産後ママにおすすめ！ウォーキングや簡単な有酸素運動で健康維持を

2024年10月30日 2024年11月20日川上真治

川上真治

こんにちは！
郡山市の産後骨盤矯正専門員、美翔接骨院の院長の川上です。

産後の体は、少しずつ回復に向かっていますが、急激な運動は控えたいもの。
そこで気軽に取り入れやすいウォーキングなどの軽い有酸素運動は、産後の体力回復やリフレッシュにぴったりです。
今回は産後ママが無理なくできるウォーキングや有酸素運動の取り入れ方について解説します。

産後ママがウォーキングを取り入れるメリット

ウォーキングは産後ママにとって以下のようなメリットが期待できます。

• 血行促進と代謝アップ：ウォーキングを行うことで、全身の血行が促進され、新陳代謝も高まります。これにより、体内の老廃物を排出しやすくなり、疲れにくい体づくりにつながります。
• ストレス解消：ウォーキングはリラックス効果もあり気分転換に最適です。産後の生活リズムが不規則な時期に、リフレッシュする時間を作ることで、心身ともにリラックスできます。
• 筋力と持久力の回復：産後の筋力低下は腰痛の原因にもなるため、軽いウォーキングで筋力と持久力を少しずつ回復させることが重要です。

産後ママ向けウォーキングの取り入れ方

ウォーキングは無理なく徐々に取り入れていくのがポイントです。
以下のステップで無理のない範囲で始めてみましょう。

• 最初は短時間から：最初の1〜2週間は、15〜20分程度のウォーキングを目安にします。ペースもゆっくりめで、無理のない範囲で体を動かしていきましょう。
• 赤ちゃんと一緒に：ベビーカーを押しながらのウォーキングも産後ママにおすすめです。外の空気に触れることで赤ちゃんもリラックスしやすく、親子で楽しめるリフレッシュタイムになります。
• 徐々に距離と時間を増やす：慣れてきたら、ウォーキングの時間を30分、40分と徐々に増やしていきます。ペースも少しずつ速めていくことで有酸素運動の効果が高まります。

簡単な有酸素運動の取り入れ方

ウォーキング以外の軽い有酸素運動も取り入れてみましょう。
自宅でできる簡単なエクササイズも多く、赤ちゃんのお世話の合間に気軽にできるものを紹介します。

• 足踏みエクササイズ：その場でゆっくり足踏みするだけでも、心拍数が上がり、体が温まります。3分間足踏みして1分休憩するサイクルを3〜5セット行いましょう。
• エアバイク：床に仰向けになり、自転車を漕ぐように足を動かすエアバイク運動は、お腹周りの筋肉を刺激しながら、軽い有酸素運動になります。10〜15回程度のセットを、無理のない範囲で行いましょう。
• 踏み台昇降：家の中で簡単にできる踏み台昇降運動もおすすめです。高さが10cm程度の台に足を交互に乗せて昇降を繰り返すことで、下半身の筋力も鍛えられます。

有酸素運動を続けるためのコツ

産後の体力回復や体調管理のために、有酸素運動を無理なく続けていくためのコツも押さえておきましょう。

• ペース配分を意識：最初は無理せず、慣れてきたら少しずつ負荷を上げるのがポイントです。急な負担は避けて、毎日続けられるペースで行いましょう。
• 家族の協力を得る：ウォーキングや運動の時間を確保するために、家族や周囲の協力を得て、リフレッシュの時間を持つことも大切です。
• リラックスを楽しむ：ウォーキングや運動はリフレッシュの時間でもあります。自然の中を歩いたり、好きな音楽を聴きながら行ったりと、楽しみながら続ける工夫をしてみてください。

産後の体は少しずつ回復していきますが、無理なく運動を取り入れることが重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動で体を整え、心身のリフレッシュを図りましょう。産後の運動習慣や体調に関して不安があれば、産後骨盤矯正の専門院の美翔接骨院までご相談ください。

投稿者プロフィール

川上真治

美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』