寝返りで腰痛がつらい産後ママへ

2026年5月26日 2026年5月27日

川上真治

おはようございます。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

「夜中、寝返りを打とうとした瞬間に腰がピキッと痛む」
「腰が痛くて目が覚めてしまう」
「授乳や夜泣きでも起きるのに、腰の痛みでも眠れない」

そんなお悩みはありませんか？

ただでさえ産後は、まとまった睡眠が取りにくい時期です。

数時間おきの授乳。
夜泣き。
寝かしつけ。
朝になればまた育児と家事。

そこに寝返りのたびに腰の痛みが重なると、身体だけでなく気持ちまで削られてしまいますよね。

でも、ここで自分を責める必要はありません。

「寝相が悪いのかな」
「筋力が落ちたからかな」
「私の身体が弱いのかな」

そう思わなくて大丈夫です。

寝返りで腰が痛むのは、産後の身体のバランス変化と、日中の抱っこや授乳で腰まわりの筋肉が緊張し続けていることが関係しているケースが多いです。

今日は、夜中の寝返り腰痛を少しでも和らげるために、寝る前にできる「がんばらない対策」をお話しします。

なぜ寝返りで腰が痛くなるのか

寝返りは、無意識に行う動作です。

ですが実は、身体の中ではかなり複雑な動きが起きています。

上半身が先に動き、
骨盤まわりが回り、
股関節がついていき、
最後に足が動く。

この一連の動きがスムーズに連動していれば、寝返りはそれほど負担になりません。

ですが産後は、この連動が乱れやすくなります。

妊娠・出産を経た身体は、骨盤まわりや股関節まわりの支え方が変化しています。

さらに、抱っこや授乳で同じ姿勢が続くと、腰や背中の筋肉が「これ以上負担をかけないように」と守るように硬くなります。

その状態で夜中に寝返りを打つと、固まっていた筋肉や関節まわりに急なねじれが入り、痛みとして出やすくなるのです。

産後の身体は「ねじれ」に弱くなりやすい

産後の腰痛で特に気をつけたいのが、ねじる動きです。

寝返りは、まさにこの「ねじり」が入る動作です。

日中に抱っこで腰が反りやすくなり、
授乳で背中が丸まり、
片側抱っこで左右差が出る。

こうした小さな負担が積み重なると、身体の土台バランスが乱れやすくなります。

そのまま夜に横になると、身体は休んでいるつもりでも、腰まわりの筋肉は完全には緩みません。

むしろ、固まった状態で眠りに入ってしまいます。

すると夜中、寝返りの瞬間に、

「急に動かさないで！」

と身体がブレーキをかけます。

そのブレーキが、ピキッとした痛みとして出ることがあります。

例えるなら「ネジがゆるんだ家具を急にひねる」ようなもの

少しイメージしてみてください。

ネジが少しゆるんだ家具を、そのまま無理にひねったらどうなるでしょうか。

ギシッと音がしたり、一部に負担が集中したり、壊れそうな感じがしますよね。

産後の身体も、それに少し近い状態です。

もちろん身体は家具ではありませんが、支え方がまだ安定しきっていない時期に、日中の負担が加わり、さらに夜中にねじり動作が入る。

これが寝返り腰痛につながりやすい流れです。

だからこそ大切なのは、寝る前に腰まわりへ少しだけ「もう休んでいいよ」と教えてあげることです。

ハードなストレッチは必要ありません。

むしろ夜は、強く伸ばすよりも、やさしく整える方が向いています。

寝る前5秒。腰を布団に押しつけるだけ

まずおすすめなのが、寝る前にできる5秒ケアです。

仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。

その状態で、腰と布団のすき間を埋めるように、骨盤を少し後ろへ傾けます。

イメージとしては、腰をじわーっと布団に押しつける感じです。

そのまま5秒。

呼吸は止めずに、ふーっと息を吐きながら行ってください。

これだけです。

日中の抱っこで反りやすくなっていた腰を、やさしく戻す動きになります。

腰まわりの筋肉に対して、

