産後の健康を支える！食事と運動で心も体もリフレッシュ

2024年11月29日 2024年11月30日川上真治

川上真治

こんにちは！郡山市の産後骨盤矯正専門院、美翔接骨院の院長の川上です。

産後は心身ともに大きな変化が訪れる時期です。「体型が変わってしまった」「体調が戻らない」といったお悩みを抱えるママも多いのではないでしょうか？

産後の健康を支えるためには、栄養バランスの取れた食事と、無理のない運動を日々の生活に取り入れることが大切です。今回は、産後ママが健康的に過ごすためのヒントとして、食事と運動のポイントをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください！

産後に健康を意識する理由

妊娠・出産を経たママの体は、ホルモンバランスや筋力の変化により、回復に時間がかかることがあります。そのため、産後は体のサポートが必要な時期といえます。

骨盤のゆがみと姿勢の変化
妊娠中に広がった骨盤が、産後に元の位置に戻る途中で体型や姿勢に影響を与えることがあります。
筋力の低下
妊娠中に引き伸ばされたお腹周りの筋肉は、産後に筋力が低下しがちです。これが姿勢の崩れや腰痛の原因になることも。
不規則な生活リズム
赤ちゃん中心の生活になると、睡眠不足や栄養不足が重なりやすくなります。この状態が続くと、体調を崩しやすくなります。

産後の健康を支える食事のポイント

栄養バランスの良い食事は、産後の回復と健康維持に欠かせません。以下のポイントを意識しましょう。

タンパク質をしっかり摂る
筋肉や体の修復を助けるタンパク質は、産後ママにとって重要な栄養素です。
• おすすめ食材：鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルト
• 食べ方のヒント：簡単なスープやサラダに取り入れると手軽に栄養が摂れます。
ビタミンやミネラルを意識する
ビタミンCや鉄分、カルシウムなどの栄養素は、体の回復やエネルギー補給に役立ちます。
• おすすめ食材：ほうれん草、ブロッコリー、牛乳、ナッツ類
• 食べ方のヒント：朝食にフルーツやナッツをプラスするだけでも効果的です。
水分補給を忘れずに
体内の循環を良くし、代謝をサポートするために、1日1.5～2リットルを目安に水分を摂りましょう。
• おすすめの飲み物：温かいハーブティーや白湯、スープなどで体を内側から温めるのも効果的です。

産後におすすめの運動

産後の運動は、体力回復と姿勢の改善に役立ちます。ただし、無理をせず、自分のペースで進めましょう。

骨盤ケアエクササイズ
• 方法：仰向けに寝て、骨盤底筋（お尻を締める感覚）を軽く動かします。1日5分程度から始められます。
• 効果：骨盤の安定をサポートし、姿勢の改善につながります。
軽いウォーキング
• 方法：赤ちゃんとのお散歩を兼ねて、20分程度のウォーキングを日常に取り入れましょう。
• 効果：血流が良くなり、体力回復を助けます。
簡単な体幹トレーニング
• 方法：仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げるブリッジ運動を取り入れましょう。無理のない範囲で毎日続けるのがポイントです。
• 効果：腰回りの筋肉を鍛え、腰痛予防にもつながります。

注意事項

• 無理をしないこと：産後の体はデリケートです。痛みや違和感がある場合は、すぐに運動を中止し、専門家に相談してください。
• 専門家のサポートを受ける：食事や運動のアドバイスが必要な場合は、医療機関や接骨院に相談することをおすすめします。

まとめ

産後の体は、適切な食事と運動を取り入れることで回復をサポートできます。ただし、無理は禁物。自分のペースで進めることが大切です。当院では、産後の骨盤ケアや体のメンテナンスをサポートしています。お悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください！

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投稿者プロフィール

川上真治

美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』