床から赤ちゃんを抱き上げると腰が痛い…産後ママが見直したい身体の使い方

2026年6月23日 2026年6月23日

川上真治

こんにちは。
郡山市の美翔接骨院の院長、川上です。

郡山市も数日前に梅雨入りし、ここ最近はしとしとと雨が続いていますね。
ここ数年はあまり雨が降らない「空梅雨」のような年も多かった印象ですが、今年は久しぶりにしっかりと梅雨らしいお天気が続いています。

雨の日が増えると、お出かけの機会も減り、お家の中で過ごす時間が自然と長くなりますよね。
プレイマットの上で遊んだり、お布団でゴロゴロしたり、床でオムツ替えをしたり。

そんな毎日の中で、このような経験はありませんか？

「赤ちゃんを抱き上げた瞬間に腰がズキッとする…」
「床から抱き上げるのが怖い…」

産後の腰痛は、筋力が足りないからだけで起きているわけではありません。
もちろん筋力も関係しますが、それ以上に大きいのは「腰に負担が集中する身体の使い方」になっていることです。

今日は特別な筋トレやストレッチではなく、赤ちゃんを抱き上げる時のちょっとしたコツについてお話ししていきます。

なぜ床からの抱き上げは、産後の腰に負担が集中しやすいの？

出産後のお身体は、見た目以上に大きな変化を経験しています。
妊娠中に引き伸ばされたお腹まわりの筋肉や、骨盤を支えるインナーマッスルは、出産直後には以前と同じようには働いてくれません。

そのため、本来であればお腹やお尻、脚で分散して支えるはずの負担が、腰へ集中しやすくなっています。
特に次のような動作は腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

① 赤ちゃんから離れた位置で抱き上げる

赤ちゃんまで距離がある状態で腕を伸ばして抱き上げると、テコの原理によって腰への負担は何倍にも増えてしまいます。
抱っこしている赤ちゃんは数キロでも、腰が感じる重さはそれ以上になってしまうのです。

② 膝を伸ばしたまま腰だけを曲げる

床のゴミを拾うような感覚で、腰から前へ折れる姿勢です。
この姿勢は腰の筋肉や関節に負担が集中しやすく、腰痛の原因になりやすい動きの代表例です。

③ 身体をひねりながら立ち上がる

赤ちゃんを抱き上げたまま横を向く。
そのままソファへ移動する。
これも腰痛の原因になりやすい動きです。
「前かがみ・重さ・ひねり」の3つが同時に加わることで、腰へのストレスが一気に大きくなってしまいます。

腰を守る！今日からできる抱き上げ方の5つのコツ

では実際に、どうすれば腰への負担を減らせるのでしょうか。
どれも難しいことではありません。
今日からすぐに実践できるものばかりです。

① まずは赤ちゃんに一歩近づく

多くの方は「赤ちゃんを自分の方へ引き寄せよう」とします。
でも本当に大切なのは逆です。

「自分が赤ちゃんに近づく」

これだけで腰への負担はかなり減ります。
たった一歩でも距離が縮まると、腰にかかる力は大きく変わるんですよ。

② 片膝を床につく

毎回深くしゃがむのは大変です。
そんな時におすすめなのが「片膝立ち」です。
片膝を床につけるだけで重心が安定し、腰への負担を減らしながら赤ちゃんへ近づけます。
床生活が多い産後ママにとって、とても現実的な方法です。

③ 持ち上げる前に身体へ引き寄せる

抱き上げる前に、赤ちゃんを胸やお腹の近くまでしっかり引き寄せましょう。
遠い位置で持ち上げるのではなく、密着してから立ち上がる。
それだけで腰への負担は大きく軽減します。

④ 腕ではなく脚で立ち上がる

赤ちゃんを抱えたまま腕で引っ張り上げようとすると、腰が頑張りすぎてしまいます。
意識したいのは、「脚で床を押す」という感覚です。
太ももやお尻を使って立ち上がるイメージを持つと、腰だけに負担が集中しにくくなります。

⑤ 向きを変えるのは立ってから

抱き上げながら方向転換するのは避けましょう。
まずは正面を向いたまま立つ。
その後に足を動かして方向を変える。
たったこれだけですが、腰への負担はかなり違います。

育児は戦場、毎回完璧じゃなくて大丈夫

ここまで色々お話ししてきましたが、正直なところ、毎回完璧なフォームで抱き上げるのは難しいですよね。
赤ちゃんが泣いている時。
急いで抱っこしなければいけない時。
そんな場面では、フォームを意識する余裕なんてありません。

だから私は患者さんにも、「10回中1回できれば十分ですよ」とお伝えしています。

毎回完璧を目指す必要はありません。
慌てている時でも、「一歩近づいてから抱っこする」それだけでも十分です。
小さな工夫の積み重ねが、未来の腰を守ってくれます。

まとめ

床から赤ちゃんを抱き上げる動作は、産後の腰にとても負担がかかりやすい動きです。

ですが、

赤ちゃんとの距離を縮める
片膝をつく
身体へ引き寄せる
脚で立ち上がる
立ってから向きを変える

こうした小さな工夫だけで、腰への負担は大きく分散できます。
特別な筋トレを頑張る前に、まずは毎日の動作を少しだけラクな方向へ変えてみてくださいね。
それが産後の腰を守る、一番現実的なセルフケアになります。

ただし、どれだけ身体の使い方を気をつけても、産後のお身体の状態や生活環境によっては不調が続くこともあります。

「動きを意識してもやっぱり腰がツラい…」というときは、一人で抱え込まずにお近くの産後ケアのプロや専門家に一度お身体の状態を相談してみるのも選択肢の一つです。
ご自身のお身体の状態を知りながら、無理のない範囲で日常の過ごし方を見直していくことが、毎日を少しでも心地よく過ごすためのヒントになるかもしれません。

あとがき

私自身の実践しているリセットダイエットですが、今朝の体重は64.9kgでした。

少しずつですが、順調に身体が整ってきています。

今回の「身体の使い方」のお話ですが、実はダイエットにもよく似ています。
お身体を変えるために必要なのは、気合いや根性ではありません。
けやすい環境や仕組みを作ること。
お身体に負担の少ないコツを知ることです。
腰痛対策もまったく同じなんですね。

毎日何十回も抱っこを頑張っているママのお身体は、本当にすごい働きをしています。
ジメジメする季節で疲れも溜まりやすい時期ですが、まずはご自身のお身体をたくさん褒めて、しっかり労わってあげてくださいね。

今日も無理なく、一歩ずつ進んでいきましょう。

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投稿者プロフィール

川上真治: 美翔接骨院　院長

国家資格『柔道整復師』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングプラクティショナー』
キネシオテーピング協会認定『キネシオテーピングトレーナー』
日本ストレッチング協会認定『ストレッチングトレーナー』
日本コアコンディショニング協会認定『ひめトレインストラクター』
内面美容医学財団公認『ファスティングカウンセラー』
内面美容医学財団公認『プロフェッショナルインストラクター』