ダイエット中の産後ママのための「買い物かごに足すだけ」常備食材リスト

2026年6月21日 2026年6月21日

川上真治

こんにちは。郡山市の美翔接骨院の院長,川上です。

産後の毎日は、本当にあっという間ですよね。
朝ごはんを食べたと思ったら授乳やおむつ替え、お昼ごはんは子どもを優先しているうちに自分はパンだけで終わっていた…。
気づけば夕方にはクタクタで、「今日はもう料理をする気力が残っていない…」という日も少なくないと思います。

実際に施術中も、
「自分のご飯はいつも後回しです」
「子どもの残り物で済ませちゃいます」
というお話をよく伺います。

でも私は産後の食事で一番大切なのは、毎日完璧な献立を作ることではないと思っています。
それよりも「疲れた日でも最低限なんとかなる環境を作っておくこと」の方がずっと大切です。

今日は頑張って料理を作るのではなく、買い物の時にカゴへ入れておくだけで食生活を支えてくれる「お守り食材」をご紹介します。

🥚 1秒で足せる精鋭たち

まず最初におすすめしたいのが、開けるだけで食べられるタンパク質です。

卵・納豆・豆腐・ヨーグルト

産後のお身体の回復や、髪・お肌の健康を支えるためにはタンパク質が欠かせません。
とはいえ、毎回お肉やお魚を調理するのは大変ですよね。

そんな時は、これで十分です。

卵をお味噌汁や麺類に落とす
納豆をご飯にかける
豆腐をそのまま冷奴で食べる
ヨーグルトをおやつ代わりにする

特別な料理ではなく、「開けるだけ」で栄養が足せることが大切なんです。

ミニトマト・めかぶ・もずく

もう一品欲しい時の救世主です。

ミニトマト：洗うだけ
めかぶ・もずく：フタを開けるだけ

ビタミンやミネラル、水溶性食物繊維を手軽に補給できます。
忙しい日は「とりあえずこれを出しておこう」くらいの感覚でいいと思います。

🥦 冷凍庫は産後ママの最強の味方

冷凍庫には、「野菜を洗う・切る」をゼロにする食材を入れておきましょう。

冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草

産後は鉄分や葉酸、ビタミン類を意識したい時期です。
とはいえ、生野菜を買っても使い切れずに傷んでしまうこともありますよね。
冷凍野菜なら、お味噌汁、スープ、ラーメン、うどん、そばに凍ったまま入れるだけ。
調理時間は数秒です。

冷凍枝豆

私は枝豆をかなり優秀な食材だと思っています。
タンパク質も食物繊維も摂れますし、自然解凍やレンジですぐ食べられます。
育児の合間に小腹が空いた時、お菓子の代わりにもなります。

冷凍ご飯・冷凍そば・冷凍うどん

疲れている日に一番困るのは主食です。
「何もないからパンだけ」
「何もないからお菓子で済ませる」
そんな流れを防ぐためにも、冷凍主食は常備しておきたいところです。

特に以前の記事でもお話ししたように、そばは低GIで脂質も少なく、忙しいママの味方になってくれる優秀な主食です。

🐟 戸棚を開けるだけの救世主

常温保存できる食材は、まさに最後の砦です。

サバ缶・ツナ缶・あさり缶

私が特におすすめしたいのが缶詰です。

サバ缶：タンパク質と良質な脂質
ツナ缶：手軽なタンパク質
あさり缶：鉄分補給

どれも開けるだけです。
特にあさり缶は汁ごとお味噌汁へ入れると、お身体に嬉しい栄養を無駄なく摂ることができます。

インスタント味噌汁・乾燥わかめ・ひじき・しらす

インスタント味噌汁も立派な味方です。
そこへ、乾燥わかめ・ひじき・しらすをひとつかみ加えるだけ。
それだけでミネラルやタンパク質がグッと増えます。
ゼロから作るのではなく、今あるものに足す発想法が大切です。

もち麦・オートミール・切り干し大根

お腹の調子が気になる方におすすめです。
食物繊維が豊富で、産後に乱れがちなリズムを優しくサポートしてくれます。
長期保存もできるので、戸棚にひとつ置いておくと安心ですね。

📌 まとめ

産後の食事で一番大切なのは、毎日完璧な献立を作ることではありません。
むしろ、「家に何が置いてあるか」の方が重要です。

疲れた日に頑張ろうとすると続きません。

ですので、

卵
納豆
冷凍野菜
缶詰
乾物

こうしたお守り食材を常備しておくことが、結果的に一番ラクで、一番続きます。
「鉄分メニューを作らなきゃ」ではなく「家にあるものをひとつ足そう」くらいの気持ちで十分ですよ。

💪 あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は65.4kgでした。

ボディメイクを続けていて改めて感じるのは、継続のために必要なのは気合いや根性ではなく、「環境づくり」だということです。
食べるものを毎回我慢するよりも、自然と良い選択ができる環境を先に作ってしまう方が圧倒的にラクなんですよね。

産後ママの食事も全く同じです。
頑張れる日もあれば、何もしたくない日もあります。

そんな時のために、まずは次回のお買い物で一つだけでも構いません。
卵でも、納豆でも、冷凍ブロッコリーでも大丈夫です。
ぜひ「お守り食材」をカゴに入れてみてくださいね。

ママの元気は、ご家族の元気の源です。
今日もご自身のお身体を大切にしながら、一歩ずつ進んでいきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』