寒い朝の起き上がり方で腰痛を防ぐコツ

2025年1月18日 2025年1月18日川上真治

川上真治

こんにちは！郡山市の産後骨盤矯正専門院、美翔接骨院の川上です。
寒さが厳しいこの時期、朝起きた瞬間に腰が痛む、またはギックリ腰を引き起こしてしまうというお悩みをよく聞きます。実は、寒い朝は筋肉が硬直しているため、ちょっとした動作で腰を痛めることがあるんです。そこで今回は、寒い朝に腰痛を防ぐための正しい起き上がり方や簡単な予防策をご紹介します！

寒い朝に腰痛が起こりやすい理由

寒い冬の朝に腰痛が発生しやすい主な原因は次の通りです。

筋肉が冷えて硬直している
• 寝ている間、体温が下がることで筋肉が硬直し、柔軟性を失っています。この状態で急な動きをすると、筋肉や靭帯に負担がかかります。
急な動作で筋肉にダメージを与える
• 朝一番の体は準備が整っていないため、いきなり起き上がると筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。
冷えによる血流の悪化
• 冷えで血流が悪くなると、筋肉がスムーズに動かなくなり、腰に負担が集中します。

腰痛を防ぐ正しい起き上がり方

寒い朝に腰を痛めないためには、以下の手順で慎重に起き上がることが大切です。

寝たまま軽いストレッチを行う
• ベッドや布団の中で、膝を軽く抱えたり、足首を回したりして筋肉をほぐします。
体を横向きにしてから起き上がる
• 仰向けの状態からいきなり起き上がるのはNG！体を横向きにして、腕で支えながらゆっくりと体を起こします。
手で支えて腰に負担をかけない
• 起き上がる際は、手を床や布団に当てて支えにし、腰だけに負担をかけないようにしましょう。
ベッドや布団の端に座る
• 完全に立ち上がる前に、ベッドや布団の端に座り、体を慣らしてから立ち上がると安全です。

寒い朝の腰痛を予防する工夫

① 寝具を暖かく保つ
• 冬場は電気毛布や厚めの布団を活用し、寝ている間の体温低下を防ぎましょう。特に腰回りを冷やさないことが重要です。

② 起床前に体を温める
• 起きる前に布団の中で深呼吸をしたり、腹部や腰にカイロを当てるなどして体を温めましょう。

③ 朝のストレッチを習慣化する
• 起床後に簡単なストレッチを行うことで、筋肉を柔軟にして腰痛のリスクを軽減できます。

④ 冷え対策を徹底する
• 腹巻きや厚手のパジャマを使うことで、腰回りの冷えを予防しましょう。また、朝一番に温かい飲み物を摂ると体全体が温まりやすくなります。

⑤ 腰を支えるアイテムを活用する
• 起き上がる際に、腰痛予防用のクッションやサポートアイテムを使用すると、腰への負担を軽減できます。

腰痛予防の簡単なストレッチ3選

膝抱えストレッチ
• 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて5～10秒キープします。腰回りがほぐれます。
腰ひねりストレッチ
• 仰向けで両膝を揃えて左右に倒します。腰と背中の緊張が緩みます。
体側伸ばしストレッチ
• ベッドの端に座り、片手を上に伸ばして体を横に倒します。腰周りの筋肉が伸びて血行が良くなります。

まとめ

寒い朝は筋肉が硬直して腰痛が起きやすい状態ですが、起き上がり方を工夫し、日常的にストレッチや冷え対策を行うことで予防が可能です。それでも腰痛が気になる場合は、ぜひ当院にご相談ください。専門的なケアで快適な冬を過ごせるようサポートします！

◆美翔接骨院のギックリ腰の施術は こちら をご覧ください。
◆美翔接骨院の腰痛の施術は こちら をご覧ください。

投稿者プロフィール

川上真治

美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』