処法

では実際に予定が崩れた時はどうすればいいのでしょうか？
私がおすすめしている方法を2つご紹介します。

☕ ① 自分の機嫌を取る方法を持っておく

これが一番大切かもしれません。
私自身もずっと意識しています。

人はストレスが大きくなると、暴食、やけ食い、イライラ、自暴自棄につながりやすくなります。
だからこそ、「自分は何をすると気分が良くなるのか」を知おくことが大切です。

例えば、

お気に入りのコーヒーを飲む
好きな音楽を聴く
5回だけ深呼吸する
少し外の空気を吸う
甘いものではなく温かいスープを飲む

なんでも構いません。
自分の取扱説明書を持っている人は強いです。
予定が崩れても立て直しやすくなります。

✏️ ② 「できなかった」より「できた」に目を向ける

真面目な人ほど減点方式になりやすいです。

運動できなかった。
予定通り食べられなかった。
ストレッチできなかった。
すると一気に0点の気分になります。

でも本当にそうでしょうか。

水分はしっかり飲めた。
お昼はゆっくり噛んで食べられた。
夜は食べ過ぎなかった。
早めに寝られた。
それだけでも価値があります。

100点を目指して0点になるより、60点を積み重ねる方が身体は確実に変わります。
だからぜひ、「今日できたこと探し」をしてみてください。
意外とたくさん見つかります。

🛠️ 先回りの工夫が心を楽にする

ダイエット中は心を整えることも大切ですが、食事面でも先回りしておくとさらに楽になります。

🍱 クリーンな食事をストックしておく

時間がある時に、冷凍ご飯、冷凍してストックできるおかずなどを準備しておきます。

すると、急な呼び出しがあった日、帰宅が遅くなった日、疲れ切った日でもレンジで温めるだけです。
その場の勢いでお菓子や惣菜、カップ麺などに頼る回数が減ります。

🐟 お助けアイテムを常備する

私もよく使いますが、サバ缶、パックご飯、プロテイン、冷凍野菜この辺りはかなり優秀です。

忙しい日は頑張らなくていいんです。
頑張らなくても身体に優しい選択ができる環境を作る。
それが先回りです。

🌿 生活の組み立てが上手になると楽になる

こうした工夫を積み重ねていくと、少しずつ考え方が変わってきます。
予定が狂っても、「終わった…」ではなく、「今日はこういう日か」と思えるようになります。

これは諦めではありません。
柔軟性です。

ダイエットで成功する人ほど、完璧主義ではなく柔軟です。
予定通りいかない日があることを知っています。

だから続くんです。

📌 まとめ

「〇〇じゃないとダメ」という考え方は、とても真面目な人ほど陥りやすい考え方です。
でも育児もダイエットも、予定通りにいかない日があって当たり前です。

そんな時は、

自分の機嫌を取る
できたことに目を向ける
先回りして環境を整える

この3つを思い出してみてください。
完璧じゃなくて大丈夫です。
長く続けられることの方が、ずっと価値があります。
焦らず、あなたのペースで進んでいきましょう。

💪 あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.3kgでした。

私は美ボディのコンテストに出ていますが、今回の「変化を受け入れる」というお話は大会に向けた減量でも全く同じです。

昔は、決めた時間に食べる、決めたメニューを食べる、決めた運動をする、それが絶対だと思っていました。

でも実際には、仕事が長引く日もあります。
疲労が強い日もあります。
体調が優れない日もあります。
そんな日に無理やり計画へ身体を合わせようとすると、かえってストレスが大きくなります。

だから今は、サバ缶を常備する、予定が狂ったら休養日にする、疲れている日は睡眠を優先する、そんな柔軟な考え方を大切にしています。

毎日の生活は予測できないことの連続です。
完璧じゃなくて大丈夫！
焦らず、自分のペースで。今日も一歩ずつ進んでいきましょう。

▶ 産後ダイエットの始め方！無理なく痩せるためのポイント

投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』