「もう力を抜いて大丈夫ですよ」

と知らせるようなイメージです。

寝る前にこれを数回行うだけでも、腰の緊張が少し抜けやすくなります。

横向きで寝る方は、膝の間にクッションを

次におすすめなのが、横向き寝の工夫です。

横向きで寝る時、何も挟まずに寝ると、上側の足の重みで骨盤まわりが前へねじれやすくなります。

このねじれが、寝返り時の痛みにつながることがあります。

そこで、膝の間にクッションや丸めたバスタオルを1つ挟んでみてください。

これだけで、骨盤まわりの高さがそろいやすくなります。

ポイントは、分厚すぎないことです。

高すぎるクッションだと逆に違和感が出ることもあるので、最初はバスタオルを丸めたくらいで十分です。

「少し楽だな」と感じる厚みに調整してみてください。

これは頑張るケアではありません。

寝る環境を少し変えるだけの、仕組みのケアです。

痛みをゼロにしようとしなくて大丈夫です

ここで大切なのは、完璧を求めすぎないことです。

今日からこの方法を試したからといって、今夜から完全に痛みがゼロになるとは限りません。

ですが、

「夜中に目が覚める回数が少し減った」
「寝返りの痛みが鋭い痛みから重さに変わった」
「朝のこわばりが少し軽い気がする」

こうした小さな変化が出てくることがあります。

それで十分です。

身体の変化は、一気に起きるものばかりではありません。

少しずつ緊張が抜け、
少しずつ動きやすくなり、
少しずつ眠りやすくなる。

その積み重ねが、産後の身体を助けてくれます。

自分では気づけない負担もあります

セルフケアはとても大切です。

ただ、寝返りの痛みが何日も続く場合や、日中の抱っこでも腰がつらい場合は、身体の使い方やバランスの崩れが積み重なっていることもあります。

自分ではまっすぐ寝ているつもりでも、実際には片側へ負担がかかっている。

自分では普通に立っているつもりでも、抱っこでいつも同じ側に寄っている。

そういうことは珍しくありません。

セルフケアで夜間の負担を減らしながら、必要に応じて身体の状態をお近くの専門家に客観的に確認してもらうことも、選択肢のひとつです。

大切なのは、痛みを我慢し続けて「これが普通」と思い込まないことです。

まとめ

寝返りで腰が痛む産後ママは、本当に多いです。

でもそれは、あなたの寝相が悪いからでも、意志が弱いからでもありません。

産後の身体の変化。
日中の抱っこや授乳。
腰まわりの筋肉の緊張。
夜間のねじり動作。

こうしたものが重なって起きていることが多いです。

まずは今夜、

・仰向けで腰を布団に5秒押しつける
・横向き寝では膝の間にクッションを挟む
・強く伸ばさず、やさしく整える

この3つを試してみてください。

がんばらなくて大丈夫です。

夜の身体には、強い刺激よりも、安心して緩める工夫が必要です。

少しでも眠りやすい夜になりますように。

あとがき

私自身のリセットダイエットですが、今朝の体重は66.7kgでした。

体重はそんなに変わっていませんが鏡で身体を見ると、先週より明らかに身体の質感が変わってきています。

腹筋の輪郭。
筋肉の張り。
全体の引き締まり感。

こうした部分は、体重計の数字より先に変化として出ることがあります。

脂肪は筋肉よりも体積が大きいです。

つまり、脂肪が少しずつ減り、筋肉の張りや水分量が整ってくると、体重が大きく変わらなくても見た目は変わります。

これは産後の身体づくりや腰痛ケアでも同じです。

最初は、

「今日もまだ痛いな」
「本当に変わっているのかな」

と思う日があるかもしれません。

でも、身体の内側では少しずつ巡りが変わり、緊張が抜け、動き方が変わり始めていることがあります。

目に見える結果だけで判断しないこと。

これも、身体と長く付き合っていく上でとても大切です。

焦らず、今日できる小さなケアを積み重ねていきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』