「朝、布団から起き上がる瞬間が一番ツラい…」産後ママを悩ませる寝起き腰痛の正体

2026年5月18日 2026年5月18日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

新しい一週間が始まりましたね。

今週は週明けから気持ちよく晴れて、朝から青空が広がっています。

こういう朝は少し気分も前向きになりますよね。

ですがその一方で、
「朝起きる瞬間が一番腰が痛い…」
そんな産後ママさんも非常に多いです。

・布団から起き上がる時に腰が固まっている
・すぐ立ち上がれない
・腰が伸びるまで時間がかかる
・朝だけ異常に腰が重い

こういった症状ですね。

日中よりも、“朝が一番ツラい”というのが特徴です。

実際、施術中でもかなり多く聞くお悩みです。

「動いていないんだから、朝は回復しているはず」と思われがちですが、
産後の身体では“動かない間に固まっている”ケースがかなり多いです。

今日は、なぜ寝起きの腰痛が起きるのか。

そして、なぜ産後ママに多いのか。

身体の仕組みから分かりやすく解説していきます。

なぜ「朝」が一番痛いのか？

まず大前提として、産後ママの腰は日中かなり酷使されています。

・抱っこ
・授乳
・中腰姿勢
・寝不足
・長時間の前かがみ

これらが毎日積み重なっています。

つまり、腰まわりの筋肉は常に疲労状態です。

本来であれば、
夜寝ている間に筋肉は修復されます。

ですが産後は、

・骨盤の不安定さ
・血流低下
・寝返り不足
・慢性的な緊張

などが重なり、
筋肉がうまく回復できない状態になりやすいんです。

夜の間に筋肉が固まる

疲労した筋肉は血流が悪い状態のまま長時間動かないと、
どんどん硬くなります。

イメージとしては、“寝ている間に筋肉が固まっている”状態です。

特に産後ママは、授乳や夜泣き対応で寝返りが減ります。

本来、寝返りには、

・血流を回す
・圧迫を逃がす
・筋膜の癒着を防ぐ

といった大切な役割があります。

ですが寝返りが減ると、同じ場所へ圧力がかかり続けます。

すると朝方には、腰まわりの筋肉が固まってしまいます。

起き上がる瞬間に痛みが出る理由

朝起きる時、その固まった筋肉を急に動かそうとします。

すると身体は「危険！」と判断します。

その結果、痛みとして信号を出します。

つまり、朝の腰痛は「壊れている」だけではなく、
“固まりすぎた筋肉を急に動かした危険信号”でもあるんです。

特に、

・勢いよく起きる
・急に身体をひねる
・反動で起き上がる

こういった動きはかなり危険です。

日中の「偏り」が夜の痛みに変わる

ここがかなり重要です。

朝の腰痛は、寝ている間だけの問題ではありません。

日中の生活習慣がかなり関係しています。

特に多いのが、“左右差”です。

いつも同じ側で抱っこしていませんか？

かなり多いです。

・左ばかりで抱っこする
・いつも同じ肩にバッグをかける
・片手だけで買い物袋を持つ

こういった動作ですね。

片側ばかり使うと身体は倒れないように
反対側の筋肉を過剰に働かせます。

例えば、右手で重いバッグを持つと、
身体は右へ倒れそうになります。

それを防ぐため、左側の腰の筋肉（腰方形筋など）が
ずっと緊張します。

つまり、“荷物を持っていない側も頑張っているんです。

そうなるとバランスが崩れてしまいます。

そのまま寝ると、夜に腰が固まる

問題はここです。

バランスが崩れたまま寝ると、一部の筋肉だけがずっと引っ張られます。

すると、

・片側だけ圧迫される
・血流が悪くなる
・筋肉が酸欠状態になる

という流れになります。

そして朝、「片側だけ異常に痛い」という状態になりやすいんです。

特に、

・いつも同じ腕で抱っこする
・同じ肩にマザーズバッグをかける

こういった方はかなり多いです。

「たった少しの偏り」が積み重なる

人間の身体は本当に繊細です。

毎日少しずつの偏りでも、
数週間〜数ヶ月で大きくバランスが崩れます。

しかも産後は骨盤がまだ不安定です。

つまり、普通よりバランスが崩れやすい状態です。

だからこそ、「少しくらい大丈夫」の積み重ねが、
朝の腰痛として現れやすいんです。

朝の腰痛を軽くするために今日からできること

ここからは実践編です。

まずおすすめしたいのが、“いきなり起きない”ことです。

布団の中で30秒だけ動かす

起き上がる前に、仰向けで両膝を立ててみてください。

そして、左右へ小さくゴロゴロ揺らすだけです。

本当に小さくで大丈夫です。

これだけで、夜の間に固まった筋肉へ血流が流れ始めます。

身体に「これから動きますよ」と教えるイメージですね。

かなり楽になる方が多いです。

バッグの肩を変える

これもかなり重要です。

いつも同じ肩だけで持つクセがある方は、
意識して反対側を使ってみてください。

最初は違和感があります。

ですが身体への負担はかなり変わります。

特にマザーズバッグは重いので、
左右差を減らすだけでも腰へのストレスが軽減します。

「抱っこ側」を固定しない

抱っこも同じです。

どうしても利き手側が楽ですが、
ずっと同じ側だとバランスが崩れやすくなります。

均等に抱っこするのは難しいと思いますので、
数分だけでも反対側へ変えてみると、
それだけでも身体はかなり助かります。

自分では戻せないケースもあります

産後ママの場合、すでに負担が大きい方だと、
日常生活の工夫でも回復しにくいケースもあります。

最近では「痛みが限界になる前に整える」
という考え方も増えています。

もし、

・朝の腰痛がずっと続く
・起き上がりが怖い
・育児に支障が出ている

こういった状態が続く場合は、
お近くの身体の専門家にバランスをチェックしてもらうのも大切です。

まとめ

朝一番の腰痛は、
その日一日の気分まで重くしてしまいます。

ですが、原因を知って正しくケアすれば、
身体はちゃんと変わります。

特に産後ママの場合は、日中の左右差が
かなり大きく関係しています。

まずは、

・バッグを反対側で持つ
・抱っこ側ちょっとだけ変える
・起きる前に少し身体を動かす

ここから始めてみてください。

身体は急には変わりません。

ですが、正しい積み重ねは必ず身体へ返ってきます。

焦らず少しずつ整えていきましょう。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、

今朝の体重は67.0kgでした。

ここ数日、体重がほとんど動かない時期が続いていました。

こういう時、多くの方は焦ります。

・さらに食事を減らす
・急に運動量を増やす
・新しいダイエット法へ飛びつく

こういった「新しいカード」を次々切りたくなります。

ここで焦るのが一番危険なんです。

身体は急激に変化すると、危険だと判断します。

すると脳は、消費エネルギーを抑えて防御モードへ入ります。

いわゆるホメオスタシス（恒常性）ですね。

ここでさらに食事を減らすと、脳はもっと危険を感じます。

結果、代謝がさらに落ちるという悪循環へ入ります。

ですので、少し停滞したときは

・焦らない
・淡々と続ける

これが本当に大切です。

実際、今回も無理に変えず、

・睡眠
・栄養
・水分
・運動

を一定に保った結果、自然とまた体重が動き始めました。

これは腰痛ケアも同じです。

バッグの持ち方を変えても、
最初の数日は何も変わらないかもしれません。

ですが、そこで諦めずに続けることで、
ある朝突然「あれ？今日は楽かも」という日がやってきます。

身体はちゃんと応えてくれます。

今週も、無理をしすぎず、一歩ずつ整えていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』